ปัญหาด้านโภชนาการของผู้สูงอายุเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากในปัจจุบัน โดยปัญหานี้มักจะเกิดขึ้นจากผู้สูงอายุเองเป็นส่วนใหญ่ มีทั้งปัญหาทางสุขภาพเองที่ทำให้ทานได้น้อยลง และเมื่อทานอาหารได้น้อยลงก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างชัดเจน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและลีบ กระดูกบางพรุน โลหิตจาง น้ำหนักลด ความจำเสื่อม อารมณ์แปรปรวน เพราะร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่สมบูรณ์นั่นเอง วันนี้เราจึงมีคำแนะนำสำหรับการจัดโภชนาการในผู้สูงอายุให้เหมาะสมเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพในระยะยาวค่ะ
ทำไมผู้สูงอายุถึงมักขาดสารอาหาร ได้รับโภชนาการไม่เพียงพอ
สาเหตุหลักของผู้สูงอายุที่มักจะขาดสารอาหารมักจะเกิดจากการทานได้น้อยลงจากเดิม โดยปัญหาที่ทำให้ทานได้น้อยลงมักจะมาจากสาเหตุดังนี้
- ต่อมรับรสเปลี่ยนไป ทำให้เวลาทานอาหารรู้สึกว่าอร่อยน้อยลง ทำให้ทานได้น้อยลง วิธีแก้เบื้องต้นสามารถแก้ได้ด้วยการปรุงอาหารด้วยการเติมเครื่องเทศเพิ่มหรือใช้วัตถุดิบที่มีการเสริมรสอูมามิ (สารกลูตาเมตธรรมชาติ) เพื่อกระตุ้นรสชาติให้อร่อยอย่างปลอดภัยไม่ต้องใส่ผงชูรส
สารกลูตาเมตในผัก วัตถุดิบธรรมชาติ ผักที่ใช้ทดแทนผงชูรส มีอะไรบ้าง
อยากลดเค็ม ลดเกลือ ใช้อะไรแทนเกลือ ซีอิ้ว น้ำปลาดี?
- มีปัญหาด้านทันตกรรม ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาด้านเหงือกและฟันที่ไม่แข็งแรง ทำให้เคี้ยวได้ยากกว่าเดิม ในบางรายอาจมีอาการเจ็บปวดร่วมด้วยจากปัญหาฟันบิ่น หัก ฟันผุ เหงือกร่น ฟันปลอมหลวม ทำให้ทานอาหารได้น้อยลง วิธีแก้คือควรพาไปพบทันตแพทย์เพื่อทำการรักษา จากนั้นต้องใส่ใจด้านอาหารมากขึ้น เช่นการเพิ่มระยะเวลาในการปรุงอาหารให้นานขึ้นจะได้ทำให้อาหารมีสัมผัสที่นุ่มขึ้น
- ระบบการย่อยทำงานช้าลง ผู้สูงอายุมักจะมีปัญหาด้านการย่อยอาหารที่ประสิทธิภาพการย่อยน้อยลง ทำให้เมื่อทานอาหารเข้าไปแล้วมีปัญหาท้องอืด อาหารไม่ย่อย ท้องผูก บ่อย ๆ วิธีแก้คือ ในทุกมื้อควรจัดอาหารให้ท่านทานผักต้ม (หลีกเลี่ยงผักสด) และผลไม้สดทานเสริมด้วย
พลังงานที่ผู้สูงอายุควรได้รับ
ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ คือ วันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ โดยในแต่ละวันนั้นควรได้รับสารอาหารที่หลากหลายจากอาหารครบ 5 หมู่ วันละ 3 มื้อ และในทุกมื้อควรมีเสริมผักต้มอย่างน้อย 400 กรัม และผลไม้สดทานด้วยเพื่อเพิ่มกากอาหาร
10 ผลไม้แคลน้อย แคลอรี่ต่ำ กินแทนมื้อเย็น ไม่อ้วนแถมสุขภาพดี
ผักต้มมีประโยชน์อย่างไร ต้มผักยังไงไม่ให้เสียวิตามินหลังโดนความร้อน
โภชนาการของผู้สูงอายุ สารอาหารสำคัญที่ผู้สูงอายุขาดไม่ได้
โปรตีน
ผู้สูงอายุ ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัม/น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)/วัน เพื่อป้องกันภาวะกล้ามเนื้อลีบ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย โดยโปรตีนที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุก็คือ เนื้อสัตว์ย่อยง่าย ๆ เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เลี่ยงเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ไข่ดาว นมพร่อมมันเนย
กินปลาอะไรดีที่สุด ควรเลือกปลาทะเลหรือปลาน้ำจืดดีกว่ากัน
คาร์โบไฮเดรต
ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ลูกเดือย และหลีกเลี่ยงการทานข้าวขาว
ไขมัน
ไขมันเป็นสิ่งที่ร่างกายของคนทุกเพศทุกวัยต้องการ เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ว่าสิ่งสำคัญคือควรเลือกแหล่งที่มาของไขมันที่เป็นไขมันดีเท่านั้น เช่น อะโวคาโด น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมัน กะทิ และครีมเข้มข้น
ไขมันพืชกับไขมันสัตว์ ต่างกันยังไง ส่งผลอย่างไรต่อร่างกายบ้าง
8 น้ำมันไขมันต่ำ ดีต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง
แคลเซียม
ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม (เฉลี่ยแคลเซียมมื้อละ 300 มิลลิกรัม) เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมสม่ำเสมอ ป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยการดื่มนมถั่วเหลืองเพิ่มแคลเซียม นมสด ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือจะทานอาหารเสริมแคลเซียมก็ได้
กินแคลเซียมมากไป ระวังเป็นนิ่ว หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก มักพบอยู่ในเนื้อสัตว์สีแดง เครื่องในสัตว์ (เลือด/ตับ) แต่ว่าอาหารเหล่านี้ไม่เหมาะกับผู้สูงอายุ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงไปทานอาหารธาตุเหล็กสูงจากอาหารชนิดอื่นแทน เช่น ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว (คะน้า ตำลึง ผักโขม ผักบุ้ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ) ไข่แดง อาหารทะเล
กินไข่แดงมากๆ คอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ?
