มวลกล้ามเนื้อของเราจะเริ่มลดลงตอนอายุ 30 และจะลดลงเรื่อย ๆ ทุก 10 ปี สำหรับผู้สูงอายุหรือวัย 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วมากขึ้น และสำหรับผู้สูงอายุ เป็นธรรมดาที่สภาพร่างกายจะเสื่อมโทรมลงรวมถึงกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะทำให้การใช้ชีวิตและสุขภาพโดยรวมแย่ลง ในบทความนี้ เราจะมาพูดถึง วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ ที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ
การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
อาการกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ เป็นอย่างไร
เหตุผลหนึ่งที่ผู้สูงอายุต้องรู้วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ คือการป้องกันและดูแลภาวะกล้ามเนื้อลีบที่อาจเกิดขึ้นได้กับผู้สูงอายุ ซึ่งอาการของกล้ามเนื้อลีบ จะมีดังนี้
- มวลกล้ามเนื้อลดลง รู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อบางลงหรือหดตัวอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะบริเวณแขนและขา
- รู้สึกอ่อนแอ ทำให้การทำกิจวัตรประจำวันยาก เช่น การยกของ การขึ้นบันได หรือแม้แต่การยืน
- รู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าปกติ โดยเฉพาะหลังจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ
- ทรงตัวลำบาก ทำให้ความเสี่ยงในการล้มสูงขึ้น โดยเฉพาะการพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ
- ปวดบริเวณข้อต่อ เพราะกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่ออ่อนแอลง ทำข้อต่อมีแรงกดมากขึ้นจนทำให้เกิดอาการปวดได้
- ใช้เวลานานในการฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังจากการทำกิจกรรมที่ใช้แรงเยอะ เจ็บป่วยนานขึ้น ปวดนานขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย
- น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัดโดยไม่ได้ตั้งใจ
6 วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ ลดเสี่ยง ฟื้นฟูกล้ามเนื้อลีบให้แข็งแรง
การรู้และเข้าใจวิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุหรือวัย 60 ปีขึ้นไปต้องรู้ เพื่อป้องกัน ลดความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อลีบ ซึ่งวิธีการสร้างกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง จะมีดังนี้
1. เน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เริ่มด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย รวมถึงการสควอท วิดพื้น การยกขาก็สามารถทำได้เช่นกัน หลังจากนั้นค่อย ๆ เพิ่มความหนักของน้ำหนัก หรือเพิ่มจำนวนการสควอทให้มากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เน้นการออกกำลังกายบริเวณแขน ขา หลัง และส่วนอก ตั้งเป้าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ วันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักตัว
2. เพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุล
เช่น การยืนด้วยขาข้างเดียว ยืนด้วยปลายเท้า หรือการรำมวยไทเก๊ก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหกล้มและช่วยดูแลสมดุลของร่างกายโดยรวม การยืดเส้นยืดสายเป็นสิ่งที่ควรทำก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย จะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
3. ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอเหมือนกับการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำหรือการปั่นจักรยาน สำหรับวิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ จะต้องใส่ใจในเรื่องแรงกระแทกหรือการขยับร่างกายเป็นพิเศษ ไม่จำเป็นต้องขยับเร็วเหมือนคนนำเต้น พยายามขยับโดยไม่ต้องใช้แรงกระแทกเยอะ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีหลัง ออกอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
4. เติมอาหารที่จำเป็น
เช่น อาหารโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุต้องมองหาอาหารโปรตีนสูงมากขึ้น เช่น เนื้อไร้มัน ปลา ไข่ ถั่วต่าง ๆ นอกจากนี้ก็ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง อาหารที่มีแคลเซียมสูง และทานอาหารหลากหลายทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ ร่วมด้วย
5. หาเวลาให้ร่างกายฟื้นตัว
หาวันพักสักวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้ก็ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยเช่นกัน
6. เลี่ยงการออกกำลังกายเกินตัว
สังเกตตัวเองให้ดี ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากเกินไป อาการเหนื่อย หากเริ่มมีอาการเหล่านี้ ควรลดความหนักของการออกกำลังกาย หรือลดเวลาในการออกกำลังกายลง
การรู้จักและทำความเข้าใจภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแอหรือกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุ ก็เป็นวิธีการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุวิธีหนึ่ง เพราะการตระหนักรู้ จะทำให้เกิดการตื่นตัวในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้นได้ นอกจากนี้ กีฬาผู้สูงอายุก็สามารถทำได้เช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
10 ผลไม้โพแทสเซียมสูง บำรุงกล้ามเนื้อ ความดัน และข้อควรระวัง
8 กิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ บริหารร่างกาย ผ่อนคลายสุขภาพจิต
ออกกำลังกายเบา ๆ 7 วิธี เหมาะกับผู้สูงอายุ ลดไขมันในเลือด
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
