ไขมัน คือสิ่งหนึ่งที่เราต้องใส่ใจเป็นพิเศษ และเราก็รู้ดีว่าถ้าหากทานอาหารที่มีไขมันเยอะๆ ก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายโดยเฉพาะในเรื่องของน้ำหนักที่เรากังวลกัน แต่จริงๆ แล้ว ไขมันที่เรารู้จักกันก็คือ “ไขมันเลว” หรือไขมัน Low-Density Lipoprotein (LDL) แต่จริงๆ แล้วก็มีไขมันที่เป็นประโยชน์กับร่างกายนั่นก็คือ “ไขมันดี” High-Density Lipoprotein (HDL) ในบทความนี้ เราจะมาอธิบายว่า อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว มีอะไรบ้างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นวิธีลดไขมันเลวในร่างกายอย่างหนึ่ง
ไขมันดี กับ ไขมันเลว ต่างกันอย่างไร?
ก่อนจะไปรู้จักอาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว เรามารู้จักกับความแตกต่างระหว่างไขมันดีกับไขมันเลวกันก่อนดีกว่าครับ
ไขมันดี (HDL – High-Density Lipoprotein)
- หน้าที่: HDL เปรียบเสมือน “รถเก็บขยะ” ในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการเก็บรวบรวมคอเลสเตอรอลส่วนเกิน รวมถึงไตรกลีเซอไรด์ ที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ กลับไปยังตับ เพื่อให้ตับกำจัดออกจากร่างกาย
- ประโยชน์: การมีระดับ HDL ที่สูงจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหัวใจขาดเลือด และภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายได้ เพราะช่วยป้องกันการสะสมของไขมันในหลอดเลือด นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการอักเสบและการแข็งตัวของเลือดด้วย
- ระดับที่เหมาะสม: โดยทั่วไปแล้ว ระดับ HDL ควรสูงกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในผู้ชาย และสูงกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในผู้หญิง
ไขมันเลว (LDL – Low-Density Lipoprotein)
- หน้าที่: ไขมัน LDL คือเปรียบเสมือน “รถส่งของ” ที่ทำหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อและเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย
- ผลเสีย: หากมีระดับ LDL ในเลือดสูงเกินไป คอเลสเตอรอลเหล่านี้จะไปสะสมเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว ตีบตัน และเกิดการอุดตันได้ง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองตีบ ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน และภาวะหัวใจวาย
- ระดับที่เหมาะสม: ระดับ LDL-C ควรต่ำกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดปานกลาง และต่ำกว่า 160 มิลลิกรัม/เดซิลิตรสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำ
7 อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว ที่เป็นประโยชน์กับสุขภาพร่างกาย
การเพิ่มไขมันดีในร่างกาย ลดไขมันเลว อาหารคือปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งเคียงข้างกับการออกกำลังกายครับ อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว จะมีด้วยกันดังนี้ครับ
1. ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
พวก ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน มี ไขมันดีโอเมก้า 3 เยอะมากครับ ไขมันนี้ช่วยลดไขมันตัวร้าย ไตรกลีเซอไรด์ และยังช่วยเพิ่มไขมันดี HDL ของเราให้สูงขึ้นด้วย นอกจากนี้ยังลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันเลือดข้นหนืด ลองกินสัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ดูนะครับ
2. อะโวคาโด
ผลไม้เนื้อนุ่มนี้เต็มไปด้วย ไขมันดีชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันแบบเดียวกับในน้ำมันมะกอกเลยครับ การกินอะโวคาโดช่วยให้ HDL เพิ่มขึ้น และ LDL ลดลงไปพร้อมกัน แถมยังมีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน และมีโพแทสเซียมดีต่อความดันโลหิตด้วย
3. ถั่วและเมล็ด
จำพวก อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย มีทั้ง ไขมันดี หลายชนิด มี ใยอาหาร และสารจากพืชที่ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลไม่ดี ลองกินเป็นของว่างแทนขนมจุกจิกดูสิครับ แต่ระวังเรื่องปริมาณหน่อยนะ เพราะมีแคลอรี่สูง
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมี ใยอาหารพิเศษที่ละลายน้ำได้ ชื่อว่า เบต้ากลูแคน ซึ่งทำหน้าที่เหมือนแม่เหล็กดูดไขมัน เมื่อเรากินเข้าไป เบต้ากลูแคนจะจับไขมันและคอเลสเตอรอลไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น การกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าจึงช่วยลด LDL ได้ดีเลยครับ นอกจากนี้ก็สามารถกินข้าวโอ๊ตแทนข้าวได้ด้วยเช่นกัน และเป็นอาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวที่ดีอย่างหนึ่งเลยครับ
5. น้ำมันมะกอก
ใช้น้ำมันมะกอกแบบ Extra Virgin (ที่สกัดแบบไม่ใช้ความร้อน) แทนน้ำมันพืชทั่วไปเวลาทำอาหารนะครับ เพราะมี ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้ HDL ทำงานได้ดีขึ้น แค่เหยาะใส่สลัดหรือใช้ผัดเบาๆ ก็ดีต่อใจแล้ว
6. ผลไม้ที่มีใยอาหารสูง
ผลไม้หลายชนิด เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง และตระกูลเบอร์รี่ มี ใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ ทำให้ระดับ LDL ลดลงได้ นอกจากนี้ ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม
7. ถั่วเหลือง
อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง นัตโตะ มีสารที่เรียกว่า ไอโซฟลาโวน ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันเลว (LDL) และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
อาหารเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลว จะเป็นอาหารที่มีส่วนช่วยดูแลจัดการไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดีเลยครับ แต่แค่อาหารอย่างเดียวไม่พอ การออกกำลังกายเป็นประจำก็สำคัญเช่นกัน การเลือกทานอาหารที่ดีเคียงคู่กับการออกกำลังกายจะเป็นวิธีการดูสุขภาพโดยรวมที่ดีที่สุด และยังดีกับเรื่องของการลดน้ำหนักด้วยเช่นกันครับ
อ่านบทความเพิ่มเติม:
9 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง อาหารไขมันดี บำรุงหัวใจ หลอดเลือด
