ปริมาณแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้ประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เด็กอายุ 1-3 ปีควรได้ประมาณ 500-700 มิลลิกรัมต่อวัน อายุ 4-8 ปีควรได้ประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัม วัยรุ่นควรได้ประมาณ 1,000-1,300 มิลลิกรัมเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายสะสมมวลกระดูกได้ดีที่สุด ผู้สูงอายุตั้งแต่ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจากอัตราการสลายของกระดูกสูงกว่าวัยอื่น ผู้หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับประมาณ 1,000-1,200 มิลลิกรัมเพื่อการพัฒนากระดูกของทารกและรักษามวลกระดูกของมารดา
สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับแคลเซียมเพิ่มเติมคือเรื่องของอาการขาดแคลเซียม ปัจจัยที่ส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียม ผลข้างเคียงจากการได้รับแคลเซียมมากเกินไป อาหารเสริมแคลเซียมจำเป็นไป แล้วแหล่งอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูง มีอะไรบ้าง ไปดูกัน
อาการขาดแคลเซียม เป็นอย่างไร
หากใน 1 วันเราได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันไม่เพียงพอ อาการอาจจะแสดงไม่ชัดหรือบางคนก็อาจไม่มีอาการอะไร แต่ถ้าหากร่างกายเริ่มขาดแคลเซียมระยะยาวหรือเรื้อรัง ก็อาจทำให้เกิดอาการขาดแคลเซียมได้ อาการต่างๆ ที่สามารถเกินขึ้นได้ เช่น
- นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย เหนื่อยล้า ง่วงเหงาหาวนอน
- เล็บแห้ง เปราะ แตกง่าย
- ปวดฟัน ฟันโยกคลอน ฟันหลุดร่วง
- ปวดหลัง ปวดข้อ ชากล้ามเนื้อ ปลายมือ ปลายเท้า
- ตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุก
- กระดูกพรุน เสี่ยงกระดูกหัก หรือผิดรูป
ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม
การที่ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้นก็อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย เช่น ร่างกายขาดวิตามินดีที่เป็นส่วนสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ การทานอาหารที่มีออกซาเลตและไฟติกสูงที่ลดการดูดซึมแคลเซียม การทานอาหารที่มีเกลือหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงก็อาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมมากขึ้นได้ ภาวะต่างๆ ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมแคลเซียมอย่างโรคลำไส้อักเสบ รวมถึงการสูบบุหรี่ก็ส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมได้
ผลข้างเคียงจากการได้รับแคลเซียมมากเกินไป
หากร่างกายของเราได้รับแคลเซียมเกินปริมาณแคลเซียมต่อวันในระยะยาว อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้ เช่น
- การมีแคลเซียมในปัสสาวะสูง (hypercalciuria) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต
- ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (hypercalcemia) อาจทำให้ปวดกระดูก กล้ามเนื้อกระตุก คลื่นไส้ อาเจียน ปัสสาวะบ่อย และในระยะยาวอาจเกิดความเสียหายของไตหรือหลอดเลือด
- อาจรบกวนการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี
- อาจทำให้เกิดการสะสมของหินปูนในเนื้อเยื่อต่าง ๆ เช่น หลอดเลือด หัวใจ หรือเนื้อไตในผู้ที่มีโรคไตหรือโรคหัวใจอยู่ก่อนแล้ว
- อาการท้องอืด ท้องผูก บางรายอาจมีแก๊สในลำไส้
อาหารเสริมแคลเซียม จำเป็นไหม
ร่างกายของเราควรได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหาร เพราะเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่อาหารเสริมแคลเซียมก็อาจจำเป็นสำหรับบางคน โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ เช่น ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือผู้หญิงวัยทอง หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร รวมถึงผู้สูงอายุ และผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมโดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตาม หากทานอาหารเสริมแคลเซียมมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เพราะฉะนั้น ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนทานอาหารเสริมแคลเซียม
แหล่งอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูง
เพื่อให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันอย่างเพียงพอ ก็ควรทานอาหารที่มีแคลเซียม เช่น
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต ชีส
- ปลาที่มีแคลเซียมสูง ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว เช่น ปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาซาร์ดีน
- ผักที่มีแคลเซียมสูง ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมหรือมีแคลเซียมตามธรรมชาติ
- อาหารทะเลบางชนิด
- งาขาวและเมล็ดธัญพืชบางชนิด
ปริมาณแคลเซียมต่อวัน ถือเป็นสิ่งสำคัญที่คนทุกวัยควรใส่ใจ เพราะแคลเซียมนั้นเป็นส่วนสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก นอกจากนั้น อย่าลืมอาหารที่มีวิตามินดีและวิตามินเคด้วยเช่นกัน เพราะจะเป็นส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นนั่นเองครับ และสิ่งที่ควรทำเคียงคู่ก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำด้วยเช่นกันครับ
