เพราะแคลเซียมเป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายและสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพกระดูก ทำให้การทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากการดื่มนม อาหารอีกหลายอย่างก็มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต ปลา ผักที่มีแคลเซียมสูง รวมถึง ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับผลไม้แคลเซียมสูง ที่สามารถหาทานได้ง่าย อร่อย และเป็นผลไม้บำรุงกระดูก ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่เกิดขึ้นได้ง่ายเมื่ออายุมากขึ้น
7 ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง หาทานง่าย ดีต่อสุขภาพกระดูก
เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญต่อกระดูก นอกจากการดื่มนมแล้ว อาหารอย่างผลไม้ก็มีแคลเซียมเช่นกันและเหมาะสำหรับคนแพ้นม เป็นอาหารทดแทนแคลเซียมได้เป็นอย่างดี ซึ่งผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง จะมีด้วยกันดังนี้
1. ส้ม
ส้มขนาดกลางจะมีแคลเซียมประมาณ 52 มิลลิกรัม ถือเป็นผลไม้แคลเซียมสูงระดับหนึ่งเลย นอกจากนี้ ส้มยังมีวิตามินซี ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยสร้างคอลลาเจนซึ่งสำคัญต่อกระดูกข้อต่อและผิวด้วยเช่นกัน
2. กีวี่
กีวี่ 1 ลูก มีแคลเซียมโดยประมาณ 34 มิลลิกรัม ถือว่าไม่มากแต่ก็ไม่น้อยเมื่อทานหลายลูก นอกจากนี้ กีวี่ก็ยังมีไฟเบอร์สูงที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และมีวิตามินซีที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันด้วยเช่นเดียวกับส้ม
3. มะละกอ
มะละกอขนาดกลาง 1 ลูก มีแคลเซียมประมาณ 30-35 มิลลิกรัม นอกจากนี้ มะละกอยังมีวิตามินเอที่สำคัญต่อดวงตา มีวิตามินซีที่จำเป็นต่อภูมิคุ้มกัน และมีเอนไซม์ที่พบได้ในมะละกออย่างพาเพน (Papain) ที่ช่วยระบบย่อยอาหารและลดการอักเสบ
4. หม่อน
หม่อน ประมาณ 1 ถ้วย จะให้แคลเซียมประมาณ 55 มิลลิกรัม ผลไม้รสชาติหวานอมเปรี้ยวชนิดนี้ยังเป็นผลไม้ทีมี่ธาตุเหล็ก วิตามินซี รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในเรื่องของสุขภาพเลือดด้วยเช่นกัน
5. ลูกพรุน
ลูกพรุนแห้งประมาณ 100 กรัม จะมีแคลเซียมประมาณ 43 มิลลิกรัม นอกจากจะมีแคลเซียมแล้ว ลูกพรุนยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียมและวิตามินเคที่จำเป็นต่อการรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน การทานลูกพรุนเป็นประจำอาจมีส่วนช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุที่เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน
6. แบล็คเบอร์รี
แบล็คเบอร์รี่ 1 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 42 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แบล็คเบอร์รียังมีวิตามินซี แมงกานีส และใยอาหารหรือไฟเบอร์ด้วยเช่นกัน การทานแบล็คเบอร์รีเป็นประจำจะมีส่วนช่วยบำรุงกระดูก ปรับปรุงการทำงานของสมองและดีต่อสุขภาพหัวใจ
7. มะเดื่อ
มะเดื่อแห้ง 1 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 240 มิลลิกรัม เป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงที่สุดชนิดหนึ่งเลย นอกจากแคลเซียมแล้ว ก็มีไฟเบอร์ โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระที่จเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดการอักเสบได้เป็นอย่างดีเช่นกัน
ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง มีประโยชน์อะไรบ้างนอกจากสุขภาพกระดูก?
การทานผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง นอกจากจะดีต่อกระดูกแล้ว ก็มีประโยชน์อีกหลายอย่างที่ดีต่อร่างกายเช่นกัน ดังนี้
- มีส่วนช่วยทำให้ฟันแข็งแรง ป้องกันการสึกกร่อนของฟัน
- รักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งแคลเซียมเองก็จำเป็นสำหรับการหดตัวและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วย ลดความเสี่ยงกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น
- ดีต่อระบบประสาท มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายสามารถส่งสัญญาณระบบประสาทไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้เคลื่อนไหวและตอบสนองได้ดียิ่งขึ้น
- จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ เพราะแคลเซียมจำเป็นกับกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อหัวใจก็เป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพหัวใจด้วยเช่นกัน
- มีส่วนช่วยในเรื่องของการหลั่งฮอร์โมน เช่นฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ช่วยกระตุ้นการสร้างพลังงานให้ร่างกาย เพราะแคลเซียมจะมีส่วนเกี่ยวข้องกับเอนไซม์ที่เปลี่ยนอาหารเป็นเพลังงาน
นอกจากนี้ การทานผลไม้แคลเซียมสูง ยังมีประโยชน์อื่น ๆ จากสารอาหารที่หลากหลายในผลไม้ เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด และการทานผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงคู่กับอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรืออาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จะมีส่วนช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินแคลเซียมมากไป ระวังเป็นนิ่ว หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
6 สัญญาณ ขาดแคลเซียมในวัยทอง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน
กระดูกพรุน ห้ามกินอะไร? อาหาร 6 ชนิด โรคกระดูกพรุนควรเลี่ยง
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
