การทานผัก เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน เพื่อให้ร่างกายสามารถรับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น รวมถึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน นอกจากนี้ ผักต่าง ๆ หลายชนิดก็ราคาไม่แพง หาได้ง่าย โดยเฉพาะผักตำลึงที่เป็นผักคาร์บน้อย เป็นไม้เลื้อยที่สามารถปลูกได้ที่บ้าน หลายคนเคยทานตำลึงมาก่อนโดยที่ไม่รู้ว่ามันมีสรรพคุณต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร แล้วประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง ข้อควรระวังในการทานตำลึง และเมนูยอดฮิตที่สามารถนำตำลึงไปปรุงเป็นอาหารได้

ประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง

ก่อนจะรู้จักประโยชน์ของตำลึง ต้องรู้ก่อนว่าตำลึง คืออะไร?

ตำลึง มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Coccinia grandis เรียกเป็นภาษาสามัญว่า Ivy gourd ตำลึงเป็นผักไม่เลื้อยที่สามารถโตและมีความยาวหลายเมตร สังเกตได้ว่าตำลึงมักจะขึ้นตามรั้วหรือต้นไม้ เพราะตำลึงจะโตได้ก็ต่อเมื่อมีอะไรให้เกาะ ลักษณะของใบจะเป็นใบสีเขียวเข้มรูปทรงคล้ายหัวใจเรียงสลับกันตามเถาวัลย์ ดูโดดเด่น นอกจากนี้ ตำลึงก็มีผลของมันที่สามารถทานได้เช่นกัน ซึ่งผลจะเป็นสีเขียวตอนยังไม่แก่ พอแก่แล้วจะกลายเป็นสีส้มแกมแดง ภายในจะมีความคล้ายแตงกวา เพราะเป็นพืชตระกูลเดียวกัน

ส่วนใหญ่ ตำลึงจะเติบโตในพื้นที่ทางเอเชียและแอฟริกา และได้กลายเป็นอาหารพื้นเมืองในหลากหลายประเทศ และมีคุณค่าทางยาด้วยเช่นกัน

คุณค่าทางโภชนาการของตำลึง มีอะไรบ้าง?

ใบตำลึง 100 กรัม จะมี

แคลอรี่ : 37

คาร์โบไฮเดรต : 7.4 กรัม

ใยอาหารหรือไฟเบอร์ : 2.8 กรัม

น้ำตาล : 1.9 กรัม

โปรตีน : 2.5 กรัม

ไขมัน : 0.4 กรัม

โฟเลท : 57 ไมโครกรัม

แคลเซียม : 158 มิลลิกรัม

ธาตุเหล็ก : 4.2 มิลลิกรัม

แมกนีเซียม : 82 มิลลิกรัม

โพแทสเซียม : 499 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน A วิตามิน C และวิตามิน K อยู่ในตำลึงด้วยเช่นกัน ซึ่งคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายของตำลึง ทำให้ตำลึงเป็นอาหารขนิดหนึ่งที่เมื่อนำไปปรุงกับอาหารชนิดอื่น หรือรับประทานควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก ลีนโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หรือธัญพืชไม่ขัดสี จะเพิ่มคุณค่าทางอาหารมากขึ้น และเป็นคุณประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างหลากหลาย สามารถดึงประโยชน์ของตำลึงออกมาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของตำลึง มีอะไรบ้าง?

ตำลึง เป็นผักอย่างหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างหลากหลาย เช่น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร บำรุงสุขภาพตา ดีต่อกระดูก ดีต่อผิวหนัง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

มีการศึกษาจากหลายแหล่ง ว่าตำลึงสามารถเป็นอาหารสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในใบตำลึงจะมีสารประกอบอย่างซาแรนทิน (Charantin) และแอลคาลอยด์ (Alkaloids) ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของภาวะอ่อนไหวอินซูลิน นอกจากนี้ ตำลึงยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงกลายเป็นอาหารที่เหมาะมากสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน

ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ประโยชน์ของต้ำลึงอย่างหนึ่ง เนื่องจากตำลึง มีใยอาหารหรือไฟเบอร์ ทั้งไฟเบอร์ละลายน้ำและไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไฟเบอร์เหล่านั้นจะเข้าไปช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวของลำไส้ และเข้าไปช่วยอำนวยความสะดวกให้กับไมโครไบโอม (Microbiome) ในลำไส้ นอกจากนี้ ใบตำลึงยังมีส่วนช่วยผ่อนคลายระบบลำไส้และช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ด้วย

บำรุงสุขภาพสายตา

เนื่องจากตำลึงมีวิตามิน C วิตามิน A และไฟโตนิวเทรียนท์อย่างฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ที่มีส่วนช่วยในการปกป้องดวงตาจากสารอนุมูลอิสระที่ทำให้ดวงตาเสื่อมหรือจอประสาทตาเสื่อม และวิตามิน A ก็จำเป็นต่อสุขภาพการมองเห็นด้วย นอกจากนี้ยังมีลูเทอีน (Lutein) ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ที่มีส่วนช่วยในการปกป้องจอประสาทตา และสามารถลดโอกาสโรคเบาหวานขึ้นตาได้ด้วยเช่นกัน และเป็นอาหารบำรุงสายตาสำหรับผู้สูงอายุที่ดีอย่างหนึ่งด้วย

ดีต่อสุขภาพกระดูก

ตำลึงเป็นผักอย่างหนึ่งที่มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม วิตามิน K ที่ส่งเสริมสุขภาพกระดูกได้เป็นอย่างดี และยังมีแมกนีเซียมที่เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้วิตามิน D ที่ได้รับจากภายนอก เปลี่ยนสภาพเข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ วิตามิน C ในตำลึง ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของคอลลาเจนกระดูกด้วยเช่นกัน

ดีต่อผิวหนัง

เนื่องจากตำลึงที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและมีส่วนช่วยในการป้องกันการอักเสบ เมื่อทำงานร่วมกันกับวิตามิน E แล้ว จะทำให้มีส่วนช่วยในเรื่องของผิวพรรณด้วย

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ตำลึง มีแร่ธาตุและวิตามินหลากหลายชนิด ที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย เช่น วิตามิน A วิตามิน C และซิงค์ ที่ช่วยให้เพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันโดยสนับสนุนการผลิตและเพิ่มการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน สามารถลดความเสี่ยงของการติดเชื้อได้เช่นเดียวกับเห็ดเข็มทองที่มีสรรพคุณคล้าย ๆ กัน

มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

ในตำลึง จะมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์และสารประกอบฟีโนลิค ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะเข้าไปต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ ในตำลึงก็มีวิตามิน C ที่ช่วยเพิ่มฤทธิ์การต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยเรื่องของสุขภาพโดยรวมได้ด้วยเช่นกัน

ข้อควรระวังในการรับประทานตำลึง

• ตำลึง มีสรรพคุณในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งการทานตำลึง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป หากใช้ยารักษาโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการทานตำลึง หรือควบคุมปริมาณให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ
• อาการแพ้ อาจเกิดขึ้นได้จากการทานผักตระกูลแตง
• ตำลึง อาจไม่เหมาะกับคนที่กำลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานตำลึง
• ควรเลี่ยงการทานตำลึง 2 อาทิตย์ก่อนการผ่าตัด เพราะตำลึงอาจมีส่วนที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกินไป

เมนูตำลึง ที่แนะนำ

ประโยชน์ของตำลึงอีกอย่างหนึ่งคือสามารถนำมาปรุงอาหารได้ทุกส่วน ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในบ้านเราคือส่วนใบที่สามารถทำเป็นเมนูได้หลายเมนู เช่น แกงจืดตำลึงใส่เต้าหู้และหมูสับ ตำลึงผัดไข่ ต้มเลือดหมูใส่ตำลึง แกงส้มใส่ตำลึง ข้าวต้มใส่ตำลึง ไข่เจียวตำลึง ไข่ตุ๋นตำลึง ผัดตำลึงใส่เนย ใบตำลึงชุบแป้งทอด ข้าวผัดใส่ตำลึง เกาเหลาเลือดหมูใส่ใบตำลึง หรือจะเป็นก๋วยเตี๋ยว มาม่าใส่ตำลึงก็ได้เช่นกัน

