หากพูดถึงไขมัน สิ่งแรกที่เรานึกถึงคือความอ้วน อาหารที่มีไขมันเลวที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะไขมันเลวหรือไขมัน LDL คือสิ่งหนึ่งที่เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับปัญหาสุขภาพและน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นอกจากไขมันเลวแล้วก็ยังมี “ไขมันดี” ที่เป็นประโยชน์กับร่างกายรวมถึงมีส่วนช่วยลดไขมันเลวด้วย นอกจากการรู้จักวิธีเพิ่มไขมันดีแล้ว อาหารหลายประเภทก็จะมีไขมันดีด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารที่ว่านั้นจะเป็น อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง แล้วอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง? ไปดูกันครับ
ประโยชน์ของโอเมก้า 3
การเลือกทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง มีประโยชน์ด้วยกันหลายอย่างเลยครับ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นี้จะเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพ ประโยชน์ของโอเมก้า 3 จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
- ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด – มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ โดยจะเข้าไปลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ช่วยลดความดันโลหิต และมีส่วนช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
- ดีต่อสุขภาพสมอง – กรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยเกี่ยวกับความจำ การปรับอารมณ์ รวมถึงอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทอย่างโรคอัลไซเมอร์ด้วยเช่นกัน
- ดีต่อสุขภาพดวงตา – กรดไขมัน DHA เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับโครงสร้างจอประสาทตา ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมได้
- ต้านการอักเสบ – การอักเสบเป็นปัจจัยหนึ่งที่จะเพิ่มความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ การเลือกทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จะมีส่วนช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง รวมถึงโรคอักเสบอย่างข้ออักเสบรูมาตอยด์
นอกจากนี้ ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ยังดีกับสุขภาพจิต ผิวพรรณ กระดูก ระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน
9 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ที่มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง จะมีด้วยกันหลายอย่าง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า หอยนางรม รวมถึงกรดไขมันจากพืชอย่างเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง
1. ปลาแซลมอน
หลายคนชอบกินปลาแซลมอนและในบ้านเราก็ชอบกินกันรวมถึงตัวผมด้วย เพราะนอกจากจะเป็นปลาที่อร่อยแล้ว ยังสามารถทำได้หลากหลายเมนูไม่ว่าจะนำไปย่าง อบ หรือนึ่ง และโดยเฉพาะการทานแบบซาชิมิหรือซูชิ นอกจากนี้ยังเป็นปลาที่มีประโยชน์อย่างมากเพราะเป็นแหล่งอาหารกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นดีเลยครับ นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีและวิตามินบีด้วยเช่นกัน
2. ปลาแมคเคอเรลหรือปลาทู
ปลาแมคเคอเรลหรือปลาทู เป็นปลาที่เรานิยมทานกันมาก นอกจากจะสามารถนำมาผัดกับข้าวและทำได้หลายเมนูแล้ว ยังมีอาหารที่มี EPA และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม และยังอุดมไปด้วยวิตามินดีและวิตามินบี 12 ด้วยเช่นกัน
3. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มักจะขายในรูปแบบกระป๋อง แช่ในน้ำมัน มะเขือเทศ หรือน้ำเกลือ เป็นอาหารที่สะดวกสบายและมีประโยชน์มหาศาล เพราะทานได้ทั้งตัว รวมถึงกระดูกอ่อนที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ทำให้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม ควบคู่ไปกับโอเมก้า 3 (EPA และ DHA) ที่สูงมากด้วยเช่นกันครับ
4. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นปลาที่มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงโดยเฉพาะปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ซึ่งเป็นประเภทปลาที่เราชอบทานดิบแบบซาชิมิกัน แต่ถ้าเป็นปลาทูน่ากระป๋องก็สามารถทานได้เช่นกันและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยเช่นกันครับ
5. หอยนางรม
เป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งอาหารที่ให้ โอเมก้า 3 ทั้งสามประเภทหลัก (ALA, EPA, และ DHA) แม้ว่าปริมาณ ALA จะไม่สูงเท่าพืช แต่การที่มีทั้งสามชนิดก็เป็นข้อได้เปรียบ หอยนางรมมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลและรสชาติเค็มหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากด้วย เพราะเป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุสังกะสีสูง ซึ่งดีกับระบบภูมิคุ้มกันและมีธาตุเหล็กกับวิตามินบี 12 ด้วยเช่นกักน
6. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ เป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ชนิด ALA มันมีใยอาหารสูงและสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การจะได้รับประโยชน์จากเมล็ดแฟลกซ์อย่างเต็มที่ ควรบดเมล็ดก่อนบริโภค เพราะเมล็ดที่ยังไม่บดจะผ่านระบบย่อยอาหารไปโดยที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้เต็มที่ และมักจะทานพร้อมกับกรีกโยเกิร์ตครับ จากประสบการณ์ผมเองขอบอกว่าอร่อย กินง่ายขึ้นเยอะครับ
7. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กที่มีแหล่งกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลา และได้รับความนิยมอย่างมากในฐานะ “ซูเปอร์ฟู้ด” มันเป็นแหล่งโอเมก้า 3 (ALA) ที่ยอดเยี่ยม และแตกต่างจากเมล็ดแฟลกซ์ตรงที่ไม่จำเป็นต้องบดก่อนทาน
8. ถั่ววอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดเดียวที่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 (ALA) ซึ่งมีสูงเลยครับ นอกจากนี้ ถั่วชนิดนี้มันมีรสชาติที่เฉพาะตัวและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบ นิยมทานเป็นของว่าง หรือนำไปใส่ในสลัด โยเกิร์ตหรืออาหารเช้า วอลนัทไม่เพียงให้โอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โพลีฟีนอล วิตามิน E และแมกนีเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
9. ถั่วเหลือง
ไม่ว่าจะเป็นในรูปของถั่วเหลืองต้ม น้ำเต้าหู้ เต้าหู้ หรือเทมเป้ ล้วนเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 (ALA) ที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง และมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เอดามาเมะ มักนำมาต้มหรือนึ่งแล้วโรยเกลือ ทานเป็นของว่าง หรือใส่ในสลัดด้วยก็ได้เช่นกัน หรือหลายคนอาจรู้จักกับถั่วนัตโตะ ซึ่งก็เป็นถั่วเหลืองหมักดองที่มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายด้วยเช่นกัน
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง 9 อย่างนี้ จะเป็นตัวเลือกอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากและสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย อย่างที่ได้อธิบายไปว่านัตโตะก็เป็นถั่วเหลืองอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน แต่การทานนัตโตะอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนรวมถึงตัวผมเองด้วยเช่นกัน ทำให้การเลือกทานนัตโตะแคปซูลจะเป็นทางออกที่ดีครับ เพราะมีส่วนผสมของนัตโตะ ข้าวยีสต์แดงและสารสกัดจากชาเขียว ซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ลดไขมันลอคอเลสเตอรอลและลดไตรกลีเซอไรด์ และดีต่อสุขภาพโดยรวม
อ่านบทความเพิ่มเติม:
8 ประโยชน์ของปลาซาบะ มากคุณค่าทางโภชนาการ มีกรดไขมันสูง
6 อาหารบำรุงกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
กินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักไหม ถ้าจะลดน้ำหนักควรกินโปรตีนเท่าไหร่
