คนไทยเรากินข้าวกันทุกวันเป็นปกติ ทุกเมนูอาหารบ้านเราจะต้องมีข้าวอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นข้าวผัด ข้าวผัดกะเพรา ข้าวเหนียว ข้าวราดแกงและอีกมากมาย ซึ่งส่วนใหญ่เราก็จะกินข้าวขาวหรือข้าวขัดสีกันเพราะมันหาง่าย อย่างไรก็ตาม มีข้าวอีกหลายอย่างที่เป็นข้าวสำหรับคนรักสุขภาพ นอกจากข้าวไรซ์เบอร์รี่ที่เราภูมิใจแล้ว ยังมีข้าวอีกประเภทนั่นก็คือข้าวโอ๊ต ในบทความนี้ เราจะมาตอบคำถามให้หายสงสัยกันว่า กินข้าวโอ๊ตแทนข้าว ดีไหม การกินข้าวโอ๊ต กินตอนไหนดี? ไปดูกันครับ
ประโยชน์ของข้าวโอ๊ตแบบคร่าวๆ
ก่อนจะไปรู้ว่ากินข้าวโอ๊ตแทนข้าวได้ไหม ก็ขอพาไปรู้จักกับประโยชน์ของข้าวโอ๊ตให้ได้เข้าใจแบบคร่าวๆ กันก่อนครับ ดังนี้
- ประโยชน์ด้านโภชนาการ ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเบต้า-กลูแคน ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีโปรตีนคุณภาพดี วิตามินบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และธาตุเหล็ก
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก ใยอาหารในข้าวโอ๊ตทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ช่วยลดความหิวและควบคุมปริมาณอาหารที่กิน นอกจากนี้ยังมีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่นๆ
- ดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือด เบต้า-กลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลว LDL และลดความดันโลหิต ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหรือพุ่งพรวด คนเป็นเบาหวานควรกินข้าวอะไร? ข้าวโอ๊ตจะเป็นตัวเลือกหนึ่งเลยครับ
- ส่งเสริมระบบย่อยอาหาร ใยอาหารช่วยการทำงานของระบบย่อยอาหาร ป้องกันท้องผูก และเป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้
- สะดวกและหลากหลาย สามารถทำได้หลายเมนู ทั้งต้มเป็นโจ๊ก ผสมกับนม โยเกิร์ต หรือผลไม้ ทำให้ง่ายต่อการกินมากขึ้น
กินข้าวโอ๊ตแทนข้าว ดีไหม?
การกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวจะมีข้อดีหลายอย่าง เพราะข้าวโอ๊ตมีใยอาหารมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวขัดสีประมาณ 4-5 เท่า ซึ่งจะมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่า เพราะใยอาหารหรือไฟเบอร์ในข้าวโอ๊ตจะมีส่วนทำให้อิ่มได้นานมากกว่า และที่สำคัญคือข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI Level) ที่ต่ำกว่าข้าวขัดสี มีส่วนสำคัญทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูง และยังเป็นตัวเลือกที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่มีดีกว่าข้าวขัดสี
แต่สำหรับคนไทยที่กินข้าวขาวเป็นหลักอยู่แล้ว การเปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ตแทนข้าวอาจต้องใช้เวลาปรับตัวครับ ผมเข้าใจดี และอีกอย่างคือข้าวโอ๊ตนั้นมีราคาที่แพงกว่าข้าวขาวทั่วไป
ข้าวโอ๊ต กินตอนไหนดี?
ข้าวโอ๊ต สามารถกินได้ทุกมื้อ แต่ละมื้อจะมีข้อดีต่างๆ ดังนี้
- มื้อเช้า เป็นเวลาที่ดีที่สุดเพราะร่างกายต้องการพลังงานหลังจากอดอาหารตลอดคืน ข้าวโอ๊ตให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ทำให้อิ่มนานและไม่หิวก่อนเที่ยง และใยอาหารช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานดีตั้งแต่เช้า การกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวเช้าจะเป็นตัวเลือกที่ดีครับ
- ก่อนออกกำลังกาย (1-2 ชั่วโมงก่อน) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในข้าวโอ๊ตให้พลังงานทีละนิด เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบออกแรงนาน
- หลังออกกำลังกาย (ภายใน 30 นาที) ช่วยเติมพลังงานและโปรตีนที่ร่างกายต้องการ ควรผสมกับผลไม้หรือโปรตีนเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟู
- มื้อเย็น แทนที่ข้าวในมื้อเย็นช่วยลดแคลอรีและใยอาหารทำให้อิ่มนาน ลดการหิวตอนดึก การกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวเย็นก็เป็นตัวเลือกที่ดี
- ช่วงบ่าย เมื่อรู้สึกหิวระหว่างมื้อ ข้าวโอ๊ตช่วยคลายความหิวโดยไม่ทำให้อ้วนเช่นกัน
กินข้าวโอ๊ตแทนข้าว จะเป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย และสำหรับคนรักสุขภาพ เพราะข้าวโอ๊ตจะมีใยอาหารมากกว่าข้าวขัดสีทั่วไปประมาณ 4-5 เท่า และมีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงสารอาหารสำคัญๆ มากมายที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย การเลือกเปลี่ยนมากินข้าวโอ๊ตในตอนเช้าจะเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะให้พลังงานแบบต่อเนื่อง
อ่านบทความเพิ่มเติม:
7 ประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชแทนข้าว อร่อยแถมมากประโยชน์
