สุขภาพกระดูก เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องดูแลไม่ต่างจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะวัยสูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูงกว่าวัยอื่น ๆ นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเสริมมวลกระดูก หรือการรับวิตามินดีจากแสงแดดแล้ว การเลือกทาน อาหารซ่อมแซมกระดูก จะมีส่วนช่วยอย่างมากในการเสริมกระดูกและข้อให้แข็งแรง แล้วอาหารเหล่านั้นมีอะไรบ้าง? ในบทความนี้จะแนะนำอาหารแต่ละประเภทว่ามีอะไรบ้างที่ดีต่อกระดูก
ความสำคัญของการทานอาหารซ่อมแซมกระดูก
การทานอาหารซ่อมแซมกระดูกที่มีความหลากหลายและมีความสมดุลในแต่ละมื้ออาหาร ถือเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะเมื่อตอนที่กระดูกของเราได้รับบาดเจ็บ ร้าว แตกหรือหัก หรือหลังจากการฟื้นตัวหลังการผ่าตัด ซึ่งสารอาหารต่าง ๆ จะช่วยซ่อมแซมกระดูกได้เป็นอย่างดี ความสำคัญจะมีด้วยกันดังนี้
- เพื่อเติมสารอาหารที่สำคัญสำหรับกระดูก เช่น อาหารที่มีแคลเซียมสูง อาหารที่มีโปรตีนสูง และอาหารที่มีวิตามินดีสูง
- เพื่อส่งเสริมการผลิตคอลลาเจน ซึ่งสำคัญต่อกระดูกและข้อ อาหารที่มีวิตามินซีสูงหลายชนิดจะช่วยเสริมการสร้างคอลลาเจนให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
- ลดการอักเสบ เร่งการซ่อมแซมกระดูก อย่างอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบได้เป็นอย่างดี
- สร้างพลังงาน เร่งการฟื้นตัวให้ดียิ่งขึ้น โปรตีนจะเข้ามาช่วยตรงนี้ได้เป็นอย่างดี
- เพื่อเติมเต็มแร่ธาตุให้กับร่างกาย อย่างแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุสังกะสี ซึ่งสำคัญต่อกระดูก
- ป้องกันการขาดสาอาหารที่จำเป็นต่อการฟื้นฟูหรือการซ่อมแซมกระดูก เช่นการขาดแคลเซียม
7 อาหารซ่อมแซมกระดูก มีส่วนช่วยเสริมกระดูกและข้อให้แข็งแรง
สำหรับอาหารซ่อมแซมกระดูก ที่มีส่วนช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรง มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูกระดูกจากภาวะอาการต่าง ๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. อาหารที่มีแคลเซียมสูง
แคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในกระดูก ซึ่งเป็นโครงสร้างส่วนใหญ่ของกระดูกที่ให้ความแข็งแรง ในช่วงที่กระดูกของเราทำการซ่อมแซม กระดูกของเราจะต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมเพื่อสร้างเนื้อเยื่อกระดูกขึ้นมาใหม่ ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น
- ผลิตภัณฑ์จากนม : นม โยเกิร์ต ชีส
- ผักใบเขียว : บรอกโคลี ผักโขม ผักกาด ผักเคล
- ถั่ว : ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา
2. อาหารที่มีวิตามิน D สูง
วิตามินดี จะมีส่วนช่วยสำคัญให้ร่างกายสามารถดูดซับแคลเซียมได้อย่างประสิทธิภาพ และมีส่วนสำคัญของการเจริญเติบโตของกระดูก อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น
- ปลาไขมันดี : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาไทยหลายชนิด
- ไข่แดง อาจจะไม่มากเท่าปลาไขมัน แต่ก็มีวิตามินดีสูงเช่นกัน
- ผัก : บรอกโคลี
3. อาหารที่มีวิตามิน C สูง
วิตามินซี จะสำคัญอย่างมากต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นตัวสำคัญในการสร้างแร่ธาตุให้กับกระดูก นอกจากนี้ก็ช่วยลดอาการอักเสบจากการบาดเจ็บบริเวณกระดูกด้วยเช่นกัน อาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น
- ผลไม้รสเปรี้ยว : ส้ม มะนาว เกรปฟรุต
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี : สตรอวเบอร์รี ราสเบอร์รี บลูเบอร์รี แบล็กเบอร์รี
- พริกหยวกหลากสี
- มะเขือเทศ
4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
แมกนีเซียม จะเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเปลี่ยนวิตามินดีที่ทานเข้าหรือรับเข้ามาผ่านแสงแดดให้สามารถใช้งานได้ ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และมีส่วนช่วยในการรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น
- ผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง : อะโวคาโด กล้วย มะละกอ กีวี่
- ถั่วและเมล็ด : ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง
- ธัญพืช : ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียว : ผักโขม ผักกาด ผักเคล
5. อาหารที่มีธาตุสังกะสี
ธาตุสังกะสีหรือซิงค์ (Zinc) มีสว่นช่วยสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งสำคัญต่อการซ่อมแซมกระดูก อาหารที่มีธาตุสังกะสีสูง เช่น
- หอยนางรม
- เมล็ดฟักทอง
- เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว เนื้อไก่
6. อาหารที่มีโอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดอาการอักเสบ ซึ่งจะสำคัญอย่างมากต่อการลดอาการบวมจากการบาดเจ็บบริเวณกระดูก รวมถึงมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น
- ปลาไขมัน : ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล หรือปลาไทยที่มีโอเมก้า 3
- ถั่วและเมล็ด : ถั่ววอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย ถั่วเหลือง
7. อาหารที่มีโปรตีนสูง
โปรตีน จะเป็นส่วนสำคัญสำหรับกระดูกไม่แพ้กล้ามเนื้อ รองรับการสร้างคอลลาเจนให้กับกระดูก ซึ่งสำคัญต่อการซ่อมแซมกระดูกและเป็นอาหารซ่อมแซมกระดูกที่สำคัญ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น
- เนื้อไม่ติดมัน : เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู
- ไข่และผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบของนม
- ถั่ว : ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่
การทานอาหารซ่อมแซมกระดูก จะเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงด้านการเกิดโรคกระดูกพรุนที่สูงกว่าคนวัยอื่น รวมถึงสำหรับคนที่ประสบอุบัติเหตุหรือบาดเจ็บที่ส่งผลต่อกระดูก ทำให้การทานอาหารต่าง ๆ ที่ได้อธิบายไปข้างต้นจะมีส่วนช่วยในการซ่อมแซมกระดูกได้เป็นอย่างดี
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินแคลเซียมมากไป ระวังเป็นนิ่ว หินปูนในหลอดเลือด และหลอดเลือดตีบตัน
กระดูกเสื่อมห้ามกินอะไร รวม 5 ประเภทอาหารที่ควรลดและเลี่ยง
6 อาหารควรเลี่ยง ทำให้กระดูกพรุน
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
