หากพูดถึงการลดน้ำหนัก นอกจากการออกกำลังกายที่จะเป็นส่วนสำคัญหลักที่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว การเลือกทานอาหาร เช่นการทานผักลดน้ำหนัก ผลไม้ หรือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารจะมีส่วนช่วยอย่างมากด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ การเลือกทานโปรตีนก็จะมีส่วนช่วยเช่นกัน หลายคนอาจมีคำถามว่า นอกจากจะเป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อแล้ว กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักไหม ถ้าจะลดน้ำหนัก ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ แล้วอาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง? เรามีคำตอบครับ
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักไหม
การกินโปรตีน ช่วยลดน้ำหนักได้ และการกินโปรตีนนั้นจะสำคัญมากกับการลดน้ำหนัก เพราะการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มความอิ่มให้นานยิ่งขึ้น โปรตีนจะใช้พลังงานในการย่อยอาหารมากกว่า ทำให้เบิร์นแคลอรี่ได้ดีกว่า ช่วยคงกล้ามเนื้อไว้เมื่อลดน้ำหนัก มีส่วนช่วยลดการกินจุกจิก กระตุ้นระบบเผาผลาญ และโปรตีนจะไม่ถูกกักเก็บไว้ใช้งานมากเท่าไขมัน
ลดน้ำหนัก ควรกินโปรตีนเท่าไหร่
ในการลดน้ำหนัก การกินโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะกับร่างกายนั้นจะมีความสำคัญมาก โดยทั่วไปแล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนที่แนะนำจะอยู่ที่ประมาณ 1.2 – 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือบางแหล่งข้อมูลอาจแนะนำที่ 1.2 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวที่ควรจะเป็น 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างการคำนวณ:
สมมติว่าเรามีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนัก:
- ถ้าใช้ 1.2 กรัม/กิโลกรัม: 70 กก. x 1.2 กรัม = 84 กรัมต่อวัน
- ถ้าใช้ 1.5 กรัม/กิโลกรัม: 70 กก. x 1.5 กรัม = 105 กรัมต่อวัน
ดังนั้น เราควรตั้งเป้าหมายการกินโปรตีนให้อยู่ในช่วงประมาณ 84-105 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
อาหารที่มีโปรตีนสูง มีอะไรบ้าง
แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงมีหลายอย่างให้เลือกครับ ยกตัวอย่างเช่น
- อกไก่: เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยม เพราะมีไขมันต่ำและมีโปรตีนสูงมาก อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 23-27 กรัม สามารถนำไปทำได้หลายเมนู เช่น อกไก่ย่าง อบ ต้ม นึ่ง ทำสลัด หรือผัด
- ปลา: ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง ปลาหลากหลายชนิดมีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลานิล ปลาอินทรี
- ไข่: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไข่ไก่ 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม สามารถทำได้ทั้งไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ดาว หรือนำไปผสมในอาหารอื่นๆ
- เต้าหู้: เต้าหู้แข็ง 100 กรัม มีโปรตีนประมาณ 8-10 กรัม (ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามชนิดของเต้าหู้)
- นมถั่วเหลือง: (เลือกชนิดที่ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม) นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (ประมาณ 200-250 มล.) มีโปรตีนประมาณ 8-10 กรัม
กินโปรตีนเยอะไป ส่งผลเสียมากกว่าส่งผลดี
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ถ้ากินโปรตีนเยอะเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้หลากหลาย เช่น
- ไตทำงานหนัก: เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไป ไตจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับของเสียที่เกิดจากการเผาผลาญโปรตีน (เช่น ยูเรีย) ออกจากร่างกาย
- ความเสี่ยงต่อตับ: การเผาผลาญโปรตีนเกี่ยวข้องกับการทำงานของตับด้วยเช่นกัน การได้รับโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้ตับทำงานหนักขึ้น
- ภาวะขาดน้ำ: การที่ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับของเสีย ทำให้ร่างกายต้องใช้น้ำมากขึ้นในการขับของเสียออกไป จึงอาจทำให้รู้สึกกระหายน้ำบ่อยขึ้น
- ปัญหาระบบย่อยอาหาร: การกินโปรตีนเยอะเกินไป โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ที่อาจมีใยอาหารน้อย อาจทำให้เกิดปัญหาท้องผูกได้
- น้ำหนักเพิ่มขึ้น: แม้โปรตีนจะช่วยให้อิ่มและเร่งการเผาผลาญ แต่หากได้รับโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยเฉพาะถ้ามาจากแหล่งโปรตีนที่มีไขมันสูง ร่างกายก็จะเปลี่ยนโปรตีนส่วนเกินเป็นไขมันสะสมได้ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักไหม การกินโปรตีนจะมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักได้ด้วยเหตุผลต่างๆ ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น และอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีหลากหลายไม่ว่าจะเป็นอกไก่ไปจนถึงนมถั่วเหลือง แต่สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญนั่นก็คือเรื่องของปริมาณการทานที่ไม่ควรมากเกินไปจนทำให้ผลดีกลายเป็นผลเสีย นอกจากการกินโปรตีนแล้ว การออกกำลังกายและการกินอาหารที่หลากหลายครบ 5 หมู่ก็สำคัญเช่นกันครับ
ref:
https://www.kumc.edu/about/news/news-archive/protein-benefits.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3873760/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
อ่านบทความเพิ่มเติม:
7 ประโยชน์ของหอยแครง แคลอรี่ต่ำ โปรตีนสูง พร้อมข้อควรระวัง
7 ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วโปรตีนสูง อุดมไปด้วยสารอาหาร
12 อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ โปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงวัย
