หากพูดึงอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดก็คงเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ว่านี้ก็จะเป็นเนื้อสัตว์ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อไก่ ปลา ไข่ รวมถึงอาหารพวกถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง นม เป็นต้น นอกจากอาหารเหล่านี้แล้ว การเลือกทานผักก็สามารถเป็นตัวเลือกสำหรับอาหารให้โปรตีนได้ด้วยเช่นกัน เราจะมาแนะนำว่า ผักที่ให้โปรตีนสูง มีอะไรบ้าง ไปดูกันครับ
ผักมีโปรตีนไหม
หลายคนอาจจะคิดว่าผักนั้นไม่มีโปรตีน แน่จริงๆ แล้ว ผักมีโปรตีนครับ แม้ว่าปริมาณโปรตีนในผักนั้นจะไม่สูงเท่าเนื้อสัตว์ (เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่ ฯลฯ) แต่ผักหลากหลายชนิดนั้นก็มีโปรตีนที่พอเหมาะ รวมถึงเป็นอาหารที่มีสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญด้วย เช่น ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และการทานผักที่ให้โปรตีนสูงร่วมกับอาหารอื่นๆที่มีโปรตีนสูง ก็จะเป็นส่วนเติมเต็มโปรตีนให้ร่างกายได้เป็นอย่างดีและจะได้สารอาหารที่ครบถ้วนด้วยเช่นกัน
6 ผักที่ให้โปรตีนสูง มีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเป็นประโยชน์กับร่างกาย
เพราะผักก็มีโปรตีนเช่นกัน การเลือกทานผักที่ให้โปรตีนสูงนั้นนอกจากจะให้โปรตีนแล้วก็ยังมีประโยชน์อื่นๆ ร่วมด้วยเช่นกัน เช่น กะหล่ำดาว ตำลึง บรอกโคลี ผักโขม ผักคะน้า หน่อไม้ฝรั่ง
1. กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาว ประโยชน์มีด้วยกันหลายอย่างที่นอกจากจะเป็นผักที่ให้โปรตีนสูงแล้ว (3.4 กรัม ต่อ 100 กรัม) ยังเป็นผักที่มีวิตามินเคสูงด้วยเช่นกัน ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญต่อกระดูกเพราะจะไปเป็นเหมือนตัวเชื่อมแคลเซียมทำให้กระดูกได้รับแคลเซียม รวมถึงมีวิตามินซีสูงที่จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนและเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันด้วยเช่นกัน และที่สำคัญสุดๆ เลยก็คือมีสารประกอบกลูโคซิโนเลตที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังด้วยเช่นกัน
2. ตำลึง
ประโยชน์ของตำลึงคือเป็นผักอย่างหนึ่งที่หาทานง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากครับ เป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาได้อย่างดีเยี่ยม ป้องกันโรคตาฟางและจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ ป้องกันอาการท้องผูก และยังมีงานวิจัยบางส่วนที่พบว่าตำลึงอาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
3. บรอกโคลี
บรอกโคลีได้รับการยอมรับว่าเป็นสุดยอดผักอย่างหนึ่งเลยครับ เนื่องจากมีสารอาหารหลากหลายและมีประโยชน์สูงมาก มีวิตามินซีสูงกว่าส้มเมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและบำรุงผิวพรรณ มีใยอาหารสูงช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก จุดเด่นที่สุดคือสาร “ซัลโฟราเฟน” (Sulforaphane) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังที่มีส่วนช่วยต้านการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ
4. ผักโขม
ประโยชน์ของผักโขมคือเป็นสุดยอดผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง เป็นแหล่งวิตามินเอและวิตามินเคชั้นดี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญอย่าง “ลูทีน” (Lutein) และ “ซีแซนทีน” (Zeaxanthin) ที่ช่วยปกป้องดวงตาจากรังสีที่เป็นอันตรายและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาตามวัย ผักโขมยังมีไนเตรตตามธรรมชาติที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหลอดเลือดและความดันโลหิต
5. ผักคะน้า
คะน้าเป็นผักที่คนไทยคุ้นเคยกันดีครับและเป็นผักที่ให้โปรตีนสูง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีเบต้าแคโรทีนสูงเช่นเดียวกับตำลึงซึ่งช่วยบำรุงสายตา และยังมีวิตามินเคสูงมากซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและการแข็งตัวของเลือด สารต้านอนุมูลอิสระในคะน้ายังช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ
6. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งของโฟเลตหรือวิตามินบี 9 ที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์เพื่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังมี “อินูลิน” (Inulin) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพรีไบโอติกส์ (Prebiotic) ทำหน้าที่เป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผักที่ให้โปรตีนสูง เป็นผักที่จะมีส่วนช่วยเติมโปรตีนให้กับร่างกายได้เคียงคู่กับการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงกว่าผักหลายๆ ชนิด นอกจากการเติมโปรตีนแล้ว การทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์และมีส่วนช่วยเพิ่มไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์กับร่างกาย
อ่านบทความเพิ่มเติม:
5 ผักบำรุงสมอง ผักที่มีสารอาหารสำคัญต่อระบบประสาทและสมอง
