ผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ต้องทราบก่อนว่าไขมันในเลือดที่สูงเกินมาตรฐานนั้น พบมากในอาหารชนิดใด แล้วจึงเริ่มจากการดูแลการกินของตัวเองเป็นอันดับแรก

Read more

บ่ายนี้ตั้งใจเขียนคอนเท้นอาหารเหมาะกับสายกิน ที่อยากลิ้มลองของอร่อยสไตล์ญี่ปุ่น ที่กินแล้ว ต้องไม่อ้วน (สำคัญมากโดยเฉพาะกับสาว ๆ และคนที่รักสุขภาพ) ไม่ว่าจะเป็นสายเนื้อ สายเส้น สายแนวปลาดิบ สายผลไม้ และอีกมากมาย  ต้องบอกว่า อาหารญี่ปุ่นนั้นมีมากมายหลากหลายเมนู ให้ลิ้มลอง อาหารญี่ปุ่นนอกจากเป็นเมนูที่เราชื่นชอบแล้ว ยังต้องมีความสุขในการทานอาหารมากขึ้นด้วย  อ่ะ ผู้ขียนจะพามาดูกันว่า เราควรเริ่มทานอะไรก่อนดี :-

กินอาหารญี่ปุ่นอย่างไร ไม่ให้อ้วน

• เริ่มต้นอาหารด้วยน้ำซุป

อย่างที่สายคลีนลดความอ้วน จะทราบกันดีอยู่แล้วว่า ก่อนทานมื้ออาหาร ควรดื่มน้ำเปล่าไว้ก่อนเลย 1 แก้ว ซึ่งทางฝั่งสาวญี่ปุ่นเค้าก็ใช้เคล็ดลับคล้าย ๆ กน แต่เปลี่ยนเป็น การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยการซดน้ำซุปร้อน ๆ แทน โดยน้ำซุปที่ว่านี้ ถือเป็นเมนูเรียกน้ำย่อย  เน้นน้ำซุปที่ไม่มัน ไม่ปรุงรสจัดจ้าน เช่น ซุปมิโสะ (Miso Soup) ซึ่งเป็นการนำเอาถั่วเหลืองไปบด แล้วนำมาผสมกับข้าวมอลต์และเกลือ แล้วโรยด้วยสาหร่าย  ต้นหอม  มีกลิ่นหอมมาก ในซุปมิโสะ มีสารอาหารมากมาย และมีแคลอรี่เพียง 50 แคลอรี่ ต่อถ้วย  ซึ่งการที่เราดื่มน้ำซุปก่อน จะช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องเร็วขึ้น จึงช่วยลดปัญหาการกินอาหารเข้าไปได้เยอะเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แถมยังช่วยลดแคลอรี่ของอาหารในแต่ละมื้ออีกด้วย

• เปลี่ยนมากินปลา แทนเนื้อแดง

สายกินจะทราบกันดีว่า พวกเนื้อหมู เนื้อวัวของญี่ปุ่นจะแพงมากขนาดไหน  ซึ่งเราสามารถเปลี่ยนจากการกินเนื้อแดง มากินเนื้อปลาแทน เพราะว่า ในเนื้อปลา ไม่ว่าจะเป็นปลาแซลมอน  ปลาแมกเคอเรล  ปลาทูน่า  ปลาซาร์ดีน ฯลฯ ก็ถือเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีน และโอเมก้า 3 ได้ไขมันดี  ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือ ไขมันในเลือดสูง ซึ่งเมนูยอดนิยม คือ ปลาดิบ อาจทานเป็นข้าวหน้าปลาดิบหรือซูซิก็ได้ ขอเน้นข้าวเพียงแค่ครึ่ง (ปั้น) พอ แถมยังไขมันต่ำกว่าเนื้อสัตว์หลายเท่า และย่อยง่าย เน้นปลานึ่ง ปลาย่าง เมนูยำปลาต่าง ๆ ได้เลยค่ะ