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

กินผักเยอะเกินไป อันตรายไหม ส่งผลเสียต่อร่างกายหรือเปล่า

เตือนแล้วนะ! ผักห้ามกินดิบ ฝืนกินอาจเสี่ยงอันตรายถึงชีวิต

สาหร่ายวากาเมะ ประโยชน์มากมายสำหรับคนรักสุขภาพ

Read more

เห็ดเข็มทอง กินง่ายและได้ประโยชน์หลากหลาย

เชื่อว่าหลายคนรู้จักเห็ดเข็มทองเป็นอย่างดี เพราะเป็นอาหารที่อยู่ในหลายเมนูโดยเฉพาะชาบู หม่าล่า รวมไปถึงเมนูจิ้มจุ่ม สุกี้ ที่เวลาสั่งผักมา ก็จะมีเห็ดเข็มทองเสิร์ฟมาด้วย เนื่องจากเห็ดเข็มทองนั้นดูดซับน้ำได้ดี ทำให้เพิ่มรสขาติความอร่อย อีกทั้งยังสามารถรับประทานได้ง่ายกว่าผักชนิดอื่น ๆ เช่นเดียวกับเห็ดหูหนู แต่หลายคนที่รับประทานเห็ดเข็มทอง ก็อาจยังไม่รู้ว่าเห็ดชนิดนี้ดีต่อร่างกายอย่างไร เห็ดเข็มทอง ประโยชน์ของมันมีอะไรบ้าง กินอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย พร้อมเมนูจากเห็ดเข็มทองแนะนำ

ประโยชน์ของเห็ดเข็มทอง มีอะไรบ้าง?

เห็ดเข็มทอง คืออะไร?

เห็ดเข็มทองหรือเห็ดเอโนกิ เติบโตในแถบเอเชียตะวันออก โดยเฉพาะประเทศญี่ปุ่น เกาหลีและจีน มักจะโตเป็นกระจุกโดยโผล่ออกมาจากพื้นผิว เช่น ฟาง ขี้เลื้อย โตจากโคนของต้นไม้และต้นไม้ที่ตายแล้ว ปัจจุบันก็มีการเพาะเห็ดเพื่อขายและส่งออก ด้วยรูปลักษณ์ที่เป็นเหมือนดอกเข็ม สีออกส้มหรือน้ำตาลจากการที่เห็ดโดนแสงแดด ทำให้เป็นที่มาของชื่อเห็ดเข็มทอง (Golden needle mushroom) และยังมีอีกชื่อคือเห็ดฤดูหนาว (Winter mushroom) เห็ดเข็มทอง จัดอยู่ในสปีชีส์ Flammulina velutipes และมีลักษณะที่โดดเด่นด้วยลำต้นเรียวยาว ปลายหัวเห็ดเล็ก

เห็ดเข็มทอง เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่พบได้บ่อยในอาหารเอเชีย โดยเฉพาะในซุป เมนูผัด สลัด และเมนูหม้อต่าง ๆ อย่างหม่าล่า ชาบู สุกี้ รวมไปถึงจิ้มจุ่ม

และเห็ดเข็มทองก็มีประโยชน์มากมายที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งเห็ดเข็มทองนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร นอกจากนี้ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำด้วยเช่นกัน

คุณค่าทางโภชนาการของเห็ดเข็มทองจำนวน 65 กรัม จะมี

แคลอรี่ : 24

โปรตีน : 2 กรัม

ไขมัน : 0.2 กรัม

คาร์โบไฮเดรต : 5 กรัม

ไฟเบอร์ : 2 กรัม

มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลาย เช่น ไนอาซิน (วิตามิน B3) ไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2) และกรดแพนโทเทนิค (วิตามิน B5) และมีแร่ธาตุอย่าง โพแทสเซียม คอปเปอร์ ซีลีเนียม โฟเลต ไทอามิน

