ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่สำคัญ ไม่ว่าจะเป็นผักที่มีธาตุเหล็กสูง หรือเนื้อสัตว์ รวมถึงถั่วชนิดต่าง ๆ ล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของเราขาดไม่ได้ เพราะภาวะขาดธาตุเหล็กที่อาจไม่ได้อันตราย หากปล่อยไว้นานเข้า ก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคโลหิตจางได้ ทำให้ต้องทานอาหารที่ช่วยบำรุงเลือดอยู่เป็นประจำ ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายถึง อาหารธาตุเหล็กสูง ว่ามีอะไรบ้าง ช่วยบำรุงเลือด ป้องกันภาวะร่างกายขาดธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็ก ไม่ควรกินกับอะไร?
ไม่ว่าจะเป็นอาหารธาตุเหล็กสูงหรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Non-heme iron) หรือธาตุเหล็กจากแหล่งพืช การทานอาหารธาตุเหล็กเหล่านี้กับสารอาหารบางอย่าง ก็อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กได้ แล้วอาหารที่มีธาตุเหล็ก ไม่ควรกินกับอะไรบ้าง?
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ปลา กุ้ง ซึ่งการกินแคลเซียมมากเกินไป จะไปแข่งกับธาตุเหล็กเพื่อการดูดซึมในระบบย่อยอาหาร ทำให้ความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กลดลง
- ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม เพราะปริมาณแคลเซียมสูง
- แทนนิน (Tannins) ซึ่งเป็นสารประกอบที่พบได้ในชา เช่น ชาดำ ชาเขียว หรือชาสมุนไพร กาแฟ เพราะแทนนินจะจับกับธาตุเหล็กและยับยั้งการดูดซึม โดยเฉพาะธาตุเหล็กจากแหล่งพืช
- อาหารที่มีออกซาเลตสูง เช่น ผักโขมหรือถั่วบางชนิด ซึ่งออกซาเลตจะจับกับธาตุเหล็ก ทำให้ลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้
- อาหารที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
- ยาลดกรด อาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลงได้
6 อาหารธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโรคโลหิตจาง
เพราะธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยขนส่งออกซิเจนในเลือดและช่วยในเรื่องของการทำงานในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งธาตุเหล็กจะมีด้วยกัน 2 ประเภท คือธาตุเหล็กสารประกอบฮีม (Heme iron) ที่พบได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์ และ ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (Non-heme-iron) ที่พบได้ในพืช อาหารธาตุเหล็กสูง จะมีดังนี้
1. เนื้อแดง
เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ ซึ่งเป็นอาหารธาตุเหล็กสูงที่มีสารประกอบฮีม (Heme iron) ที่หาได้ง่ายที่สุด ซึ่งเป็นประเภทธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื้อแดง 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 2.7 มิลลิกรัม นอกจากนี้ก็มีสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุสังกะสี วิตามินบี 12 และมีโปรตีนจำนวนมาก
2. เครื่องในสัตว์
เช่น ตับหมู เครื่องในส่วนไต หัวใจ และส่วนต่าง ๆ ล้วนเป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ก็มีโปรตีน วิตามินบี คอปเปอร์ และซีลีเนียม เครื่องในสัตว์ 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 6.5 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม เครื่องในสัตว์เป็นอาหารที่มีพิวรีนสูง ผู้ป่วยโรคเก๊าท์ควรเลี่ยง
3. เนื้อไก่
เนื้อไก่ รวมถึงเนื้อไก่ง่วง 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 1.4 มิลลิกรัม แม้ว่าจะไม่ได้มีธาตุเหล็กสูงเท่าเครื่องในและเนื้อแดง แต่ก็เป็นทางเลือกสุขภาพทางเลือกหนึ่ง โดยเฉพาะเนื้อส่วนอก
4. อาหารทะเลประเภทหอย
โดยเฉพาะหอยกาบ หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กสูงถึง 8 มิลลิกรัม ซึ่งสูงมากเมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น นอกจากนี้ก็มีธาตุสังกะสีและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสมอง ช่วยต้านการอักเสบด้วยเช่นกัน
5. พืชตระกูลถั่ว
เช่น ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ซึ่งถั่วปริมาณ 1 ถ้วย มีธาตุเหล็กประมาณ 6.6 มิลลิกรัม ถือเป็นอาหารธาตุเหล็กสูงจากแหล่งพืชที่มากที่สุดประเภทหนึ่ง
6. เต้าหู้
เต้าหู้ จะมีธาตุเหล็กประมาณ 3.4 มิลลิกรัมต่อเครื่องถ้วย เป็นอาหารที่เหมาะกับคนที่เป็นมังสวิรัติ รวมถึงคนที่อยากเลี่ยงหรือลดการทานเนื้อสัตว์
7. ผักใบเขียว
ผักที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม ผักคะน้าฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ซึ่งผักโขม 1 ถ้วย มีธาตุเหล็กประมาณ 6.4 มิลลิกรัม การที่เราจะทานผักใบเขียวให้ได้ธาตุเหล็กสูงสุด คือการทานอกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศหรือส้ม เพื่อกระตุ้นการดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งดูดซับได้ยากกว่าธาตุเหล็กประเภทฮีมที่หาได้จากเนื้อสัตว์
อาหารธาตุเหล็กสูง หากจะให้ร่างกายดูดซับได้ดีที่สุด ควรทานคู่กับอาหารที่มีวิตามินซี โดยเฉพาะธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมหรือธาตุเหล็กจากแหล่งพืช เพื่อให้สามารถดูดซับธาตุเหล็กได้มากที่สุด ช่วยกระตุ้นการดูดซับ และควรเลี่ยงการทานคู่กับอาหารที่มีแคลเซียม ยาลดกรด นม อาหารที่มีไฟเบอร์สูง
อ่านบทความเพิ่มเติม :
โภชนาการของผู้สูงอายุ สารอาหารสำคัญ ป้องกันการขาดสารอาหาร
6 ประโยชน์ของวิตามินอีที่ไม่ควรขาด กับอาหารที่มีวิตามินอีสูง
วิตามินเอ ประโยชน์ 6 อย่างต่อร่างกาย พร้อมอาหารวิตามินเอสูง
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