• เน้นเต้าหู้ – ถั่วนัตโตะ มาเป็นส่วนประกอบอาหาร

อาหารญี่ปุ่น หลายเมนูเลยค่ะที่ทำจากถั่วเหลืองทั้งหมัก และไม่หมัก โดยเฉพาะเต้าหู้ เนื่องจากมีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญ มีแคลอรี่ต่ำ และสามารถรับประทานแทนคาร์โบไฮเดรทได้เลย  เช่นพวกสลัดเต้าหู้เย็น  เต้าหู้ราดโชยุต้นหอม หรือจะเป็นเต้าหู้กิมจิก็ได้ค่ะ  อีกเมนูหนึ่งที่ผู้เขียนขอแนะนำเป็นพิเศษคือ ถั่วนัตโตะราดข้าว ซึ่งถือเป็นเมนูที่ทุกร้านอาหารญี่ปุ่นต้องมี และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก เพราะถั่วนัตโตะ มีประโยชน์ช่วยลดไขมันในเลือดได้ เพิ่มใยอาหาร และถั่วนัตโตะ เป็นโปรไบโอติกชั้นดี ช่วยย่อยอาหาร ลดปัญหาท้องผูกอีกด้วย  โดยอาจลดข้าวน้อยลง แต่เน้นทานถั่วนัตโตะ ก็ได้รสชาติเต็ม ๆ ชาม

• เน้นทานผักเพิ่มขึ้น

แม้กระทั่งการทานอาหาร เราควรคำนึงถึงบาลานส์ของโภชนาการ ดังนั้น ในทุกมื้อควรมีผักสลัดทานกับอาหารจานหลักด้วยค่ะ แต่ที่เพิ่มเติม ควรเน้นทานผักในมื้ออาหารมากขึ้น เช่น ผักสลัด เครื่องเคียงผัก สลัดมะเขือเทศโรยด้วยปลาโอแห้ง ปรุงรสสักนิดเพิ่มรสชาติที่หลายหลาย  หรือจะทานเป็นเห็ดหอม หรือเห็ดชนิดต่าง ๆ

• งดเครื่องดื่มรสหวาน

ลด งด เครื่องดื่มชานมไข่มุก ให้ลองดื่มชาเขียวญี่ปุ่นค่ะ แนะนำว่าคนที่ไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองหันมาดื่มชาเขียวญี่ปุ่นแบบไม่มีน้ำตาลดูค่ะ  ทั้งชาเขียว ชาอูหลง ชามะลิ โฮจิมะ ชาขวดแบบไม่มีน้ำตาลสามารถหาซื้อได้ในร้านสะดวกซื้อทุกที่ บางคนไม่ชิน อาจจะรู้สึกเฝื่อน ๆ ในครั้งแรก แต่พอชินลิ้นปั๊บ อาจไม่กลับไปดื่มชารสหวานอีกเลยก็เป็นได้นะคะ

คิดว่า 5 ข้อที่เขียนมา น่าจะทำกันไม่ยากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารญี่ปุ่นเป็นอาหารที่เราชื่นชอบเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว  และถ้าเราสามารถเพิ่มวินัยเลือกทานอาหารบางอย่าง และเลี่ยงทานอาหารบางอย่าง มั่นใจว่าหุ่นดี สเลนเดอร์ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม  พบกันใหม่ฉบับหน้า นะคะ

…………………………

(เครดิต : JapanKakkoii.com, 50 japanese food for diet, www.japan.com.50-japan-food, www.i-kinn.com)

(credit photo : japankakkoii.com)

บทความสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

ถั่วนัตโตะ ลดไขมันในเลือด ได้จริงหรือ ?

EP. 172 : ส่อง ! อาหารเสริมลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลสูง

7 อาหารสุขภาพ ที่ชาวญี่ปุ่นนิยมทานจนถึงปัจจุบัน

Read more