ประโยชน์ของเห็ดเข็มทอง

การรับประทานเห็ดเข็มทอง จะมีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลาย บำรุงสุขภาพหัวใจ เสริมสุขภาพสมองให้ดียิ่งขึ้น ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในเรื่องของสุขภาพทางเดินอาหาร ลดอาการอักเสบ เป็นอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก และอาจลดการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

บำรุงสุขภาพหัวใจ

หากร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลที่มากเกินไป ก็สามารถนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่สารฟีนอล (Phenols) และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในเห็ดเข็มทอง ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ ด้วยการไปต้านอนุมูลอิสระในไขมันเลวและทำให้การไขมันอุดตันในเส้นเลือดน้อยลง นอกจากนี้ เห็ดเข็มทองยังมีไฟเบอร์ และกรดไขมันดีอย่าง กรดลิโนเลอิก (Linoleic) และสารประกอบอย่างโลวาสแตติน (Lovastatin) และกาบ้า (Gamma aminobutyric acid : GABA) ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันเลือดได้ด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ เห็ดหลินจือก็มีสรรพคุณนี้เช่นกัน

เสริมสุขภาพสมองให้ดียิ่งขึ้น

โรคสมองเสื่อมอย่างอัลไซเมอร์ จะส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมอง เนื่องจากสารอนุมูลอิสระที่เข้าไปทำลายเซลล์สมอง สารต้านอนุมูลอิสระในเห็ดเข็มทองอย่างฟีนอลและโพลีแซคคาไรด์ (Polysaccharides) จะช่วยเข้าไปยับยั้งการถูกทำลายภายในเซลล์สมอง และทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น

ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน

ภูมิคุ้มกันในร่างกายจะเป็นเกราะป้องกันโรคและการติดเชื้อได้ ซึ่งในเห็ดเข็มทอง จะมีโพลีแซคคาไรด์ มีโปรตีน และไรโบโซม (Ribosome) ที่เป็นโปรตีนที่ช่วยควบคุมถูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนั้นก็มีส่วนช่วยป้องกันมะเร็ง ป้องกันการแพ้ ป้องกันแบคทีเรีย ไวรัส และป้องกันการอักเสบได้ด้วยเช่นกัน

ช่วยในเรื่องของสุขภาพทางเดินอาหาร

เนื่องจากเห็ดเข็มทอง เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง ซึ่งมีส่วนช่วยให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น ลดการเกิดท้องผูก รวมถึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้ด้วยเช่นกัน

ลดอาการอักเสบ

สารประกอบหลายอย่างในเห็ดเข็มทอง รวมถึงโพลีแซคคาไรด์และเทอร์ปีนอยด์ (Terpenoids) มีส่วนช่วยในการลดและป้องกันการอักเสบได้ ซึ่งการรับประทานเห็ดเข็มทอง จะช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายและบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับภาวะการอักเสบ เช่น โรครูมาตอยด์หรือโรคข้ออักเสบชนิดอื่นด้วยเช่นกัน

เป็นอาหารควบคุมน้ำหนัก

เห็ดชนิดนี้ มีแคลอรี่ต่ำและมีใยอาหารสูง ทำให้เห็ดเข็มทอง เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ โดยช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยที่ไม่ต้องได้รับปริมาณแคลอรี่สูง เหมาะสำหรับเป็นอาหารในการลดน้ำหนักและต้องการควบคุมปริมาณแคลอรี่

อาจลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้

เช่นเดียวกับเห็ดชิตาเกะ มีการศึกษาวิจัยเห็ดเข็มทองกับโรคมะเร็ง ว่าในเห็ดเข็มทองจะมีสารที่ออกฤทธิ์ช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็งและรักษาโรคมะเร็ง เนื่องจากมีสารประกอบสำคัญอย่างโพลีแซคคาไรด์และสารประกอบฟีโนลิค (Phenolic compound)

