ภาวะกระดูกพรุน เป็นภาวะหนึ่งที่พบได้บ่อยในวัยสูงอายุ เนื่องจากปัจจัยทางอายุที่มากขึ้น อวัยวะหลายส่วนเสื่อมลงรวมถึงกระดูก ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่มาจากความแน่นหนาของมวลกระดูกที่ลดลง ยิ่งอายุมากขึ้นก็ยิ่งมีความเสี่ยง และทุก ๆ 10 ปี มวลกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงเรื่อย ๆ และโอกาสการป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนจะเริ่มมีมากขึ้นโดยเฉพาะผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไป แล้วจะมีวิธีการอย่างไรบ้างเพื่อการชะลอภาวะโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ? นอกจากอาหารที่ควรเลี่ยงแล้ว วันนี้เราจะมาพูดถึงว่า โรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร รวมอาหารที่ป้องกันกระดูกเสื่อม ช่วยบำรุงกระดูก
สาเหตุของโรคกระดูกพรุน
โรคกระดูกพรุน สาเหตุ มาจากอะไรบ้างได้บ้าง?
1 ใน 5 ของผู้หญิงอายุ 50 ปีป่วยเป็นโรคกระดูกพรุน แต่ในผู้ชาย 1 ใน 20 เท่านั้นที่จะป่วยโรคกระดูกพรุน ทำให้โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่มีความเสี่ยงกับผู้สูงอายุที่เป็นผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย นอกจากนี้ ภาวะโรคกระดูกพรุนก็มีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ นอกจากอายุที่สามารถเกิดขึ้นได้
ก่อนจะไปรู้ว่าโรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร เราต้องรู้จักกับสาเหตุอื่น ๆ นอกจากอายุก่อน ซึ่งมีดังนี้
- ครอบครัวมีประวัติโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกหัก
- กระดูกเคยหักหลังจากอายุ 50 ปี
- ฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลงหรือหมด ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
- การผ่าตัดเอารังไข่ออกก่อนประจำเดือนหมดตามธรรมชาติ
- การไม่ออกกำลังกาย
- สูบบุหรี่
- ดื่มแอลกอฮอล์หนัก
- ค่า BMI ต่ำ หรือภาวะน้ำหนักน้อยในผู้สูงอายุ
- ภาวะขาดสารอาหาร โดยเฉพาะการขาดแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งมีส่วนสำคัญในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและการป้องกันการเสื่อมของกระดูก ผู้สูงอายุอาจทานอาหารแคลเซียมน้อยลง หรือรับแสงแดดน้อยลง และผู้สูงอายุก็อาจมีความอยากอาหารลดลง ก็เป็นสาเหตุได้เช่นกัน
โรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร? รวมอาหารป้องกันกระดูกเสื่อม ช่วยบำรุงกระดูก
นอกจากเรื่องของอายุที่ยิ่งมากขึ้นยิ่งมีความเสี่ยง อีกปัจจัยหนึ่งที่เป็นสาเหตุของภาวะกระดูกพรุนคือการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อกระดูก แล้วโรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร? อาหารเหล่านี้จะมีส่วนช่วยป้องกันและช่วยจัดการโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูก ดังนี้
1. อาหารที่มีแคลเซียม
แคลเซียม จะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ และร่างกายจะรับแคลเซียมจากอาหารเท่านั้น ซึ่งอาหารส่วนใหญ่ที่มีแคลเซียมสูง จะมีดังนี้
- นม
- โยเกิร์ต
- ชีส
- อัลมอนด์
- ถั่วเหลือง
- ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี ผักโขม
- เต้าหู้
- ปลาซาร์ดีน
2. อาหารที่มีวิตามินดี
วิตามินดี เป็นส่วนเติมเต็มของแคลเซียม ร่างกายต้องการวิตามินดีเพื่อให้สามารถดูดซับแคลเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง จะมีดังนี้ (นอกจากอาหาร การรับแสงแดดก็จะได้วิตามินดีด้วยเช่นกัน)
- ปลาไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
- ซีเรียล
- ตับ
- น้ำส้ม
- กล้วย
- ไข่แดง
3. อาหารที่มีโปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการป้องกันภาวะโรคกระดูกพรุน เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและมีความยืดหยุ่น รวมถึงทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยเช่นกัน โรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร? ต้องกินโปรตีน ซึ่งอาหารที่แนะนำจะมีดังนี้
- เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน)
- สัตว์ปีก เช่น ไก่
- ปลา
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนของนม
- พืชตระกูลถั่ว
- เมล็ดพืชต่าง ๆ
4. อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูง ผักแมกนีเซียมสูงรวมถึงอาหารอื่น ๆ จะช่วยดูแลสุขภาพกระดูกและการดูดซับแคลเซียม
- ธัญพืชไม่ขัดสี
- ถั่ว
- เมล็ด
- ผักโขม
- อะโวคาโด
5. อาหารที่มีวิตามินเค
วิตามินเคจะสำคัญต่อการสร้างแร่ในกระดูก ซึ่งอาหารที่มีวิตามินเคสูงจะมีดังนี้
- ผักโขม
- กะหล่ำ
- บรอกโคลี
- ผักกาดหอม
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วเหลือง
- ผักกาดขาว
- กระเจี๊ยบ
- ถั่วนัตโตะ
6. อาหารที่มีโพแทสเซียม
ไม่ว่าจะเป็นผลไม้โพแทสเซียมสูง หรืออาหารประเภทอื่น ๆ จะมีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก
- กล้วย
- แตงโม
- มันฝรั่ง
- มะเขือเทศ
- ส้ม
- ผักโขม
- แตงกวา
- ปลาแซลมอน
โรคกระดูกพรุนต้องกินอะไร? อาหารที่มีแคลเซียม วิตามินดี โปรตีน แมกนีเซียม วิตามินเคและโพแทสเซียมสูง จะเป็นอาหารที่ตอบโจทย์ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมสูงเพราะอาจทำให้สูญเสียแคลเซียม รวมถึงการลดดื่มกาแฟและลดแอลกอฮอล์ด้วยเช่นกัน เพื่อสุขภาพกระดูกของผู้สูงอายุที่ดีขึ้น
อ่านบทความเพิ่มเติม :
โรครูมาตอยด์ โรคข้ออักเสบเรื้อรัง ภัยเงียบที่ทำลายกระดูกและข้อ
การพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุ ไม่ควรมองข้าม พร้อมวิธีป้องกัน
โพแทสเซียมต่ำ ควรกินอะไร อาหารช่วยป้องกันอาการขาดโพแทสเซียม
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
