9 วิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติ เป็นตัวในการช่วยลดน้ำหนัก

ความอยากอาหารมากกว่าปกติ นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือภาวะโรคอ้วนได้ เป็นสาเหตุหนึ่งที่บางทีตัวเราเองก็ไม่รู้ตัว เผลอกินของว่างมากกว่าปกติ หรือตักข้าวหรืออาหารมากเกินความจำเป็น ซึ่งในระยะยาวจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม เพิ่มความเสี่ยงภาวะสุขภาพได้มากมาย ในบทความนี้ นอกจากการทารอาหารช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว เราจะมาแชร์ วิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติ ว่าวิธีต่าง ๆ สามารถทำได้อย่างไรบ้าง เพื่อเป็นตัวช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก ช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมและป้องกันภาวะทางสุขภาพ

อยากอาหารมากกว่าปกติ เกิดจากอะไร?

สาเหตุของความอยากอาหารมากกว่าปกติ มาจากหลายปัจจัยและอาจมาจากภาวะสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (Hyperthyroidism) ภาวะก่อนประจำเดือน การตั้งท้อง ภาวการณ์ดูดซึมผิดปกติ (Malabsorption Syndromes) และอาจมาจากปัจจัยในชีวิตประจำวัน เช่น การออกกำลังกายมากกว่าเดิม การทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลสูง การหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายขาดน้ำ และอาจมาจากภาวะสุขภาพจิต เช่น ความเครียด อาการซึมเศร้า และอาจมาจากความเบื่อได้เช่นกัน

อยากอาหารมากกว่าปกติ ส่งผลเสียอย่างไร?

ความอยากอาหารมากกว่าปกติ จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญ ระดับคอเลสเตอรอลในไตรกลีเซอไรด์ที่สูงขึ้น เสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจ ความดันโลหิตสูง เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง นิ่วในถุงน้ำดี ภาวะไขมันพอกตับ โรคข้อกระดูก กระดูกพรุน และอีกหลากหลายภาวะ รวมถึงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตเพิ่มมากขึ้นด้วย ทำให้การรู้จักวิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาตินั้นเป็นเรื่องสำคัญในการดูแลสุขภาพ

9 วิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดูแลสุขภาพ

หากรู้สึกว่าตัวเองกำลังอยากอาหารมากกว่าปกติ การปล่อยไว้เฉย ๆ จะเป็นเรื่องไม่ดีเพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้ วิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติ จะมีด้วยกันดังนี้

1. ทานอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์ เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมอาหาร และเป็นมิตรกับลำไส้อย่างมาก มากกว่าไขมันหรือคาร์ไฮเดรตแน่ ๆ ซึ่งไฟเบอร์จะเพิ่มจำนวนหรือปริมาตรให้กับกระเพาะอาหาร และจะส่งสัญญาณไปที่สมองของเราว่าเรารู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะไฟเบอร์ละลายน้ำ (Soluble fiber) เพราะเมื่ออยู่ในกระบวนการย่อยอาหาร มันจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และยังช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งขึ้นสูงด้วยเช่นกัน ซึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะมีตั้งแต่ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว รวมถึงเมล็ดพืชต่าง ๆ

2. เพิ่มการทานโปรตีนแทนอาหารที่มีไขมันสูง

โปรตีน จะเป็นสารอาหารหลักอย่างหนึ่งที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ซึ่งโปรตีนอาจมีส่วนช่วยยับยั้งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ทำให้เกิดความหิว และเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน GLP-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความอิ่ม และอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน อกไก่ ปลา ไข่ นม เต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว จะให้ความรู้สึกอิ่มที่นานขึ้น