ข้อควรระวังก่อนการกินเห็ดเข็มทอง

การรับประทานเห็ดเข็มทอง สามารถทานได้อย่างปลอดภัย แต่มีการแนะนำว่าผู้ที่ท้อง ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นหรือคนที่มีภูมิต้านทานต่ำ ควรปรุงเห็ดเข็มทองจนสุกถึงจะรับประทานได้ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงการรับประทานเห็ดเข็มทองดิบ เพราะเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียลิสทีเรีย (Listeria monocytogenes) และเป็นสาเหตุของโรคลิสเทริโอซิส (Listeriosis) ได้

เมนูจากเห็ดเข็มทอง ทำอะไรได้บ้าง?

เห็ดเข็มทอง เป็นอาหารอย่างหนึ่งที่สามารถนำไปปรุงได้หลากหลาย เมนูจากเห็ดเข็มทองที่แนะนำและได้รับความนิยม เช่น เห็ดเข็มทองทอดกรอบ เห็ดเข็มทองผัดเบคอน ยำเห็ดอบวุ้นเส้น ยำเห็ดเข็มทอง เกี๊ยวทอดเห็ดเข็มทอง เต้าหู้ไข่เห็ดเข็มทอง เห็ดเข็มทองผัดเนย ไข่เจียวเห็ดเข็มทอง ต้มจืดหรือซุปที่ใส่เห็ดเข็มทอง ข้าวหน้าเห็ดเข็มทองใส่ไข่ เห็ดเข็มทองผัดน้ำมันหอย ผัดกะเพราใส่เห็ดเข็มทอง ยำทูน่าใส่เห็ดเข็มทอง

นอกจากเมนูที่แนะนำไปข้างต้น ก็สามารถนำเห็ดเข็มทองไปประยุกต์ได้อีกหลายเมนู ด้วยความที่เห็ดเข็มทองนั้นสามารถนำไปปรุงได้ง่าย เข้ากับทุกจานอาหาร ทำให้เห็ดเข็มทองเข้ากับอาหารหลายรูปแบบได้อย่างลงตัว นอกจากนี้ การรับประทานเห็ดเข็มทองที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจริง ๆ ต้องปรุงเป็นอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ ตรงหลัก 5 หมู่ จะทำให้การรับประทานเห็ดเข็มทองมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

อ่านบทความเพิ่มเติม : 

เห็ด ลดน้ำหนัก เด่นคุณค่า จัดมา อย่าให้เสีย!

กินซุปมิโซะทุกวัน กินได้ไหม นอกจากอร่อยแล้ว มีประโยชน์อะไรบ้าง

มันหวานญี่ปุ่น ประโยชน์ 7 อย่างที่ดีต่อร่างกายพร้อมความอร่อย

Read more

ผู้ป่วยโรคเบาหวาน การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดีต่อสุขภาพก็ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะนอกจากการควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ มีสารอาหารที่ไม่ทำให้น้ำตาลขึ้น

Read more

เห็ดหูหนู เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างมากในประเทศแถบเอเชียตะวันออก ซึ่งเป็นอาหารคู่บ้านคู่เมืองของประเทศจีน นอกจากเป็นอาหารแล้วก็เป็นเหมือนยาชนิดหนึ่งที่มีสรรพคุณหลายอย่างที่ดีต่อสุขภาพ

Read more

การดื่มกาแฟทุกวันในตอนเช้าหรือตอนบ่าย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับใครหลาย ๆ คนและได้กลายเป็นกิจวัตรประจำวันอย่างหนึ่ง และมีคนส่วนหนึ่งที่มีอาการติดกาแฟหรือคิดคาเฟอีนจนขาดไม่ได้

Read more

สมุนไพรจีน ไม่ได้มีแค่ถั่งเช่าอย่างเดียว สมุนไพรจีนหลากหลายชนิดถูกทำให้เป็นชา เครื่องดื่มที่มีประวัติศาสตร์หลากหลาย โดยเฉพาะชาจีนที่มีให้เลือกดื่มหลายประเภท

Read more