แคลเซียม เป็นสารอาหารอย่างหนึ่งที่สำคัญอย่างมากต่อกระดูก เป็นอาหารซ่อมแซมกระดูกที่สำคัญ ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงจะเป็นพวกนม โยเกิร์ต เต้าหู้ อัลมอนด์ และอาหารอื่น ๆ อีกหลายอย่างที่มีให้เลือกทาน ซึ่งการทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ จะมีส่วนช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้ แต่อาหารอีกอย่างหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้นั่นก็คือผัก แล้ว ผักที่มีแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง? ที่สามารถเลือกทานและหาทานได้ง่าย ช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน
แคลเซียมในผัก แม้ไม่มากเท่านม แต่ก็สำคัญเช่นกัน
แคลเซียมในผัก หรือผักที่มีแคลเซียมสูง จะมีความสำคัญอย่างมากไม่แพ้นมเลย แม้จะไม่มีแคลเซียมเท่านม แต่ก็เป็นทางเลือกอาหารแคลเซียมสำหรับคนที่ไม่ดื่มนม แพ้นม และต้องการแคลเซียมจากอาหารชนิดอื่นที่ไม่ไม่ใช่นม นอกจากมีแคลเซียมแล้ว ผักก็มีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อกระดูกด้วยเช่นกัน เช่น วิตามินเคและวิตามินดี รวมถึงมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างไฟเบอร์ วิตามินเอ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระด้วยเช่นกัน
8 ผักที่มีแคลเซียมสูง ช่วยป้องกันกระดูกพรุน บำรุงสุขภาพกระดูก
การทานผักที่มีแคลเซียมสูง จะมีส่วนช่วยเติมเต็มแคลเซียมในร่างกายนอกจากการดื่มนมได้เป็นอย่างดี การทานผักเพื่อให้ได้แคลเซียมแบบเต็มระบบ ก็ควรเป็นผักที่มีออกซาเลตต่ำด้วย ซึ่งเป็นสารอย่างหนึ่งที่ลดการดูดซับแคลเซียม
ซึ่งผักชนิดต่าง ๆ ที่มีแคลเซียมสูงและดีสุขภาพร่างกายโดยรวม จะมีด้วยกันดังนี้
1. ผักเคล
ผักเคล หรือผักคะน้าใบหยิก ขึ้นชื่อว่าเป็นผัก “ซุปเปอร์ฟู้ด” อย่างหนึ่ง ถึงขั้นให้ฉายาผักนี้ว่าเป็น “ราชินีผักใบเขียว” กันเลยทีเดียว เพราะเป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค รวมถึงมีสิ่งที่เราต้องการอย่างแคลเซียมด้วยเช่นกัน ซึ่งผักเคล 100 กรัม จะมีแคลเซียมสูงประมาณ 150 มิลลิกรัม อีกทั้งยังเป็นผักที่มีออกซาเลตต่ำมากเมื่อเทียบกับผักใบเขียวชนิดอื่น
2. ผักคะน้า
ผักคะน้า เป็นผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งนอกจากจะมีประโยชน์ไม่แพ้ผักเคลแล้ว ผักคะน้าถือว่าค่อนข้างมีความหลากหลายทางสารอาหารเช่นกัน และเป็นผักที่มีวิตามินเคสูงด้วย ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน รวมถึงมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพการย่อยอาหาร
3. ผักกวางตุ้งหรือบ๊อกฉ่อย
ผักกวางตุ้ง เป็นผักที่มีออกซาเลตต่ำ มีแคลเซียมสูง ผักกวางตุ้งธรรมดาหรือเบบี้กวางตุ้ง 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 105 มิลลิกรัมเลยทีเดียว รวมถึงมีวิตามินซีและวิตามินเอสูง ช่วยในเรื่องของภูมิคุ้มกันและสุขภาพดวงตาด้วยเช่นกัน
4. ผักกาดเขียว
ผักกาดเขียวที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วย จะมีแคลเซียมประมาณ 103 มิลลิกรัม นับเป็นผักที่มีแคลเซียมสูงอันหนึ่งที่เป็นตัวเลือกของใครหลาย ๆ คน อีกทั้งยังมีวิตามินเคที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยเช่นกัน
5. ผักบุ้ง
ผักบุ้ง ขนาด 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 77 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นผักอย่างหนึ่งที่เราสามารถหาทานได้ง่าย ทำได้หลากหลายเมนู รวมถึงเป็นผักที่มีออกซาเลตต่ำด้วยเช่นกัน ถือเป็นผักคู่บ้านคู่เมืองเราอีกอย่างหนึ่งไม่แพ้ใบกะเพราเลย
6. กระเจี๊ยบเขียว
กระเจี๊ยบเขียว 1 ถ้วย มีแคลเซียมประมาณ 82 มิลลิกรัม นอกจากนี้ก็มีไฟเบอร์ รวมถึงมีวิตามินซีสูงด้วยเช่นกัน แต่การทานกระเจี๊ยบเขียวก็มีอย่างหนึ่งที่ต้องใส่ใจ คือกระเจี๊ยบเขียวเป็นผักที่มีออกซาเลต สามารถทานได้ แต่ควรทานคู่กับอาหารแคลเซียมสูงอื่น ๆ ร่วมด้วย
7. ผักโขม
ผักโขม 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 99 มิลลิกรัม และเป็นผักอย่างหนึ่งที่มีสารอาหารหลากหลายเช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม วิตามินเอ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับกระเจี๊ยบเขียว ผักโขมเป็นผักที่มีสารออกซาเลตค่อนข้างสูง ควรทานกับอาหารแคลเซียมสูงอื่น ๆ ร่วมด้วย
8. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม มีแคลเซียมประมาณ 63 มิลลิกรัม แม้จะไม่มากนักแต่ก็เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ด้วย อย่างไรก็ตาม การทานถั่วแระญี่ปุ่นควรทานคู่กับอาหารที่มีแคลเซียมสูงด้วย เพราะเป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีออกซาเลตค่อนข้างสูง
ผักที่มีแคลเซียมสูง นอกจากจะดีต่อสุขภาพกระดูกแล้ว ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่น ๆ ด้วย ซึ่งการหันมาทานผัก จะมีส่วนช่วยอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่ไม่ดื่มนมหรือแพ้นม นอกจากนี้ อย่าลืมทานอาหารหลากหลายครบ 5 หมู่ เพื่อการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินแคลเซียมมากไป ระวังเป็นนิ่ว หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
6 สัญญาณ ขาดแคลเซียมในวัยทอง เสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุน
กระดูกพรุน ห้ามกินอะไร? อาหาร 6 ชนิด โรคกระดูกพรุนควรเลี่ยง
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
