ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่สำคัญอย่างมากต่อร่างกายครับ ทั้งช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ขนส่งออกซิเจน ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมองด้วยเช่นกัน ทำให้การเลือกทานอาหารธาตุเหล็กสูงนั้นเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงมีด้วยกันหลายอย่างเลยครับ นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว ธาตุเหล็กที่มาจากพืชก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกันแม้ว่าจะไม่ได้มีมากเท่าหรือดูดซับง่ายกว่าธาตุเหล็กที่มาจากเนื้อสัตว์ อาหารธาตุเหล็กที่มาจากพืชอย่างหนึ่งคือถั่ว เราจะมาอธิบายว่า ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูง ว่ามีอะไรบ้าง เพื่อเติมเต็มธาตุเหล็กให้ร่างกาย
6 ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูง เป็นของท่านเล่นที่มีประโยชน์ เพื่อเติมเต็มธาตุเหล็กให้ร่างกาย
ถั่วหลายประเภทจะมีธาตุเหล็กประเภท Non-heme iron ที่สามารถเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่สามารถดูดซับเข้าร่างกายได้ ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูง จะมีด้วยกันดังนี้
1. ถั่วขาว
ถั่วขาว เป็นถั่วที่มีเหล็กสูง ลักษณะเมล็ดขาวเล็ก รสชาติอ่อนๆ เนื้อสัมผัสนุ่มเมื่อปรุงสุก เหมาะสำหรับทำซุป หรือผัดกับผักใบเขียว ถั่วขาวยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีใยอาหารสูงอีกด้วยครับ ช่วยให้อิ่มนานและดีต่อระบบย่อยอาหาร มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การปรุงถั่วขาวควรแช่น้ำข้ามคืนก่อนเพื่อลดเวลาในการต้มครับ
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดเลยก็ว่าได้ครับ เหมาะสำหรับทำสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง นอกจากเหล็กแล้วยังมีโปรตีนสูง กรดโฟลิก และใยอาหาร ช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจ รวมถึงเป็นถั่วที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน
3. ถั่วลูกไก่
ประโยชน์ของถั่วลูกไก่มีด้วยกันหลายอย่างครับ นอกจากจะเป็นถั่วธาตุเหล็กสูงแล้ว ยังมีรสชาติเข้มข้น เนื้อสัมผัสแป้งๆ ถั่วลูกไก่มีโปรตีนสูง ใยอาหารมาก ช่วยในการควบคุมน้ำหนักและระดับคอเลสเตอรอล มีกรดโฟลิกและแมงกานีส ดีต่อสุขภาพสมองและกระดูก สามารถรับประทานได้ทั้งสดและแห้ง แต่ถั่วแห้งจะให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าครับ
4. ถั่วดำ
ที่ถั่วดำมีสีดำเข้ม ก็เนื่องจากสารแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์ รสชาติเข้มข้น เนื้อสัมผัสนุ่ม เหมาะสำหรับทำซุป สลัด หรือเป็นเครื่องเคียงกับข้าว ถั่วดำมีโปรตีนสูง ใยอาหารมาก ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
5. ถั่วแดง
ถั่วแดงเป็นถั่วที่คนไทยคุ้นเคยกันดีครับ เป็นถั่วที่มีมีสีแดงสวยงาม รสชาติหวานเล็กน้อย เนื้อสัมผัสแป้งนุ่ม เหมาะสำหรับทำของหวาน เช่น ถั่วแดงต้ม บัวลอย หรือไอศกรีม นอกจากนี้ยังใช้ทำแกงหรือผัดกับผักได้ ถั่วแดงมีโปรตีนพืช กรดโฟลิก และใยอาหารสูง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันโรคโลหิตจาง มีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส ดีต่อสุขภาพกระดูกและฟัน
6. ถั่วเหลือง
ประโยชน์ของถั่วเหลือง คือเป็นถั่วที่มีโปรตีนสมบูรณ์ที่สุดเลยก็ว่าได้ครับ เพราะมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ สามารถแปรรูปเป็นอาหารต่างๆ ได้มากมาย เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ มิโซะ นัตโตะ หรือซอสถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนพืชที่ช่วยลดอาการวัยทอง ป้องกันโรคกระดูกพรุน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มีเลซิตินที่ดีต่อสมองและระบบประสาทด้วยเช่นกัน
ถั่วที่มีธาตุเหล็กสูง เสริมด้วยวิตามินซีให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
เพราะถั่วจะมีธาตุเหล็กแบบ Non-heme iron ซึ่งเมื่อเทียบกับ Heme iron ที่มาจากเนื้อสัตว์ จะเป็นประเภทที่ดูดซับได้ยากหรือไม่พร้อมเท่า แล้วอะไรจะเข้ามาช่วยให้ดูดซับได้ง่ายขึ้น? คำตอบคือวิตามินซี ซึ่งวิตามินซีจะมีประโยชน์อย่างหนึ่งคือช่วยเปลี่ยนธาตุเหล็กให้สามารถดูดซับได้ง่าย ทำให้การทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงร่วมด้วยอย่างผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ พริกหยวก มะเขือเทศ บรอกโคลีหรือผักใบเขียวต่างๆ จะทำให้การทานถั่วทีมี่ธาตุเหล็กสูงนั้นสามารถดูดซับเข้าร่างกายได้ดียิ่งขึ้น
อ่านบทความเพิ่มเติม:
8 ประโยชน์ของวอลนัท ถั่วมากประโยชน์ กินอย่างไร กินดิบได้ไหม
5 ประโยชน์ของถั่วลูกไก่ ดีต่อร่างกาย ถั่วลูกไก่ กินยังไงดี?
7 ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วโปรตีนสูง อุดมไปด้วยสารอาหาร
