ไขมันพอกตับ เป็นภาวะอย่างหนึ่งที่ส่งผลเสียต่อร่างกายโดยรวม โดยเฉพาะประสิทธิภาพการทำงานของตับ ทำให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยเฉพาะการเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารและการดื่ม เป็นตัวแปรสำคัญที่จะช่วยลดอาการหรือป้องกันความเสี่ยงไขมันพอกตับได้ ซึ่งในบทความนี้ เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ อาหารลดไขมันพอกตับ ที่ควรรับประทานเป็นประจำ เพื่อลดความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับและเป็นตัวช่วยจัดการอาการไขมันพอกตับ
อาหารอะไรบ้าง เพิ่มความเสี่ยงไขมันพอกตับ
ไขมันพอกตับ ปัจจัยเสี่ยงมีด้วยกันหลากหลาย และปัจจัยเสี่ยงหนึ่งก็คือพฤติกรรมการทานอาหาร โดยเฉพาะการทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณมากเป็นเวลานาน ซึ่งอาหารต่าง ๆ ที่จะเพิ่มความเสี่ยงไขมันพอกตับ เช่น
- อาหารและเครื่องดื่มรสหวานจัด เช่น น้ำอักลม น้ำผลไม้ที่เสริมน้ำตาล ชาที่เติมน้ำตาล ลูกอม ของหวาน ขนมเค้ก คุกกี้ เป็นต้น
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น แป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว รวมถึงเนื้อสัตว์
- เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน สามชั้น ฮ็อตดอก เบอร์เกอร์ รวมถึงเนื้อแดงเสต็กอย่างเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ
- ของทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด ขนมขบเคี้ยว ของทอดน้ำมันทุกประเภท รวมถึงอาหารฟาสต์ฟู้ดด้วยเช่นกัน
- อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น มาร์การีน อาหารแปรรูป ขนมถุง
- อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูป ขนมที่มีโซเดียมสูง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะการดื่มในปริมาณมากติดกันเป็นเวลานาน
11 อาหารลดไขมันพอกตับ ปรับพฤติกรรมทานอาหาร ลดเสี่ยงไขมันพอกตับได้
อาหารหลายชนิดจะมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับได้ คีย์หลักคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารใหม่ ซึ่งอาหารลดไขมันพอกตับที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยง จะมีด้วยกันดังนี้
1. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว โดยเฉพาะการทานผักโขม ผักเคล ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า จะเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสูง อย่างวิตามินเคที่มีส่วนช่วยการทำงานของตับ และยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำดีที่ช่วยย่อยไขมัน ลดการก่อตัวของไขมันในตับ
2. ผักกะหล่ำ
ผักกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก เป็นอาหารที่มีกลูโคซิโนเลต ซึ่งจะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ล้างพิษในตับ ช่วยดูแลสุขภาพตับให้ดียิ่งขึ้น
3. ผลไม้รสเปรี้ยว
เช่น ส้ม เกรปฟรุต มะนาว ทับทิม จะเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และมีรารินเจนิน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกระบวนการล้างสารพิษและลดการอักเสบลง โดยเฉพาะเกรปฟรุตที่จะช่วยกระตุ้นเอนไซม์ที่มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันที่พอกอยู่ที่ตับ เป็นผลไม้บำรุงตับที่ดีอย่างหนึ่งเลย
4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
สตรอวเบอร์รี บลูเบอร์รี ราสเบอร์รี เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแอนโทไซนานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการอักเสบ ป้องกันเซลล์ตับจากการถูกทำลาย การทานเป็นประจำจะมีส่วนช่วยลดไขมันพอกตับได้เป็นอย่างดี
5. อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นผลไม้อย่างหนึ่งที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือเป็นไขมันดี HDL ที่จะเข้าไปลดไขมันเลวในเลือด และยังมีกลูค้าไทโอน ซึ่งเป็นสารประกอบอย่างหนึ่งที่มีส่วนช่วยล้างพิษในตับด้ยเช่นกัน
6. ถั่ว
เช่น ถั่ววอลนัท ถั่วอัลมอนด์ เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งธรรมชาติ รวมถึงมีวิตามินอีที่ช่วยลดการอักเสบของตับ และการทานถั่วเป็นประจำอาจมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้มาจากสาเหตุของการดื่มแอลกอฮอล์ ทำให้เป็นอาหารลดไขมันพอกตับตัวเลือกที่ดีอย่างหนึ่งเลย
7. โปรตีนไร้มัน
เนื้อปลาหลายชนิดที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน จะมีส่วนช่วยลดไขมันและลดการอักเสบของตับลง และลดความเสี่ยงภาวะเกี่ยวกับตับรูปแบบอื่นด้วยเช่นกัน
8. ขมิ้นชัน
ในขมิ้นชัน จะมีเคอร์คิวมิน ซึ่งเป็นสารประกอบอย่างหนึ่งที่จะมีส่วนช่วยลดการอักเสบบริเวณตับและลดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งส่งผลเสียต่อตับ
9. กระเทียม
ในกระเทียมจะมีสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่จะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและการกักเก็บไขมันบริเวณตับ และยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการต้านการอักเสบและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในตัวอีกด้วยเช่นกัน
10. ชาเขียว
หากพูดถึงชาเขียว ก็ต้องพาไปรู้จักกับกับคาเทชิน (Catechins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยลดการสะสมไขมันในตับ และปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของตับ ทำให้เป็นเครื่องดื่มอย่างหนึ่งที่ควรดื่มเป็นอย่างมาก นอกจากนั้นยังดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยเช่นกัน
11. อาหารที่มีโพรไบโอติก
อาหารหมักดองอย่างนัตโตะ กิมจิ หรือโยเกิร์ต จะมีส่วนช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ซึ่งก็มีส่วนเชื่อมโยงกับภาวะไขมันพอกตับด้วยเหมือนกัน ทำให้เป็นอาหารที่ควรทาน
อาหารลดไขมันพอบตับ 11 อย่างนี้ เป็นอาหารที่สามารถหาทานได้ง่าย ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะแก่การรับประทานในแต่ละวันคละ ๆ เมนูกันออกไป ซึ่งนอกจากจะมีส่วนช่วยต่อภาวะไขมันพอกตับและการป้องกันภาวะไขมันพอกตับแล้ว ก็เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวมด้วยเช่นกัน
อ่านบทความเพิ่มเติม :
กินแบบไหน ลดเสี่ยง “ไขมันพอกตับ”
ภาวะ ไขมันพอกตับ ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพที่หลายคนไม่รู้
โรคตับแข็งส่งผลต่อการทำงานของตับมากกว่าที่ทุกคนคิด
สั่งซื้อ คลิกที่นี่