3. เลือกทานอาหารที่มีไขมันดี HDL

ไขมันดี HDL จะไม่เหมือนกับไขมันเลว LDL แน่นอน เพราะไขมันดีที่อยู่ในอาหารจำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล รวมถึงอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว อาหารเหล่านี้จะมีส่วนทำให้การย่อยอาหารนานขึ้น รวมถึงเป็นอาหารที่อาจมีส่วนช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญด้วย และช่วยเป็นพลังงานในการเผาผลาญได้ ดีกว่าอาหารที่มีไขมันเลว LDL เช่น ของทอด ของมัน อาหารแปรรูป เนื้อแดง

4. ทานอาหารว่างที่ดีต่อร่างกาย

อาหารว่างที่ดีคืออะไร? ตามความคิดเห็นของผมแล้ว ยังไงก็ไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวตามร้านสะดวกซื้อแน่นอน อาหารว่างที่ดีควรจะเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ มีสารอาหารหลากหลาย รวมถึงอาหารที่มีไขมันดี เช่น สลัดผัก สลัดผลไม้ กรีกโยเกิร์ตใส่ถั่วกับผลไม้ รวมถึงซุปผักต่าง ๆ ก็จะเป็นตัวเลือกอาหารว่างที่ดีได้เช่นกัน

5. ทานอาหารให้ตรงเวลา เลี่ยงทานอาหารในช่วงดึก

การทานอาหารตอนดึก อาจมีส่วนสำคัญที่ทำให้กลูโคสในเลือดลดลงและอาจทำให้การเผาผลาญไขมันลดลงได้ ทำให้การทานอาหารตรงเวลานั้นสำคัญอย่างมาก

6. ดื่มน้ำตลอดวัน ดื่มก่อนและระหว่างอาหาร

การดื่มน้ำ ควรดื่มก่อนและระหว่างการทานอาหาร จะมีส่วนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยการเพิ่มปริมาตรในกระเพาะอาหาร แต่ไม่ควรดื่มน้ำมากเกินไประหว่างการทานอาหาร และควรดื่มน้ำระหว่างวันด้วยเช่นกันเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจมีส่วนทำให้รู้สึกหิว (เนื่องจากฮอร์โมนเกรลินที่มากขึ้นเมื่อพักผ่อนน้อย) เป็นส่วนหนึ่งที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ ทำให้การหลับนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ และไม่ควรนอนดึกมากเกินไปด้วยเช่นกัน

8. หากิจกรรมที่ช่วยเลี่ยงความเครียด

เพราะความเครียดอาจส่งผลต่อความอยากอาหารได้ อย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เป็นฮอร์โมนความเครียดอย่างหนึ่งที่อาจส่งผลให้เกิดความอยากอาหาร ทำให้การรู้จักวิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งการหากิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดจะเป็นวิธีหนึ่งที่สำคัญ

9. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีส่วนอย่างมากในการลดน้ำหนักและการควบคุมอาหาร เพราะการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ และการออกกำลังกายก็อาจลดฮอร์โมนเกรลินที่เป็นฮอร์โมนแห่งความหิวได้เช่นกัน

9 วิธีลดความอยากอาหารแบบธรรมชาติที่ได้อธิบายไปข้างต้น จะเป็นวิธีที่มีส่วนช่วยอย่างมากในการระงับความอยากอาหารมากกว่าปกติ ซึ่งจะเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพ การดูแลน้ำหนัก และในท้ายที่สุดคือการควบคุมความเสี่ยงของภาวะทางสุขภาพอันเป็นสารตั้งต้นของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ เพราะฉะนั้น เรามาดูแลการทานอาหาร เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมกันดีกว่าครับ

แหล่งที่มา

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8120623/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5373497/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10452291/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33940054/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4444051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2467458/

อ่านบทความเพิ่มเติม :

8 ผลไม้ช่วยเผาผลาญไขมัน อร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม

8 ผักที่ช่วยเผาผลาญไขมัน มีส่วนช่วยลดไขมัน ดีต่อสุขภาพ

10 ผลไม้ลดน้ำหนัก ที่มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมัน ลดเสี่ยงภาวะสุขภาพ