สุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีนั้นสำคัญอย่างมากสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย สุขภาพกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะเป็นปัจจัยสำคัญในการใช้ชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ การเลือกทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุจะมีส่วนสำคัญอย่างมาก นอกจากนั้น ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ อาหารบำรุงกล้ามเนื้อ หรืออาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงกล้ามเนื้อให้แข็งแรง มีส่วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อสำหรับทั้งคนกำลังสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุ
ทำไมเราถึงต้องทานอาหารบำรุงกล้ามเนื้อ
การเลือกทานอาหารบำรุงกล้ามเนื้อ ก็คือการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะโปรตีนจะเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ โดนจะทำหน้าที่ในการจัดหากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมรอยฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และยังมีส่วนสำคัญสำหรับการรักษาการเผาผลาญพลังงานให้อยู่ในระดับที่คงที่ รวมถึงการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาสมดุลฮอร์โมน เพื่อคุณภาพชีวิตที่ยืนยาว ไม่ใช่แค่เป็นอาหารสำหรับนักกีฬาหรือคนออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น
6 อาหารบำรุงกล้ามเนื้อ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดเสี่ยงกล้ามเนื้ออ่อนแรง
เพราะการเลือกทานอาหารบำรุงกล้ามเนื้อ ไม่ได้มีแค่อาหารโปรตีนสูงเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดีก็สำคัญเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกเพศ ทุกวัย อาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดเสี่ยงกล้ามเนื้ออ่อนแรง จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. เนื้อสัตว์ปีกไม่มีหนัง (ไก่ เป็ด)
เนื้อไก่และเป็ดเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนครบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ เนื้อไก่ไม่มีหนังมีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ควรเลือกส่วนอกไก่หรือส่วนที่เอาหนังออกแล้ว วิธีการปรุงที่ดีที่สุดคือ ย่าง นึ่ง ต้ม หรืออบ เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการและลดไขมันส่วนเกินที่เกิดจากการปรุง
2. เนื้อปลา แซลมอน ทูน่า
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายและมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ แซลมอนมีโปรตีนสูง พร้อมด้วยวิตามิน D ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทูน่ามีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ ควรรับประทานปลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นตัวเลือกด้านความหลากหลายของมื้ออาหาร
3. ไข่ขาว
ไข่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงที่สุด มีค่า Biological Value เท่ากับ 100 หมายความว่าร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้เกือบทั้งหมด ไข่ขาว 1 ฟองมีโปรตีน 3-4 กรัม และไม่มีไขมัน ส่วนไข่แดงมีโปรตีน 2-3 กรัม พร้อมด้วยไขมันดีและวิตามินหลายชนิด ควรรับประทาน 1-2 ฟองต่อวันสำหรับคนทั่วไป หรือ 3-4 ฟองสำหรับนักกีฬา
4. นม โยเกิร์ต
นมเป็นแหล่งโปรตีนที่มีทั้ง whey protein และ casein protein ซึ่งมีการดูดซึมที่แตกต่างกัน whey จะดูดซึมเร็ว เหมาะหลังออกกำลังกาย ส่วน casein จะดูดซึมช้า เหมาะก่อนนอน โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า และมีแบคทีเรียดีที่ช่วยระบบย่อยอาหาร ชีสคอทเทจมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ
5. ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เต้าหู้
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูง ถั่วลิสงมีโปรตีนพร้อมด้วยไฟเบอร์และไขมันดี ถั่วเหลืองมีโปรตีนครบทุกกรดอะมิโน เต้าหู้มีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมสูง และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ด้วยเช่นกันครับ
6. ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
ข้าวกล้องเป็นแหล่งพลังงานที่ปลดปล่อยอย่างช้าๆ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ มีไฟเบอร์ วิตามิน B และแร่ธาตุต่างๆ ข้าวโอ๊ตมีเบต้า-กลูแคนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และมีโปรตีนประมาณ 13-15 กรัมต่อ 100 กรัม สูงกว่าข้าวทั่วไป เหมาะรับประทานก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง
อาหารบำรุงกล้ามเนื้อตามที่ได้อธิบายไปข้างต้น จะเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทั้งคนออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงเหมาะกับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงมวลกล้ามเนื้อน้อยได้มากกว่าวัยอื่นๆ ด้วยเช่นกัน เราควรหันมาทานอาหารที่มีส่วนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อกันเยอะๆ เพื่อลดเสี่ยงภาวะหรือโรคที่เกิดจากมวลกล้ามเนื้อน้อยกันครับ
ref :
https://publish.illinois.edu/sportsnutrition/ch5-protein/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
https://foodsmartcolorado.colostate.edu/chicken-and-turkey
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8710756/
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2009/0101/p43.html
อ่านบทความเพิ่มเติม:
6 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ที่เป็นมิตรกับกล้ามเนื้อ หัวใจ
