หากพูดถึงอาหารหมักดอง หลายคนอาจนึกถึงผักกาดดอง แตงกวาดอง หน่อไม้ดอง กะหล่ำปลีดอง ปลาร้า แหนม เต้าเจี้ยว กิมจิ นัตโตะ ซึ่งชื่อแต่ละชื่อที่ว่ามานี้หลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี หลายคนก็อาจชอบทานไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง แต่ยังมีอาหารหมักดองอีกอย่างหนึ่งที่อาจจะไม่คุ้นหูหรือเคยได้ยินผ่านๆ นั่นก็คือกะหล่ำปลีดองเยอรมันหรือซาวเคราท์ (Sauerkraut) เราจะมาอธิบายว่า ซาวเคราท์ คืออะไร ประโยชน์ของซาวเคราท์ มีอะไรบ้าง พร้อมวิธีทำกะหล่ำปลีดองเยอรมัน
ซาวเคราท์ คืออะไร
ซาวเคราท์ คืออาหารหมักดองที่ทำจากกะหล่ำปลีสับละเอียดหรือหั่นเป็นฝอยโดยจะหมักด้วยเกลือ โดยจะมีกระบวนการหมักหลายวันหรือเป็นสัปดาห์ในหม้อหรือในโถปิดสนิทและจะหาอะไรมากดไว้เพื่อให้กะหล่ำปลีจมอยู่ในน้ำเกลือ การหมักกับเกลือจะทำให้กะหล่ำปลีถูกรีดน้ำออกมากลายเป็นเหมือนน้ำเกลือสำหรับการหมักไปในตัว และยังช่วยให้แบคทีเรียกรดแลกติกที่มีประโยชน์เติบโตในนั้นด้วยเช่นกัน
ซาวเคราท์จะมีรสเปรี้ยว เนื้อกรุบกรอบ แถมยังมีสารอาหารสำคัญอย่างโพรไบโอติกส์ วิตามินซีและวิตามิน K2 ด้วยเช่นกัน
ที่มาของชื่อ “ซาวเคราท์” จะเป็นภาษาเยอรมันที่แปลว่า “กะหล่ำปลีเปรี้ยว” อธิบายรสชาติของซาวเคราท์ได้เป็นอย่างดีเลยครับ
ประโยชน์ของซาวเคราท์ อาหารหมักดองที่ดีต่อสุขภาพ
ซาวเคราท์ คืออาหารที่ผ่านกระบวนการหมักดอง ซึ่งเป็นกระบวนการที่กระตุ้นให้สร้างคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายและเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายด้วย ประโยชน์ของซาวเคราท์ จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. ดีกับสุขภาพท้องไส้และการย่อยอาหาร
- เป็นแหล่งโพรไบโอติกส์ที่ดีเยี่ยม ในกระบวนการหมักจะสร้างแบคทีเรียที่มีประโยชน์หลายชนิด ซึ่งแบคทีเรียเหล่านี้จะไปอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ช่วยสร้างสมดุลของระบบนิเวศในลำไส้ให้แข็งแรง การมีแบคทีเรียดีพอจะช่วยขับไล่แบคทีเรียที่เป็นอันตรายออกไป และช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบย่อยอาหาร
- ปรับปรุงการย่อยอาหาร กรดแลคติกที่เกิดจากการหมักจะช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในกระเพาะอาหาร ทำให้การย่อยโปรตีนและการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เป็นไปได้ดีขึ้น นอกจากนี้ เอนไซม์ที่เกิดจากกระบวนการหมักจะช่วยย่อยอาหารบางประเภทที่ร่างกายย่อยได้ยาก เช่น แลคโตส หรือสารประกอบซับซ้อนในผัก
- ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ แบคทีเรียโปรไบโอติกในซาวเคราท์จะช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตซับซ้อนและใยอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ ลดการสะสมของก๊าซในลำไส้ ส่งผลให้อาการท้องอืดและท้องเฟ้อลดลง การรับประทานเป็นประจำจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. มีส่วนช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
โพรไบโอติกส์ที่อยู่ในกระเพาะจะมีส่วนช่วยเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน แถมยังเป็นอาหารหมักดองที่มีวิตามินซีสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอย่างหนึ่งที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงมีธาตุเหล็กที่เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกันครับ
3. ดีกับสุขภาพกระดูก