คอเลสเตอรอลในอาหารทะเล ชนิดไหนกินได้ ชนิดไหนต้องเลี่ยง
วิตามินซี
การทานวิตามินซีให้เพียงพอต่อร่างกายจะช่วยให้ผู้สูงอายุลดอาการขาดธาตุเหล็กได้ เพราะวิตามินซีมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ทำให้แผลหายเร็วขึ้น โดยอาหารที่มีวิตามินซีสูงนั้นพบได้ง่ายในผักบางชนิดเช่น บรอกโคลี มันฝรั่ง พริกหวาน ผักโขม และผลไม้เช่น มะละกอ มะม่วง สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง ส้ม
โพแทสเซียม
แหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติ คือ กล้วย ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี ผักโขม ข้าวโอ๊ต ข้าวซ้อมมือ การที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจะช่วยรักษาระดับความดันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ แต่สำหรับผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคไตควรระมัดระวังการทานให้ดี เพราะอาจจะส่งผลเสียจากโรคประจำตัวได้
เกลือโพแทสเซียม เกลือลดโซเดียมแบบใหม่ ทางเลือกของคนรักสุขภาพ
วิตามีนบี 12
ผู้สูงอายุจำนวนมากที่มีปัญหาด้านระบบความจำ และมีภาวะความจำเสื่อมได้ง่าย ดังนั้นควรได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดงและเซลล์ระบบสมอง ป้องกันโรคโลหิตจางและความจำเสื่อมได้ อาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ที่เหมาะกับผู้สูงอายุก็คือ เนื้อปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง ธัญพืช
แมกนีเซียม
สำหรับแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในการใช้เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจและกระดูก ช่วยป้องกันการเกิดภาวะสมองขาดเลือด (ischemia) หลอดเลือดกระตุกโดยไม่ทราบสาเหตุ และป้องกันหลอดเลือดในสมองตีบ สามารถทานแมกนีเซียมได้ในอาหารทั่วไป เช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ผักเคล ปวยเล้ง ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ตำลึง ปลาทูน่า ปลาทู ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาทับทิม และปลาแซลมอน
ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน
วิตามินเอ
ผู้สูงอายุมักจะประสบปัญหาสายตาฝ้าฟาง ประสาทสายตาเสื่อมสภาพ ดังนั้นจึงต้องเสริมวิตามินเอเพื่อช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ช่วยบำรุงสายตา ชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม โดยวิตามินเอมักจะอยู่ในผักและผลไม้ที่มีสีส้มหรือสีเหลือง แคร์รอต มันเทศ ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก
วิตามินดี
ตอนเช้าควรพาผู้สูงอายุออกไปเดินเล่นรับวิตามินดีที่อยู่ในแสงแดดอ่อน ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินดีเพื่อมาช่วยดูดซึมแคลเซียม สามารถช่วยป้องกันโรคข้อต่อและกระดูกได้ดี ป้องกันความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ในกรณีที่ผู้สูงอายุท่านใดมีภาวะขาดวิตามินดี หรือวิตามินดีไม่พอ สามารถทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีเสริมเข้าไปด้วยได้ เช่น น้ำมันตับปลา ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน กุ้ง เห็ดหอม
วิตามินอี
วิตามินอีมีส่วนต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการแตกของเม็ดเลือด ป้องกันการอุดตันของเม็ดเลือด ช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย บำรุงผิว วิตามินอีสามารถพบมากในกลุ่มน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน อะโวคาโด เมล็ดทานตะวัน เนยถั่ว งา
น้ำสะอาด
ผู้สูงอายุจะต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 6-8 แก้วหรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน เพื่อกระต้นให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกาย ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น หากไม่ชอบทานน้ำเปล่าสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำสมุนไพรที่ไม่มีส่วนประกอบของน้ำหวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน และแอลกอฮอล์เพื่อสุขภาพที่ดีในระยาว
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
หวานตัดขา คืออะไร ต้องกินหวานแค่ไหนถึงเรียกว่าหวานจนต้องตัดขา
โรคไตกินโอวัลตินได้ไหม หากเผลอทานเข้าไปจะอันตรายอย่างไรบ้าง
ผักน้ำตาลสูง 5 ชนิด เสี่ยงภาวะน้ำตาลขึ้นในผู้ป่วยเบาหวาน
