การพักผ่อน ทุกคนรู้ดีว่าเป็นสิ่งจำเป็นและเชื่อว่าทุกคนต้องการการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เพื่อให้วันถัดไปสามารถตื่นมาใช้ชีวิตหรือตื่นขึ้นมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีความสุข อย่างไรก็ตาม การหลับนอนที่เพียงพอกลับกลายเป็นสิ่งจำเป็นที่เราลืม ด้วยเหตุผลหรือพฤติกรรมบางอย่าง ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับอาการ นอนหลับยาก บางครั้งก็ตื่นง่ายกลางดึก นอนหลับไม่สนิท ว่ามันเกิดจากอะไร แล้วเราจะมีวิธีแก้อย่างไรบ้าง? เรามีคำตอบ
นอนหลับยาก นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?
สาเหตุของภาวะนอนหลับยาก นอนไม่หลับ หรือชอบตื่นนอนตอนกลางคืน อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ซึ่งปัจจัยต่าง ๆ ที่เป็นสาเหตุ จะมีดังนี้
- ภาวะเครียดหรือวิตกกังวล รวมถึงภาวะเครียดสะสม ไม่ว่าจะเกี่ยวกับเรื่องงาน ความสัมพันธ์ ชีวิตส่วนตัว เป็นภาวะที่มีส่วนอย่างมากต่อสุขภาพการหลับนอน
- สภาพแวดล้อมการหลับนอน ไม่ว่าจะเป็นเสียงที่ดังเกินไป อุณหภูมิห้องที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป แสงที่สว่างของเกินไป รวมถึงเตียงที่นอนไม่สบาย อาจะเป็นปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อการหลับนอนได้
- ปัญหาไลฟ์สไตล์ เช่น การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป ติดกาแฟ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือชอบทานอาหารมื้อดึก
- โรคต่าง ๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งส่งผลกระทบต่อการหลับนอนโดยตรง
- ความผันผวนทางฮอร์โมน กับผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือน มักจะมีอาการหนึ่งคือเหงื่อออกตอนกลางคืน ทำให้รบกวนการหลับนอนได้ง่าย
นอกจากนี้ ก็อาจมีปัจจัยเพิ่มเติมอื่น ๆ ได้ เช่น โรคเรื้อรังต่าง ๆ โรคข้ออักเสบ โรคทางเดินหายใจ เป็นต้น
ภาวะนอนหลับยาก แก้ได้อย่างไรบ้าง?
สำหรับคนที่มีปัญหาการหลับนอน นอนหลับยาก นอนไม่หลับ ชอบตื่นขึ้นมาตอนกลางดึก การจะแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ ต้องเริ่มที่การปรับแก้พฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ดังนี้
1. นอนหลับเวลาเดิม ตื่นเวลาเดิมทุกวัน
นอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดินทุกวัน รวมถึงช่วงวันหยุดด้วยเช่นกัน เพื่อปรับเวลาการนอนหรือนาฬิกาชีวิตให้กลับมาเป็นปกติ และต้องนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกวัน
2. ปรับสภาพแวดล้อมการนอนให้น่านอน
ทำให้ห้องนอนเป็นห้องที่น่านอน เงียบ มืด และเย็นพอดี ใช้ผ้าม่านสีทึบ หรือใช้หน้ากากปิดตาช่วยหลับนอน ใช้หมอนและเตียงที่นอนสบาย อาจใช้กลิ่นลาเวนเดอร์หรือสมุนไพรต่าง ๆ เข้ามาช่วยก็ได้เช่นกัน
3. เลี่ยงการเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน
ไม่ใช่แค่โทรศัพท์ รวมถึงหน้าจอคอมพิวเตอร์ แท็บเลต เลี่ยงอย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนการนอน เพราะแสงสีฟ้าของหน้าจออาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ทำให้นอนหลับยากมากยิ่งขึ้น
4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารและการดื่ม
เลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มากเกินไป โดยเฉพาะหลังจากช่วงบ่าย 3 เป็นต้นไปหรือ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน รวมถึงเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนัก ๆ ก่อนนอนซึ่งอาจรบกวนการนอนได้ เลี่ยงการดื่มน้ำนปริมาณมาก ๆ ก่อนนอนเพราะอาจทำให้ปวดปัสสาวะตอนกลางคืนได้
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะมีส่วนช่วยทำให้นอนหลับได้ง่ายมากขึ้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อนนอน อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนเข้านอน อาจทำให้ร่างกายทำงานหนักจนเกินไป และอาจกระตุ้นให้อดรีนาลีนหลั่งมากเกินไปจนนอนไม่หลับได้
6. จัดการกับความเครียด
เพราะความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ การเข้าใจอาการและจัดการกับความเครียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปรึกษาแพทย์หากรู้สึกเครียดมากหรือมีภาวะซึมเศร้า นั่งสมาธิ ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อทำให้สมองเคลียร์ก่อนเข้านอน
7. เลี่ยงหรือลดการนอนกลางวัน
ไม่ควรนอนกลางวัน แต่ถ้าเป็นคนนอนกลงาวัน ไม่ควรนอนนานเกิน 20-30 นาที และเลี่ยงการงีบช่วงตอนเย็น เพราะจะทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนยากขึ้นได้
KINN หลินจือ และ KINN ถั่งเช่า มีส่วนช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับ
KINN หลินจือ เป็นแคปซูลอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ ช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับยาก และมีส่วนช่วยขับล้างสารพิษในตับ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ปรับสมดุลฮอร์โมนสำหรับผู้หญิงวัยทอง มีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกาย
KINN ถั่งเช่า เป็นแคปซูลอาหารเสริมที่มีส่วนช่วยให้นอนหลับสนิท กระตุ้นระบบการไหลเวียนโลหิต ปรับสมดุลฮอร์โมน ป้องกันโรคต่อมลูกหมากโต บำรุงร่ายกาย และเหมาะสำหรับคนที่มีภาวะอ่อนเพลียจากการทำงานหนัก ฟื้นฟูและบำรุงสมรรถภาพทางเพศ
อ่านบทความเพิ่มเติม :
ผู้สูงอายุ นอนไม่หลับ ปัญหากลางดึกที่ไม่ควรปล่อยผ่าน