หากพูดถึงอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจะเป็นส่วนสำคัญและเป็นตัวเลือกที่ดีครับ แต่อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อปลา สำหรับคนที่ไม่ทานปลาหรือเป็นมังสวิรัติ จะมีอาหารอะไรที่ทดแทนได้บ้าง? ในบทความนี้ เราจะมาอธิบาย โอเมก้า 3 จากพืช ว่าอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง เพื่อเป็นตัวเลือกเพิ่มเติมสำหรับอาหารที่มีโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 จากพืช อุดมไปด้วย ALA (Alpha-Linolenic Acid)
ALA เป็นโอเมก้า 3 จากพืชที่ร่างกายต้องแปลงเป็น EPA และ DHA จึงจะได้ประโยชน์เฉพาะทาง แต่แปลงได้เพียง 5-10% เท่านั้น ส่วน EPA/DHA จากปลาและสาหร่ายทะเลสามารถใช้งานได้ทันทีโดยไม่ต้องแปลง โดย EPA เก่งเรื่องลดการอักเสบและสุขภาพจิต ขณะที่ DHA เก่งเรื่องบำรุงสมองและดวงตา แม้ว่า ALA จะมีประสิทธิภาพน้อยกว่าแต่ก็หาได้ง่าย ราคาถูก เสถียร และเหมาะสำหรับมังสวิรัติ ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการเสริมโอเมก้า 3
5 อาหารโอเมก้า 3 จากพืช แหล่งอาหารมากประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกาย
นอกจากอาหารพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หอยนางรมหรืออาหารทะเลต่างๆ แล้ว ก็ยังมีอาหารโอเมก้า 3 จากพืชด้วยเช่นกัน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ววอลนัท ถั่วเอดามาเมะ ถั่วแดง เมล็ดฟักทอง
1. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นสุดยอดอาหารที่มีกรดกรดไขมันอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) เลยก็ว่าได้ ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ชนิดที่พบมากในพืช ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์ไม่ได้มีอยู่แค่โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของใยอาหารสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารด้วยเช่นกันครับ
2. เมล็ดเจีย
จุดเด่นของเมล็ดเจียคือความสามารถในการพองตัวเมื่อแช่น้ำ ซึ่งทำให้เกิดลักษณะคล้ายเจลและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสด้วยเช่นกันครับ
3. ถั่ววอลนัท
ประโยชน์ของวอลนัทคือมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพสมอง เนื่องจากโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์สมองและระบบประสาท ซึ่งอาจช่วยในเรื่องของความจำและการเรียนรู้ นอกจากนี้ วอลนัทยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายจากการถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ
4. ถั่วเอดามาเมะหรือถั่วเหลือง
ถั่วเอดามาเมะหรือถั่วเหลือง เป็นอาหารโอเมก้า 3 จากพืชอย่างหนึ่งที่มี ALA ปานกลาง นอกจากอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แล้ว ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเลย รวมถึงมีใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด นอกจากนี้ การเลือกทานถั่วนัตโตะซึ่งเป็นถั่วเหลืองอย่างหนึ่งก็จะมีประโยชน์อย่างมากเช่นกันครับ
5. เมล็ดฟักทอง
ประโยชน์ของเมล็ดฟักทองอย่างหนึ่งคือแม้ว่าจะไม่ได้เป็นเมล็ดที่มี ALA เท่ากับเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ แต่เมล็ดฟักทองนั้นจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญ เช่น แมกนีเซียม ธาตุสังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเช่นกันครับ
โอเมก้า 3 จากพืช เป็นแหล่งอาหารโอเมก้า 3 ตัวเลือกที่ดีทั้งสำหรับคนที่ไม่ทานปลาหรือเป็นมังสวิรัติ นอกจากนี้อาหารที่ได้อธิบายไปข้างต้นยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์กับร่างกายด้วยเช่นกัน ในข้างต้นเราได้พูดถึงนัตโตะไปคร่าวๆ ซึ่งนัตโตะเองก็เป็นถั่วเหลืองหมักดองอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากมาย แต่เราเชื่อว่าหลายคนอาจไม่ชอบกลิ่นหรือรูปลักษณ์หน้าตา ทำให้การเลือกทานนัตโตะแคปซูลจะเป็นตัวเลือกที่ดีอย่างหนึ่งเลยครับ
อ่านบทความเพิ่มเติม:
8 ประโยชน์ของปลาซาบะ มากคุณค่าทางโภชนาการ มีกรดไขมันสูง
6 อาหารบำรุงกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักไหม ถ้าจะลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่
