ULTIMATE LIVING
BETTER LIFE Magazine on IKINN

เปิด 7 เคล็ดลับ ทานของหวานแบบไม่อ้วน แบบไม่ต้องงด ไม่ต้องอด!

by Siriphorn AriyaSeptember 22, 2020no comment

ทานของหวานแบบไม่อ้วน แค่อ่านหัวข้อ ก็ชวนสงสัยแล้วว่าจะเป็นไปได้อย่างไร ? ผู้อ่านหลายท่านชื่นชอบการทานของหวานเป็นชีวิตจิตใจ ถึงแม้ทราบอยู่เต็มอกเลยว่า ทานแล้วอ้วน ทานแล้วคอเลสเตอรอลขึ้น ยิ่งถ้าคนที่มีโรคประจำตัวโรคเบาหวานแล้วหล่ะก็ การทานของหวาน ถือเป็นข้อจำกัดจำนวนทานกันเลยทีเดียว

ถึงแม้ว่า การทานของหวาน ทำให้อารมณ์ดี สดชื่น แต่ก็ต้องแลกมาด้วยปริมาณน้ำตาล และแคลอรี่จำนวนมากตุนอยู่ในร่างเรา

อย่างที่คุณหนุ่ย – พงศ์สุข หิรัญพฤกษ์ (เจ้าพ่อไอที แห่ง แบไต๋) เคยกล่าวว่า “น้ำตาล = ฆ่าเรา” ผู้เขียนเห็นด้วย 100% เพราะร่างกายเราจะโหยหาความหวานตลอดเวลา ถึงแม้เจ้าตัวน้ำตาล จะมอบความสุขแก่เราเพียงชั่วคราว แต่ก็สามารถทำลายร่างกายเราในระยะยาว

ความหวาน เป็นสิ่งเสพติด

ถูกต้องค่ะ ความหวานเป็นสิ่งเสพติดที่หาง่ายมากในท้องตลาด ราคาก็ไม่แพง (เอาเข้าจริง ๆ แล้ว อยากบอกว่า ยิ่งถูก ยิ่งหวาน เพราะการเพิ่มน้ำตาลเข้าไปในอาหารนั้น ง่ายกว่าการเพิ่มคุณค่าทางสารอาหาร) ณ วันนี้ ถ้าเราเริ่มตัดน้ำตาลออกจากสารบทอาหารของเราได้หล่ะก็ วงจรสะสมไขมันในร่างกายก็จะค่อย ๆ น้อยลงแบบเห็นได้ชัดเลย

ไขมัน อันตรายที่สุด เข้าใจผิดหรือ ?

ผู้เขียนเคยอ่านบทความของท่านอจ.หมอหนึ่ง Healthy Hero ท่านได้กล่าวอย่างน่าสนใจว่า เมื่อ 30 – 40 ปีที่แล้ว พวกเรามักเข้าใจว่า เจ้าตัวไขมัน อันตรายสุด ! คำตอบคือ ไม่ใช่ค่ะ ขออธิบายหลักการทำงานง่าย ๆ คือ ตัวหลักที่ทำให้เราสะสมไขมัน คือฮอร์โมนที่มีชื่อว่า “อินซูลิน” เจ้าตัวฮอร์โมนตัวนี้ มีหน้าที่เก็บน้ำตาลจากกระแสเลือดออกมา ถ้าร่างกายมีฮอร์โมนนี้ในปริมาณพอดี มันจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้าร่างกายได้รับ น้ำตาลมากเกินไป เจ้าตัวฮอร์โมนอินซูลินตัวนี้จะทำงานหนักขึ้น และสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของ “ไขมัน” ให้เราแทน ยังไม่หมดเท่านี้ เมื่อค่าไขมันในเลือดเราสูงขึ้น มันจะนำโรคเบาหวาน ความดัน หัวใจ พาเหรดกันมาเป็นแพจเกจเลย สุดท้าย คอเลสเตอรอลก็สูง โรคร้ายก็เต็มตัว ทั้งที่จริง ๆ แล้ว แค่ลดน้ำตาล ชีวิตก็ดีขึ้นแล้ว ง่ายมั๊ย ?

เขียนเกริ่นนำมาอย่างเพลิดเพลิน เพราะผู้เขียน ก็เป็นหนึ่งคนที่ลดน้ำตาลได้แล้ว ชีวิตดีขึ้นแบบเห็นได้ชัด น้ำหนักตัวลด ผิวออร่า (แนะเลย…ถ้าไม่ยากเกินไป ลด/งด น้ำตาลกันเถอะค่ะ) แล้วถ้าลดไม่ได้หล่ะ ขอทานสักนิ๊สส จะได้ไหม อ่ะวันนี้ผู้เขียนมีแนะนำ เคล็ดลับทานของหวานอย่างไร ยังรักษาหุ่นได้เพรียวลม แถมไม่ให้อ้วนด้วยสิ !

เคล็ดลับ ทานของหวานแบบไม่อ้วน

1.ต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ ทานของหวานแบบไม่อ้วน

ขอหยิบมาไว้ข้อแรกเลยทีเดียวเชียว เพราะสำคัญมาก อาจมีคำถามแล้วจะคำนวณอย่างไร ? คืออย่างนี้ค่ะ ก่อนทาน เราควรอ่านปริมาณแคลอรี่ในขนมเสียก่อน อ่านจากข้างกล่อง หรือสลากกำกับด้านใน แสดงข้อมูลโภชนาการ อ่านให้ละเอียด และควรเน้นที่มีไขมัน เป็นส่วนประกอบให้น้อย ถึงน้อยที่สุด

2.ช่วยลดแคลอรี่ในขนม

มีสงสัย ลดแคลอรี่ในขนม ยังไง ? นี่เลย ตักครีมออกจากขนมก่อนทาน เช่น หน้าเคกมีครีม หรือเรซิ่น ที่โรยมา ให้เราเกลี่ยน้ำตาล/ครีม ออก จะช่วยลดพลังงานได้ถึง 80-140 แคลอรี่ เลยทีเดียว

3.ใช้เทคนิคเข้าช่วย

อยากหุ่นดี แต่ยังอยากทานขนม ต้องใช้เทคนิคนี้เป็นตัวเสริมเลยค่ะ คือ ดื่มน้ำไปก่อนทานขนมหวาน เพราะการที่เราดื่มน้ำเข้าไปก่อน จะช่วยทำให้เราอิ่มได้ส่วนหนึ่ง จึงทานขนมหวานได้น้อยลงไปในตัว

4.ลดสัดส่วนในการทาน

เคยได้ยินประโยคนี้ไหมค่ะ “ทานแค่รู้รส” เช่นทานคุกกี้เพียง 1 ชิ้น และทานไอศกรีมอีก 1 สคูปเล็ก ๆ เราก็จะได้ทานหลากหลายอย่าโดยได้แคลอรี่เพียงครึ่งเดียว

5.เดินออกกำลังหลังทานขนม

ยกตัวอย่าง ทานขนมไปสัก 10-15 นาที อย่านั่งนิ่งนะคะ แนะนำให้เดินเล่นรอบ ๆ บ้านสัก 15 นาที เพื่อช่วยย่อย และยังช่วยไขมันสะสมที่หน้าท้อง ต้นขา และสะโพกด้วย

6.แนะดื่มชาเขียว

จะเป็นชาเขียว กาแฟร้อน ได้ทั้งนั้นค่ะ (เลี่ยงใส่น้ำตาล และครีม) เพราะเจ้าตัวคาเฟอีน จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน หากจำเป็นต้องใส่น้ำตาลจริง ๆ ให้แทนด้วย น้ำตาลเทียม

7.งดแป้งและน้ำตาลในวันรุ่งขึ้น

โดยควรเน้นมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน เป็นผัก 80% และโปรตีนเพียง 20% ส่วนมื้อเย็นให้ทานผัก ผลไม้สด และดื่มน้ำเปล่า (งดของหวานตลอดวัน) หรือวันรุ่งขึ้น ทานแบบ IF เลยก็ได้ค่ะ คือ งดมื้อเช้ายาวไปเลย ทานเป็นมื้อเที่ยงไปเลยก็ได้เหมือนกัน ส่วนมื้อเย็น ทานซุป หรือสุกี้ผักแทน

บางท่านบอกคำนวณปริมาณแคลอรรี่ในร่างกายว่าต้องการต่อวัน ง่ายกว่า ก็ได้เหมือนกันค่ะ ความโชคดียุคนี้ ขนมส่วนใหญ่ เครื่องดื่มต่าง ๆ จะเน้นที่มีไขมันต่ำ ช๊อคโคแลค low fat จึงทำให้เพิ่มโอกาสในการทานของหวานง่ายขึ้นอีก อย่างไรก็ดี ถ้าลดน้ำตาลได้ จะดีที่สุด และอย่าลืมออกกำลังกายด้วยนะคะ พบกันใหม่ ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ

……….

