หากพูดถึงเนื้อสัตว์อย่างหนึ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด เชื่อว่าสิ่งที่จะเด้งขึ้นมาในหัวก็คงเป็นเนื้อปลา ซึ่งเนื้อปลาหลายชนิดล้วนมีประโยชน์เพราะเป็นอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ รวมถึงธาตุเหล็กที่สำคัญต่อสุขภาพเลือดและภูมิคุ้มกัน เราจะมาอธิบายเกี่ยวกับ ปลาที่มีธาตุเหล็กสูง ว่าปลาเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ที่สามารถเลือกทานได้และมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
6 ปลาที่มีธาตุเหล็กสูง มากด้วยประโยชน์ มีส่วนช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
เพราะปลาเป็นอาหารที่มีประโยชน์มากมายกับร่างกาย แต่ปลาหลายชนิดก็อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก Heme iron ที่เป็นธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยตรงและมีประสิทธิภาพมากกว่า Non-Heme iron ที่พบในพืช
นอกจากประโยชน์ของหอยนางรมที่ถือว่าเป็นสุดยอดอาหารธาตุเหล็กสูงแล้ว ปลาที่มีธาตุเหล็กสูง จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. ปลาแอนโชวี่
ปลาแอนโชวี่ เป็นปลาที่มีรสชาติเค็ม มีกลิ่นแต่มีรสชาติกลมกล่อมแบบอูมามิ การเลือกทานปลาแอนชวี่จะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเติมเต็มธาตุเหล็กให้ร่างกาย เพราะเป็นปลาที่มีธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสุขภาพหัวใจ และยังเป็นปลาที่มีแคลเซียมสูงที่จำเป็นต่อกระดูกด้วยเช่นกัน
2. ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีเหล็กสูงมากครับ ปลาซาร์ดีนมีโอเมก้า-3 สูง รวมถึงมีแคลเซียมสูงเช่นกันเมื่อกินพร้อมกระดูก นอกจากนี้ยังมีมีวิตามินดี วิตามินบี12 ที่ดีต่อหัวใจ ปลาซาร์ดีนสดมีเนื้อนุ่ม รสชาติเข้มข้น เหมาะกับการย่าง ทอด หรือใส่แกง ปลาซาร์ดีนกระป๋องก็มีประโยชน์เช่นกัน เป็นทางเลือกที่สะดวกและประหยัดกว่าการซื้อปลาซาร์ดีนมาทำสดๆ แต่ของสดก็ดีกว่าเสมอครับ
3. ปลาทูน่า
ปลาทูน่าเป็นปลาทะเลขนาดใหญ่ที่มีเนื้อสีแดงเข้ม ทำให้มีธาตุเหล็กสูง ปลาทูน่ามีหลายชนิดครับ ไม่ว่าจะเป็นปลาโอแถบหรือ Skipjack รวมถึงปลาทูน่าครีบเหลือง ซึ่งปลาทูน่าที่เราเห็นตามร้านส่วนใหญ่จะเป็น Skipjack นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมากไกปด้วยซีลีเนียม วิตามินบี 12 และไนอาซิน รวมถึงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยเช่นกันครับ
4. ปลาดุก
ปลาดุกเป็นปลาที่มีธาตุเหล็กสูงระดับหนึ่งเลยครับ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ปลาดุกมีหลายชนิดครับ เช่น ดุกอุย ดุกแดง ดุกเทศ ปลาดุกอุยมีเนื้อหวาน นุ่ม เหมาะกับการทอด ย่าง หรือทำแกง ส่วนดุกเทศมีเนื้อแน่น เหมาะกับการทำสเต็กเหมือนกัน ปลาดุกเป็นแหล่งวิตามินบี12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม ที่ดีต่อระบบประสาท เราคุ้นเคยกับปลาดุกเป็นอย่างดี แต่ที่สำคัญคือการปรุงนั้นต้องสุกและไม่ควรปรุงโดยใส่เกลือหรือเติมมากเกินไปครับ
5. ปลาช่อน
ปลาช่อนเป็นปลาน้ำจืดที่มีเนื้อแน่น สีขาว รสชาติหวาน มีธาตุเหล็กในระดับหนึ่งเลยครับ นอกจากนี้ ปลาช่อนมีโปรตีนสูง โดยเฉพาะกรดอะมิโนที่ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังมีมีไขมันต่ำ มีอัลบูมิ ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง เหมาะกับการนึ่ง ต้มแกง หรือทำยำ เนื้อปลาช่อนมีเส้นใยน้อย นุ่ม เป็นตัวเลือกปลาสำหรับทั้งเด็กและผู้สูงอายุเลยครับ
6. ปลาอินทรีย์
ปลาอินทรีย์หรือปลาแมกเคอเรลเป็นปลาทะเลขนาดกลาง ในไทยเรียกปลาอินทรีย์ ปลาป่า หรือปลาดาบ ปลาชนิดนี้มีโอเมก้า-3 สูงมากรวมถึงธาตุเหล็กก็มีไม่แพ้กัน นอกจากนี้ยังเป็นปลาที่ราคาไม่แพงและหาง่าย เหมาะกับการทอด ย่าง หรือต้มแกง เนื้อมีรสชาติเข้มข้น ค่อนข้างมัน ควรปรุงกับเครื่องเทศหรือสมุนไพรเพื่อดับกลิ่นคาว
ปลาที่มีธาตุเหล็กสูง ทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์กว่าเดิม
การเลือกทานปลาที่มีธาตุเหล็กสูงให้ได้ประโยชน์ที่ดีกว่าเดิม คือการทานปลาร่วมกับสารอาหารอื่นๆ โดยเฉพาะวิตามินซี เพราะวิตามินซีจะเข้าไปเปลี่ยนธาตุเหล็กให้อยู่รูปแบบที่สามารถดูดซับเข้าร่างกายได้ง่ายขึ้น อาจเลือกบีบมะนาวลงบนเนื้อปลาที่ปรุงสุกแล้ว หรือทานคู่กับพริกหยวก มะเขือเทศ บรอกโคลี หรือทานผลไม้รสเปรี้ยว เบอร์รี่ตามเป็นของว่างหลังทานมื้อปลาก็ได้เช่นกัน
Ref:
https://wicworks.fns.usda.gov/resources/eye-nutrition-iron-and-vitamin-c
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
https://www.verywellhealth.com/treatments-for-iron-deficiency-anemia-3522500
อ่านบทความเพิ่มเติม:
7 ประโยชน์ของปลาทู ดีต่อร่างกาย กินปลาทูทุกวันดีไหม อ้วนไหม?
