การอักเสบในร่างกายแบบเรื้อรัง จะเป็นตัวการสำคัญในการเกิดภาวะเรื้อรังต่าง ๆ รวมถึงโรค NCDs (Non-communication diseases) หรือเรียกว่าเป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง รายงานสถานการณ์โรค NCDs ของกรมควบคุมโรคได้สรุปไว้ว่าประชากรทั่วโลกมีแนวโน้มจะเสียชีวิตจากโรค NCDs มากขึ้น เป็นสาเหตุการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากถึง 15 ล้านคน โดยร้อยละ 85 จะเกิดขึ้นกับกลุ่มประเทศที่มีรายได้ต่ำและรายได้ปานกลาง ตัวเลขสถิติต่าง ๆ มีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นทุกปี ทำให้เราทุกคนต้องรู้จักสาเหตุต่าง ๆ เป็นอย่างดี โดยในบทความนี้เราจะมาอธิบายถึงการอักเสบในร่างกายซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่ง โดยเราจะมาอธิบายว่า วิธีลดการอักเสบในร่างกาย ทำได้ด้วยวิธีไหนบ้าง การอักเสบในร่างกายเกิดจากอะไร การอักเสบทำให้มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
การอักเสบในร่างกายเกิดจากอะไร?
การอักเสบในร่างกายเกิดจากหลายปัจจัย ปัจจัยหลัก ๆ จะมีด้วยกันตั้งแต่
- ปัจจัยด้านพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การทานอาหารแปรรูป อาหารเนื้อแดง อาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูงในปริมาณมากเกินไปเป็นประจำหรืออาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงการไม่ออกกำลังกาย อยู่เฉย ๆ เป็นเวลานานมากเกินไป และภาวะความเครียดด้วยเช่นกัน
- ปัจจัยด้านการติดเชื้อ เช่น เชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส ที่อาจเกิดขึ้นจากปัจจัยภายนอก
- ปัจจัยทางอายุ ซึ่งผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงมากกว่าเกี่ยวกับภาวะอักเสบเรื้อรัง
การอักเสบในร่างกาย ทำให้มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
การอักเสบในร่างกาย จะเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเกี่ยวกับระบบประสาทหรือโรคอัลไซเมอร์ และโรคทางเดินหายใจ ทำให้เราต้องรู้จักวิธีลดการอักเสบในร่างกายอย่างตรงไปตรงมา
6 วิธีลดการอักเสบในร่างกาย มีส่วนช่วยลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง
เพราะการอักเสบในร่างกายนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัยรวมถึงทำให้ความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่าง ๆ มากมาย การรู้จักวิธีลดการอักเสบในร่างกายจะมีส่วนช่วยเป็นอย่างมาก ซึ่งวิธีการต่าง ๆ จะมีด้วยกันดังนี้
1. ทานอาหารที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ
การเลือกทานอาหารที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบ (Anti-inflammatory foods) เช่น
- ผัก เช่น ผักโขม ผักเคล บรอกโคลี แครอท
- ผลไม้ เช่น สตรอวเบอร์รี บลูเบอร์รี เขอร์รี่ องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิล สัปปะรด เป็นต้น
- อาหารที่มีไขมันดี HDL หรือมีไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท รวมถึงการใช้น้ำมันมะกอกแทนน้ำมันประเภทอื่น ๆ
- สมุนไพร เช่น ขิง ขมิ้นชัน ตะไคร้ ใบบัวบก มะกรูด ชาเขียว เป็นต้น
2. ลดทานอาหารที่เป็นตัวการสำคัญในการเกิดการอักเสบ
เช่น อาหารที่มีไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ อาหารที่มีคอเลสเตอรอล อาหารแปรรูป เนื้อแดง อาหารที่มีรสหวานจัด อาหารเหล่านี้จะเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย ทำให้การลดทานอาหารเหล่านี้จะเป็นขั้นตอนแรก ๆ ในการเป็นวิธีลดการอักเสบในร่างกาย
3. เปลี่ยนวิธีการทำอาหาร
การนำอาหารไปแปรรูปผ่านกระบวนการต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเติมเกลือ การใส่เครื่องปรุงต่าง ๆ และนำไปย่าง ทอดน้ำมันในปริมาณมาก จะมีส่วนทำให้ไขมันสูงขึ้นและจะทำให้กระตุ้นการอักเสบในระยะยาว เปลี่ยนมาปรุงอาหารด้วยวิธีการต้มในน้ำเดือด จะเป็นขั้นตอนวิธีการทำอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพมากกว่า
4. ออกกำลังกายเป็นประจำ ดูแลสุขภาพน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
การออกกำลังกายเป็นประจำ จะมีส่วนช่วยลดการอักเสบลงได้ รวมถึงเป็นการป้องกันการเกิดการอักเสบในร่างกายด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ หรือการออกกำลังกายแบบ Cardio ก็จะช่วยป้องกันได้เป็นอย่างดี
5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกวันจะเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพร่างกาย และที่สำคัญคือไม่ควรนอนดึกมากเกินไปด้วยเช่นกัน
6. ดูแลระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างแป้งขาว ขนมปังขาว อาหารเหล่านี้จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ซึ่งจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ การลดอาหารที่มีน้ำตาลสูงหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันการอักเสบในร่างกาย
วิธีลดการอักเสบในร่างกายตามที่ได้อธิบายไปข้างต้น จะเป็นวิธีการที่มีส่วนช่วยลดโอกาสการเกิดภาวะอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดกลุ่มโรค NCDs ที่คนทั่วโลกกำลังเผชิญกับความเสี่ยงที่มากขึ้น เพราะฉะนั้น เราหันมาดูแลสุขภาพของเรากันดีกว่าครับ ผมเองกำลังเริ่มลดของทอด ของแปรรูป และหันไปทานอาหารต้มรวมถึงผักและผลไม้ให้มากขึ้น รวมถึงเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ดีทางหนึ่งด้วยเช่นกันครับ
แหล่งอ้างอิง:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5805548/
อ่านบทความเพิ่มเติม :
6 วิธีการดูแลรักษาตับอ่อน มีส่วนช่วยลดเสี่ยงตับอ่อนอักเสบ
8 ประโยชน์ของขิง สมุนไพรช่วยลดอักเสบ ดื่มก่อนนอนช่วยหลับง่าย
8 สมุนไพรแก้ปวดข้อ กระดูก บรรเทาข้อเข่าเสื่อม ปวดข้ออักเสบ
Line Official: @kinnworldwide (มี@)
Shopee: KINN WORLDWIDE
Lazada: KINN WORLDWIDE
Facebook: KINN
Line Shopping: KINN
