ข้าวสวย เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตของคนไทย แทบจะไม่มีวันไหนเลยที่เราไม่ทานข้าวรวมถึงตัวผู้เขียนเองด้วย เพราะข้าวนั้นเข้าได้กับอาหารบ้านเรา มีรสชาติอร่อย และเมนูอาหารไทยมากมายก็มีข้าวอยู่ในนั้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือควบคุมน้ำตาลในเลือด ก็อาจต้องควบคุมการทานข้าวกันบ้าง แล้ว ข้าวสวย 1 ทัพพีกี่แคล? พร้อมวิธีคุมปริมาณข้าวเพื่อคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด
ข้าวสวย 1 ทัพพี กี่แคล?
การรู้ปริมาณข้าวสวย จะเป็นส่วนสำคัญที่จะเข้ามามีส่วนช่วยในการควบคุมอาหารสำหรับคนที่ใส่ใจใจสุขภาพ สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก รวมถึงคนที่กำลังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ข้าวสวย 1 ทัพพี จะให้พลังงานประมาณ 80-84 กิโลแคลอรี่ ใน 1 ทัพพีจะอยู่ที่ประมาณ 60-80 กรัม (ขึ้นอยู่กับชนิดของข้าวสวยและปริมาณในการตักที่อาจไม่เท่ากัน)
ข้าวสวย 1 จาน กี่แคล?
ข้าว 1 จาน จะมีปริมาณประมาณ 150 กรัม อาจให้พลังงานประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ ค่าเฉลี่ยอาจแตกต่างกันไปเล็กน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณที่ตักและชนิดของข้าว โดยส่วนใหญ่เราอาจจะตักข้าวประมาณ 2-3 ทัพพี อาจให้พลังงานประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี่
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กี่แคล?
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี จะให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี่ ซึ่งมีความใกล้เคียงกับข้าวสวย แต่ข้าวกล้องอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะข้าวกล้องเป็นข้าวที่มีเส้นใยอาหารสูง และให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า และที่สำคัญ ข้าวกล้องจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ประมาณ 50-55 ซึ่งจะไม่สูงเมื่อเทียบกับข้าวสวยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงมาก อยู่ที่ประมาณ 90-100 ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็วหลังทานข้าวสวย ส่วนข้าวกล้องที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงในระยะเวลาสั้น เป็นข้าวที่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าข้าวสวย
วิธีคุมปริมาณข้าว ที่ช่วยคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด
หลังจากที่รู้ว่าข้าวสวย 1 ทัพพี กี่แคลแล้ว การเลือกทานข้าวในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นส่วนสำคัญด้วยเช่นกัน วิธีคุมปริมาณข้าวสำหรับคนคุมน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด จะมีวิธีต่างๆ ดังนี้ครับ
- ตวงปริมาณข้าวก่อนรับประทาน
เพื่อความแม่นยำ ควรใช้ทัพพีตักข้าวในปริมาณที่พอดี ไม่พูนจนเกินไป ในช่วงแรกอาจลองตักใส่ถ้วยตวงเพื่อกะปริมาณให้คุ้นชิน โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานมื้อละ 1-2 ทัพพีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
- ใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ 2:1:1”
แบ่งจานอาหารของคุณออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน โดย 2 ส่วน (ครึ่งหนึ่งของจาน) เป็นผักต่างๆ 1 ส่วนเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา อกไก่ไข่ หรือเต้าหู้ และอีก 1 ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นจากใยอาหารในผักและโปรตีน ทำให้ลดปริมาณการทานข้าวลงได้โดยอัตโนมัติ
- เลือกข้าวไม่ขัดสี
ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ ซึ่งมีใยอาหารสูงกว่า ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่พุ่งสูงเร็ว และยังช่วยให้อิ่มนานขึ้นอีกด้วย
- รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงควบคู่
ก่อนที่จะเริ่มรับประทานข้าว ควรเริ่มจากอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างผักที่มีใยอาหารสูงและโปรตีนก่อน ใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น และลดความอยากอาหารในมื้อถัดไปได้
- เคี้ยวอาหารให้ช้าลง
การเคี้ยวอาหารช้าๆ และละเอียด จะช่วยให้สมองมีเวลาประมวลผลและรับรู้ถึงความอิ่มได้ดีขึ้น ทำให้คุณรู้สึกอิ่มโดยใช้ปริมาณอาหารที่น้อยลง
ข้าวสวย 1 ทัพพี กี่แคล? จะให้แคลอรี่ประมาณ 80-84 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้ การกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน แต่คุมข้าวอย่างเดียวก็ไม่พอครับ คุมกับข้าวให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะก็จะเป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน
การเลือกทานนัตโตะแคปซูล สูตรใส่ใจสุขภาพที่คนรักสุขภาพเลือกใช้ ชีวิตที่สมบูรณ์ ใส่ใจตัวเองทุกวัน ก็เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม:
กินข้าวโอ๊ตแทนข้าว ดีไหม? แล้วกินข้าวโอ๊ต ควรกินตอนไหนดี
7 ประโยชน์ของข้าวบาร์เลย์ ธัญพืชแทนข้าว อร่อยแถมมากประโยชน์
คนเป็นเบาหวานควรกินข้าวอะไร? ข้าว 6 ชนิดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
