แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับคนทุกเพศทุกวัย แต่วัยที่ควรได้รับแคลเซียมเยอะที่สุดก็คือวัยเด็กและวัยชรา เพราะวัยเด็กจะต้องรับแคลเซียมให้เพียงพอเพื่อนำไปสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มความสูง ส่วนวัยชราจะต้องรับแคลเซียมเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกพรุน เปราะ แตกหักง่าย แต่สิ่งที่หลายคนยังไม่ทราบคือ หากกินแคลเซียมมากไปก็อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน
ประโยชน์ของแคลเซียม
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่สำคัญอย่างมากที่ร่างกายจะใช้นำมาเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน ช่วยในการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อและระบบประสาท โดยในทุกช่วงวัยจำเป็นต้องได้รับปริมาณแคลเซียม ดังนี้
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในวัยเด็ก – วัยรุ่น
- เด็กแรกเกิด – 6 เดือนควรได้รับแคลเซียม 400 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 6 เดือน -1 ปี ควรได้รับแคลเซียม 600 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในวัยผู้ใหญ่
- วัยผู้ใหญ่ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับแคลเซียมไม่ต่ำกว่า 1,000 มิลลิกรัม/วัน
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในวัยชรา
- วัยชรา ควรได้รับแคลเซียมไม่ต่ำกว่า 1,200 มิลลิกรัม/วัน
หากร่างกายไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจะเกิดอะไร?
หากกินแคลเซียมน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันจะส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลง แตกหักง่าย และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ ดังนั้นหากต้องการได้รับแคลเซียมให้เพียงพอคือควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเข้าไป โดยวิธีการกินแคลเซียมนั้นก็มีทั้งกินอาหารตามธรรมชาติ เช่น นม ชีส โยเกิร์ต ปลาซาร์ดีน ปลาตัวเล็ก ๆ ผักใบเขียว (ผักโขม ผักคะน้า บรอกโคลี ชะพลู ชะอม กระเฉด ถั่วแระญี่ปุ่น ตำลึง ขี้เหล็ก) ถั่วต่าง ๆ หรือ จะกินแคลเซียมอัดเม็ดแทนก็ได้
6 สัญญาณ ขาดแคลเซียมในวัยทอง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน
กินแคลเซียมแบบไหนให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ในกรณีที่กินแคลเซียมอัดเม็ด วิธีการกินแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมได้ดีที่สุด คือการกินพร้อมกับมื้ออาหารเย็น หรือหลังอาหารเย็นไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะในช่วงกลางคืนจะเป็นช่วงที่ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากที่สุด และทางที่ดีควรเลือกกินแคลเซียมชนิดที่ละลายน้ำได้ เช่น แคลเซียมซิเตรท แคลเซียมแลคเตท กลูโคเนต แคลเซียมแบบเม็ดฟู่ และแคลเซียมที่มีส่วนผสมของวิตามินดีจะดีที่สุด
ข้อควรรระวังในการกินแคลเซียมอัดเม็ด
- ห้ามกินอาหารที่มีส่วนประกอบของธาตุเหล็ก (เช่น ไข่แดง เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ แป้ง ซีเรียล ข้าวโอ๊ต จมูกข้าวสาลี เลือด อาหารทะเล ฯลฯ) ร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียม เนื่องจากแคลเซียมจะลดการดูดซึมของธาตุเหล็กลง 30-40%
- ห้ามดื่มกาแฟ ชา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับแคลเซียม
- ห้ามซื้อแคลเซียมกินเองเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
ทำไมถึงไม่ควรกินแคลเซียมมากไป
ถึงแม้ว่าแคลเซียมจะเป็นสารอาหารที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ไม่ควรกินแคลเซียมมากจนเกินไป เพราะหากร่างกายได้รับแคลเซียมมากเกินความต้องการจะก่อให้เกิดโรคข้างเคียง เช่น โรคนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก ท้องผูก การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง หรือภาวะแคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือดจนเกิดเป็นหินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตันได้
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ความดันสูง โรคหลอดเลือดอุดตัน ไขมันในเลือดสูง กินน้ำมันปลาได้ไหม
อาหารไม่ย่อย อึดอัดแน่นท้อง หลังทานอาหาร แก้ไขอย่างไร
เทคนิคดูแลสุขภาพ กินตามกรุ๊ปเลือด กรุ๊ปไหนควรกิน-ไม่ควรกินอะไร