วิตามิน K2 เป็นวิตามินที่มีอยู่ในพืชผัก ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญมากสำหรับการทำให้โปรตีนนั้นเชื่อมกับแคลเซียม ทำให้แคลเซียมเข้ากระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น แถมยังป้องกันแคลเซียมเกาะผนังหลอดเลือดด้วยเช่นกัน
4. ดีกับสุขภาพหัวใจ
ใยอาหารในซาวเคราท์จะช่วยจับกรดน้ำดีในลำไส้ ทำให้ตับต้องใช้คอเลสเตอรอลมากขึ้นในการผลิตน้ำดีใหม่ ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง นอกจากนี้ แบคทีเรียบางชนิดในซาวเคราท์สามารถผลิตสารที่ช่วยยับยั้งการสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในตับ
แม้ว่าซาวเคราท์จะมีโซเดียมสูง แต่ก็มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยในการควบคุมความดันโลหิต การรับประทานในปริมาณพอเหมาะร่วมกับการลดเกลือในอาหารอื่นๆ อาจช่วยได้
5. เป็นอาหารหมักดองที่มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก
ซาวเคราท์ คืออาหารหมักดองอย่างหนึ่งที่มีแคลอรีต่ำมาก ประมาณ 19 แคลอรีต่อ 100 กรัม ทำให้เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารในปริมาณสูงจะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการกินมากเกินไป เป็นผักลดน้ำหนักอย่างหนึ่งเลยก็ว่าได้ครับ
วิธีทำกะหล่ำปลีดองเยอรมันซาวเคราท์
ขั้นตอนที่ 1: เตรียมกะหล่ำปลี
ล้างกะหล่ำปลีให้สะอาด เก็บใบนอก 2-3 ใบที่สะอาดไว้สำหรับปิดหน้าการหมักภายหลัง ผ่าครึ่งกะหล่ำปลีแล้วเอาแกนแข็งออก สับกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ ประมาณ 2-3 มิลลิเมตร ความสม่ำเสมอของการสับจะช่วยให้การหมักสม่ำเสมอกัน
ขั้นตอนที่ 2: ผสมกับเกลือ
ใส่กะหล่ำปลีที่สับแล้วลงในชามใหญ่ โรยเกลือเหนือกะหล่ำปลี ใช้สัดส่วนประมาณ 1.5-2% ของน้ำหนักกะหล่ำปลี (ถ้ากะหล่ำปลี 1 กิโลกรัม ใช้เกลือ 15-20 กรัม) ผสมให้เข้ากัน แล้วทิ้งไว้ประมาณ 15-20 นาที เพื่อให้เกลือดึงน้ำออกจากกะหล่ำปลี
ขั้นตอนที่ 3: นวดเพื่อให้น้ำออก
นวดกะหล่ำปลีด้วยมือแรงๆ ประมาณ 5-10 นาที จนกว่าจะเห็นน้ำออกมาและกะหล่ำปลีจะนิ่มลง ปริมาณน้ำที่ออกมาควรจะมากพอที่จะท่วมกะหล่ำปลีเมื่อกดลงไป หากน้ำไม่พอ ให้เติมน้ำเกลือเข้มข้น (เกลือ 1 ช้อนชา : น้ำ 1 ถ้วย) เล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 4: ใส่ในขวดหมัก
ใส่กะหล่ำปลีลงในขวดแก้วที่สะอาด กดให้แน่นทีละชั้น ให้แน่ใจว่าไม่มีฟองอากาศติดอยู่ เทน้ำที่ออกมาจากการนวดลงไปด้วย ระดับน้ำต้องท่วมกะหล่ำปลีอย่างน้อย 1-2 เซนติเมตร วางใบกะหล่ำปลีที่เก็บไว้ปิดหน้า
ขั้นตอนที่ 5: หาอะไรมากดให้แน่น
ใส่น้ำในถุงพลาสติกใส วางทับใบกะหล่ำปลีเพื่อกดให้จมอยู่ใต้น้ำ สิ่งสำคัญคือกะหล่ำปลีต้องจมอยู่ใต้น้ำตลอดเวลา เพื่อป้องกันการเน่าเสีย
ขั้นตอนที่ 6: ปิดฝาหรือคลุมผ้า
ปิดฝาขวดหลวม ๆ หรือคลุมด้วยผ้าสะอาดแล้วใช้ยางรัดปากขวด เพื่อให้ก๊าซที่เกิดจากการหมักระบายออกได้ หากปิดฝาแน่น ก๊าซจะสะสมจนขวดแตก
ขั้นตอนที่ 7: วางในที่อุณหภูมิเหมาะสม
วางไว้ในที่ที่อุณหภูมิประมาณ 18-22 องศาเซลเซียส หลีกเลี่ยงแสงแดดโดยตรง ในช่วงแรก 3-5 วัน จะเห็นฟองเล็กๆ เกิดขึ้น นี่เป็นสัญญาณดีที่แสดงว่าการหมักเริ่มขึ้นแล้ว
ซาวเคราท์ คือกะหล่ำปลีดองเยอรมันที่นอกจากจะมีประโยชน์มากมาย อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ก็เป็นอาหารที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านด้วยตัวเองแบบไม่ยากเลยครับ จุดเด่นของซาวเคราท์คือวิตามิน K2 อาหารหมักดองอีกอย่างหนึ่งที่มีนั่นก็คือนัตโตะครับ การทานนัตโตะง่ายๆ ก็คือการนัตโตะแคปซูล ที่มีประโยชน์หลากหลายตั้งแต่เรื่องของกระดูกและหัวใจ
อ่านบทความเพิ่มเติม:
9 ประโยชน์ของเทมเป้ มีโปรตีนสูง กินทุกวันได้ไหม กินยังไง
