วัยสูงอายุ ต้องยอมรับเลยว่าเป็นวัยที่ต้องดูแลสุขภาพร่างกายอย่างระมัดระวังมากกว่าเมื่อก่อน เพราะยิ่งอายุมาก การทำงานของอวัยวะต่างๆ ก็ยิ่งทำงานได้น้อยลงและเสื่อมลงตามกาลเวลา สิ่งหนึ่งที่ผู้สูงอายุต้องใส่ใจดูแลนั่นก็คือสุขภาพสมอง เพราะยิ่งอายุเยอะก็ยิ่งเสี่ยงโรคอย่างหนึ่งเกี่ยวกับการเสื่อมของสมองอย่าง “อัลไซเมอร์” นอกจากการรู้จักกับวิธีดูแลสมองแล้ว เราก็ต้องรู้จักกับ วิธีป้องกันอัลไซเมอร์ ด้วยเช่นกัน เพื่อลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิด “อัลไซเมอร์”
- อายุ เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุด โดยเฉพาะหลังอายุ 65 ปี
- ปัจจัยด้านสุขภาพ โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคอ้วน
- ปัจจัยด้านชีวิตและพฤติกรรม เช่น การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป การนอนหลับไม่เพียงพอ ภาวะซึมเศร้า
อย่างไรก็ตาม กลไกการเกิดโรคอัลไซเมอร์นั้นมีความซับซ้อนหลายขั้นตอนครับ เช่น การสะสมของโปรตีนที่ผิดปกติ การอักเสบของสมอง เซลล์ประสาทเสื่อมและถูกทำลาย ส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมองในที่สุด
9 วิธีป้องกันอัลไซเมอร์ ที่อาจช่วยลดเสี่ยงโรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ
การป้องกันอัลไซเมอร์ก็อาจจะไม่สามารถป้องกันได้แบบ 100% แต่เราสามารถลดความเสี่ยงและส่งเสริมสุขภาพสมอง วิธีป้องกันอัลไซเมอร์ จะมีด้วยกันดังนี้
1. ออกกำลังกายเป็นประจำ
ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, หรือเต้นรำการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ลดการอักเสบ และช่วยป้องกันหรือจัดการโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
2. กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เน้นอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้บำรุงสมอง, ผักบำรุงสมอง, ธัญพืชไม่ขัดสี, โปรตีนไร้ไขมัน (โดยเฉพาะปลาและอาหารทะเล), และไขมันดี (เช่น น้ำมันมะกอกและถั่วต่างๆ) จำกัดอาหารแปรรูป, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล, เนื้อแดง, เนย, มาการีน, ชีส, ขนมอบ และอาหารทอด
3. จัดการปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ควบคุมความดันโลหิตสูง: ตรวจสอบความดันโลหิตเป็นประจำและปรึกษาแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
- จัดการระดับน้ำตาลในเลือด/ป้องกันเบาหวาน: เบาหวานที่ไม่ได้รับการควบคุมสามารถทำลายอวัยวะต่างๆ รวมถึงสมองได้เช่นกัน เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด จะมีส่วนสำคัญในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ครับ
- ดูแลน้ำหนัก: การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมองด้วยเช่นกัน
- ลดคอเลสเตอรอล: ปรึกษาแพทย์เพื่อจัดการคอเลสเตอรอลสูงผ่านอาหาร, การออกกำลังกาย, และการใช้ยาหากจำเป็น
4. งดสูบบุหรี่และจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
- การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้ การเลิกบุหรี่ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง และการสูบบุหรี่ยังทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากมายด้วยเช่นกันครับ
- ดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มแบบพอเหมาะ ไม่ควรดื่มมากหรือติดต่อกันเป็นเวลานาน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถทำลายสมองและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
5. ใช้สมองอยู่เสมอ
กระตุ้นให้ตัวเองใช้สมองอยู่เสมอ เช่น การอ่านหนังสือ, เล่นเกมปริศนา, เล่นบอร์ดเกม, เรียนรู้ภาษาหรือทักษะใหม่, เล่นเครื่องดนตรี, หรือเริ่มงานอดิเรกใหม่ๆ การใช้สมองจะเป็นการป้องกันอัลไซเมอร์ที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งเลยครับ
6. มีส่วนร่วมทางสังคม
เชื่อมสัมพันธ์กับเพื่อน, ครอบครัว, หรือเพื่อนใกล้และไกล เพราะการแยกตัวทางสังคมและความเหงาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของการลดลงของการรับรู้ ทำให้การรู้จักวิธีแก้เหงาผู้สูงอายุจะมีความสำคัญมาก
7. ให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่มีคุณภาพ
อย่างน้อยในแต่ละวันเราควรตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับไม่เพียงพออาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง
8. ป้องกันการบาดเจ็บที่ศีรษะ
ป้องกันการบาดเจ็บที่ศีรษะโดยการคาดเข็มขัดนิรภัยในรถยนต์และสวมหมวกกันน็อคระหว่างเล่นกีฬา ทำให้บ้านมีราวจับที่แข็งแรงในบริเวณที่ผู้สูงอายุเดินเยอะ เพื่อป้องกันการล้ม และการจัดเก็บข้าวของให้เป็นระเบียบและให้แน่ใจว่ามีแสงสว่างเพียงพอ
9. จัดการความเครียดและสุขภาพจิต
ความเครียดเรื้อรังและภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับการรักษาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม ฝึกเทคนิคการจัดการความเครียดและขอความช่วยเหลือสำหรับปัญหาสุขภาพจิต
เพราะอัลไซเมอร์ เป็นภาวะหนึ่งที่ส่งผลต่อการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุอย่างมาก ทำให้การรู้จักกับวิธีป้องกันอัลไซเมอร์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าจะปัจจัยการเกิดโรคอัลไซเมอร์นั้นซับซ้อนและอาจคาดการณ์ไม่ได้ แต่การปรับเปลี่ยนอะไรบ้างอย่างในชีวิตตั้งแต่เนิ่นๆ จะเป็นส่วนคัญในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อ่านบทความเพิ่มเติม:
10 ผลไม้บำรุงสมอง ป้องกันสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์
