เพราะสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะสำหรับวัยทองหรือที่มวลกระดูกเริ่มลดน้อยลง ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุนกันมากขึ้น อาหารวัยทองควรรับประทานนั้นมีด้วยกันหลายอย่างโดยเฉพาะการเติมอาหารที่มีแคลเซียม แล้วอาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียมสูง? นอกจากการดื่มนม ทานผัก ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูงแล้ว ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำ ปลาที่มีแคลเซียมสูง ที่มีส่วนช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เหมาะสำหรับวัยทองและวัยสูงอายุ
ถ้าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะมีผลอย่างไร?
ถ้าหากร่างกายขาดแคลเซียมและไม่ได้รับแคลเซียมอยู่เป็นประจำ อาจส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะหลายๆ อย่าง เช่น โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกอ่อน ความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสูงขึ้นหรือกระดูกอ่อนแอ เพราะเมื่อร่างกายของเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกออกมาใช้ ส่งผลให้กระดูกอ่อนแอลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหรือวัยทองที่มวลกระดูกจะลดลงอยู่แล้ว ทำให้การทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง การรับวิตามินดี และการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีส่วนช่วยในการดูแลสุขภาพกระดูกได้เป็นอย่างดี
6 ปลาที่มีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูก ลดเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน
เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญ และอาหารหลายประเภทก็มีแคลเซียมสูง หนึ่งในอาหารที่ว่าก็คือการเลือกทานปลา ปลาที่มีแคลเซียมสูง จะมีด้วยกันดังนี้
1. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีแคลเซียมสูงมาก โดยเฉพาะเมื่อรับประทานพร้อมก้าง ปลาซาร์ดีนกระป๋อง นอกจากแคลเซียมแล้ว ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินดี และวิตามินบี12 ปลาซาร์ดีนมีรสชาติค่อนข้างจัด สามารถนำมาปรุงได้หลากหลาย เช่น ทำเป็นซาร์ดีนทอดกระเทียม ผัดพริกแกง หรือย่างทาซอส บางคนอาจรับประทานตรงจากกระป๋องโดยใส่ในแซนด์วิช หรือทานกับขนมปัง
2. ปลาแซลมอนกระป๋อง
ปลาแซลมอนกระป๋องที่บรรจุมาพร้อมก้าง กระป๋องมักจะมีก้างนุ่มที่สามารถรับประทานได้ง่าย ทำให้ได้รับแคลเซียมเต็มที่ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 วิตามินดี และแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ปลาแซลมอนกระป๋องมีรสชาติที่ไม่จัดมาก สามารถนำมาทำเป็นแซลมอนเบอร์เกอร์ สลัด หรือผสมกับมายองเนสเพื่อทำแซนด์วิชได้อย่างอร่อย
3. ปลาทูกระป๋อง
ปลาทูเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินบีรวม โดยเฉพาะวิตามินบี12 ที่มีในปริมาณสูง ปลาทูมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าปลาซาร์ดีนเล็กน้อย สามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย เช่น ผัดพริกแกง ต้มเผ็ด หรือนำมาทำน้ำพริกปลาทู ในประเทศไทยมีการปรุงปลาทูหลายรูปแบบ เช่น ปลาทูนึ่ง ปลาทูทอด หรือแกงส้มปลาทู ซึ่งล้วนเป็นอาหารที่ให้แคลเซียมสูง
4. ปลากะตัก
ปลากะตักเป็นปลาขนาดเล็กที่นิยมรับประทานทั้งตัวรวมก้าง จึงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก นอกจะอุดมไปด้วยแคลเซียมแล้ว ยังมีโปรตีน ธาตุเหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า-3 ในประเทศไทยนิยมนำปลากะตักมาตากแห้ง ทอดกรอบ หรือปรุงรสเป็นปลากะตักหวาน ก่อนนำไปประกอบอาหาร เช่น ข้าวคลุกกะปิ หรือรับประทานเป็นกับแกล้ม ในอาหารอิตาเลียน ปลากะตักถูกใช้เป็นส่วนประกอบในพิซซ่าและพาสต้าหลายชนิด
5. ปลาไส้ตันตัวเล็ก
ปลาไส้ตันหรือปลาซิวแก้ว เป็นปลาขนาดเล็กมากที่นิยมรับประทานทั้งตัวและเป็นปลาที่มีแคลเซียมสูง ทำให้ได้รับแคลเซียมจากทั้งก้างและกระดูก เรานิยมนำมาทอดกรอบหรือปรุงเป็นน้ำพริกปลาซิว ปลาไส้ตันยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบีรวม และแร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก และสังกะสี การทอดกรอบเป็นวิธีการปรุงที่ทำให้ก้างกรอบและรับประทานได้ง่าย นิยมรับประทานเป็นกับแกล้มหรือเป็นกับข้าว
6. ปลาทูนึ่ง/ปลาทูทอด
ปลาทูเป็นปลาที่นิยมทานกันมาก โดยเฉพาะปลาทูนึ่งและปลาทูทอด เมื่อปรุงสุกดีแล้ว ก้างส่วนใหญ่จะนุ่มพอที่จะรับประทานได้ โดยเฉพาะก้างเล็กๆ ทำให้ได้รับแคลเซียมมากขึ้น ปลาทูยังเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินดี อาหารไทยหลายชนิดใช้ปลาทูเป็นส่วนประกอบ เช่น น้ำพริกปลาทู แกงส้มปลาทู หรือยำปลาทู ซึ่งล้วนเป็นเมนูที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง
ปลาที่มีแคลเซียมสูง จะเป็นแหล่งอาหารอย่างหนึ่งที่จะมีส่วนช่วยในการเติมเต็มแคลเซียมให้กับร่างกาย และการทานแคลเซียมอย่างเพียงพอจะมีส่วนช่วยในการลดโอกาสเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และเพื่อเป็นการดูแลสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้น หันมาเลือกทานปลากันดีกว่าครับ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสำหรับคนทุกเพศทุกวัย
อ่านบทความเพิ่มเติม:
7 ผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง เป็นผลไม้บำรุงกระดูก ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน
