กล้ามเนื้อ เป็นส่วนสำคัญของร่างกายในหลายด้าน หลายคนสร้างกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรง เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้น หรือบางคนก็สร้างกล้ามเนื้อเพื่อสังคม หรืองานประกวดต่าง ๆ อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นกระบวนการในการแก่ตัวอย่างหนึ่ง พอถึงวัยสูงอายุหรือวัย 65 ปี จะสังเกตได้ว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างเห็นได้ชัดและรู้สึกอ่อนแอมากขึ้น ทำให้ต้องรู้จักวิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ รวมถึงการทาน อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ รวมถึงอาหารโปรตีนที่เหมาะสมกับผู้สูงวัยด้วยเช่นกัน
ทำไม ผู้สูงอายุถึงมีมวลกล้ามเนื้อลดลง?
เนื่องจากปัจจัยทางอายุหรือความเสื่อมลงของร่างกาย ปัจจัยทางสรีรวิทยา และปัจจัยทางไลฟ์สไตล์ ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลงเป็นอาการที่พบได้บ่อยในวัยสูงอายุ ถึงแม้จะไม่ได้มีอาการมวลกล้ามเนื้อน้อยทุกคน แต่ผู้สูงอายุทุกคนก็ต้องใส่ใจเรื่องกล้ามเนื้อของตัวเองเป็นอย่างดี ซึ่งอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุคือปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ
สาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุมีมวลกล้ามเนื้อลดลง อาจอธิบายคร่าว ๆ ได้ดังนี้
- ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในวัยสูงอายุ (Sarcopenia) มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจะลดน้อยลงตามธรรมชาติ เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 30 และจะลดลงเร็วขึ้นในวัย 60 ปี เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง และการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อลดลง
- ปัจจัยทางด้านฮอร์โมน อย่าง โกรทฮอร์โมน เทสโทสเตอโรน หรือฮอร์โมน IGF-1 ยิ่งอายุมากขึ้น ฮอร์โมนเหล่านี้จะลดน้อยลง ซึ่งเป็นฮอร์ที่สำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อ
- ปัจจัยทางด้านการออกกำลังกาย เพราะผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะทำกิจกรรมที่ใช้การออกแรงน้อยลง ซึ่งส่งผลทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อยลง
- ภาวะขาดสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะโปรตีน ซึ่งผู้สูงอายุมักจะมีความอยากอาหารลดลง การรับรู้รสชาติลดน้อยลง หรือโรคต่าง ๆ ที่มีส่วนทำให้ทานอาหารได้น้อยลง ความหลากหลายทางอาหารเหลือน้อยลง ทำให้ต้องทานอาหารเสริมกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ รวมถึงภาวะขาดสารอาหารอย่างวิตามินดี แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งมีผลกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคไตเรื้อรัง ที่มีส่วนทำให้สามารถขยับหรือออกกำลังกายได้น้อยลง
12 อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ และอาหารโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงวัย
โปรตีน ลิวซีน วิตามินดี แคลเซียม กรดไขมันโอเมก้า-3 แมกนีเซียม วิตามินบี 12 ครีเอทีน โพแทสเซียม ธาตุสังกะสี สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก สารอาหารเหล่านี้มองเผิน ๆ อาจจะดูเยอะแต่ล้วนสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้น ซึ่งอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุหรืออาหารโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงวัย จะมีดังนี้
1. ไข่
เพราะโปรตีนในไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนสำคัญที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และเป็นอาหารที่มีลิวซีนสูง นอกจากนี้ก็มีวิตามินดีและวิตามินบี 12 ที่ช่วยในเรื่องของการเผาผลาญและสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน
2. ไก่หรือไก่งวง
เลือกทานเนื้อส่วนที่ไม่ติดมัน ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ไขมันต่ำ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกล้ามเนื้อ รวมถึงมีวิตามินบีสูง เหมาะมาทำได้หลากหลายเมนู
3. เนื้อปลา แซลมอน ทูน่า
ปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีโปรตีนดีและมีโอเมก้า 3 สูง ลดการอักเสบและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี และมีวิตามินดีซึ่งดีต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และสุขภาพหัวใจด้วยเช่นกัน
4. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตจะมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โดยเฉพาะเคซีน (Casein) ที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุอย่างหนึ่งที่มีเวย์โปรตีนที่ดูดซับได้เร็ว ได้ผลดีหลังจากออกกำลังกายอีกด้วย
5. เต้าหู้
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์อย่างมาก มีกรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และอุดมไปด้วยธาตุเหล็กปริมาณสูง มีแคลเซียมและแมกนีเซียมด้วยเช่นกัน
6. นม
นม มีทั้งเวย์โปรตีนและเคซีน ซึ่งมีประโยชน์ในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกระดูก นอกจากนี้ก็มีแคลเซียมและวิตามินดีที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูกด้วยเช่นกัน แล้วนมยังเติมน้ำและอิเล็กโตรไลท์ให้กับร่างกายด้วยเช่นกัน
7. ถั่วลูกไก่
โปรตีน ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุที่สำคัญ ซึ่งในถั่วลูกไก่จะมีอยู่มาก และมีวิตามิน แร่ธาตุอย่างโฟเลท ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมสูง ซึ่งสำคัญต่อกล้ามเนื้อ
8. ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
ผู้สูงอายุ ให้เลือกทานข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ตแทนข้าวขัดสี เพราะจะได้สารอาหารจากข้าวมากกว่า และมีโปรตีน สารอาหารสำคัญอย่างแมกนีเซียมและวิตามินบีด้วยเช่นกัน
9. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว สนับสนุนการผลิตฮอร์โมนและดูแลสุขภาพโดยรวม ซึ่งอะโวคาโดจะมีโพแทสเซียมสูง สำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
10. ผักโขม
ผักใบเขียวอย่างผักโขมจะอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งสำคัญต่อการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และมีแมกนีเซียมซึ่งสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่เป็นผักที่ผู้ป่วยโรคไตต้องควบคุมปริมาณเป็นอย่างดี
11. บรอกโคลี
บรอกโคลีมีวิตามินซีและเค ซึ่งสำคัญต่อคอลลาเจนและกระดูก รวมถึงมีโปรตีนและไฟเบอร์ด้วยเช่นกัน
12. กล้วย
เป็นผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง สำคัญต่อการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรต ช่วยเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายด้วยเช่นกัน
อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดที่อาจส่งผลทำให้การใช้ชีวิตประจำวันหรือคุณภาพชีวิตแย่ลง เพราฉะนั้น หันมาเติมโปรตีนให้ร่างกายด้วยกันดีกว่า
อ่านบทความเพิ่มเติม :
อาหารผู้สูงอายุ เลือกอย่างไร ไม่ให้น่าเบื่อ ?
8 กิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ บริหารร่างกาย ผ่อนคลายสุขภาพจิต
การพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ไม่ควรมองข้าม พร้อมวิธีป้องกัน
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