(เครดิต : www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart.smart/tips-for-cutting-down-on-sugar)

บทความที่น่าสนใจ

7 อาหารลดน้ำตาลในเลือด ควบคุมอาหาร ป้องกันเบาหวานได้ชะงัด

9 เมนูลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำ ไม่อ้วนชัวร์ !

โรคเบาหวาน กับ ผู้สูงอายุ วิธีสังเกตอาการและการป้องกันภาวะเบาหวาน

HEALTH,

“Farm To Table” ร้านอาหารสุขภาพ สำหรับคนรักสุขภาพตัวจริง

by Siriphorn AriyaSeptember 21, 20206 comments

omey Organic Lover

Farm To Table เป็นอีกหนึ่งร้านที่ปฏิเสธไม่ได้เลยเป็นร้านที่ตอบโจทย์ผู้รักสุขภาพอย่างมากเพราะว่า เทรนด์ที่กำลังแรงแซงทุกโค้ง คือ เทรนด์อาหารสุขภาพ เพราะอย่างที่เราท่านทราบกันดี “You Are What You Eat” นั่นเอง ยิ่งในยุคที่เราต้องหันมาใส่ใจตัวเองเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ การเลือกอาหารที่รับประทาน ก็เหมือนเป็นส่วนสำคัญที่ไม่อาจมองข้ามได้ ถูกต้องค่ะ อาหารสุขภาพ ไม่เพียงแต่เจาะกลุ่มผู้สูงวัยเท่านั้น แต่เจาะกลุ่มทุกวัยที่รักสุขภาพตัวยง

ผู้เขียนเอง ก็เป็นหนึ่งในสูงวัย (50กว่าแล้วค่ะ) ถึงแม้ว่าชาวสูงวัย จะมีข้อห้ามมากมายในการเลือก “อาหาร” ที่จะรับประทานมากกว่ากลุ่มวัยรุ่น ทานโน่นนิด นี่หน่อย ก็น้ำตาลขึ้น คอเลสเตอรอลขึ้น

จึงน่าจะเป็นเหตุผลที่คนสูงวัย ระมัดระวังในการเลือกอาหารที่จะรับประทานมากทีเดียว เมื่อมีกระแสอาหารสุขภาพเกิดขึ้น แน่นอน ร้านนี้ติดโผท๊อปลิสต์ร้านอาหารยอดนิยม อย่างไม่ต้องสงสัย !

Farm To Table ร้านตั้งอยู่ที่ไหน ?

ผู้เขียนสารภาพตามตรง เดิมทีเดียวไม่รู้จักร้านนี้เลย (เชยจัง) พอดีมีเพื่อนแนะนำว่า “เธอต้องลอง เพราะอาหารที่นี่อร่อยทุกจาน ราคาเปาปุ้นจิ้นมาก” ทำให้วีคเอนด์ที่ผ่านมา ผู้เขียนจึงตั้งใจไปเยือนร้านนี้ตั้งแต่ 10:00 น.เช้า (พูดง่าย ๆ ตั้งใจขับรถจากศรีนครินทร์ตรงดิ่งไปที่ร้านเลย) ร้านนี้เป็นบ้านหลังเล็ก ๆ ซ่อนตัวอยู่ในย่านคนจอแจอย่างปากคลองตลาด (ผู้เขียนจอดรถที่หน้าปากคลองตลาด เดินผ่านสายฝนที่ตกพร่ำ ๆ เดินตรงมาตลอดทาง เลี้ยวซ้ายซอยแรก เดินเข้ามาอีก 15 ก้าว เจอเลย ! แม้ว่ามองภายนอกร้านจะเห็นเป็นอาคารสีขาว มีต้นไม้ระหว่างเดินทางเข้าร้าน (ได้อารมย์เหมือนร้านกาแฟในต่างประเทศเลยหล่ะ) แต่เมื่อก้าวแรกเข้าไปในร้าน จะรู้สึกอบอุ่นในบันดล (ผู้เขียนชื่นชอบการตกแต่งร้านตั้งแต่ที่จับประตูทางเข้าดีไซน์วินเทจมาก ด้วยโลหะที่ตักไอศกรีมและพลั่วทำสวน สะท้อนชื่อร้านได้เป็นอย่างดี) ประทับใจสีร้านที่ใช้เป็นโทรนสีและแสงที่ให้ความอบอุ่น ผสมความคลาสสิค ด้วยเฟอร์นิเจอร์ที่เลือกมาตกแต่ง ขาโต๊ะอาหารที่ดูเหมือนขาจักรเย็บผ้าสมัยรุ่นคุณแม่ เก้าอี้ไม้วินเทจ โคมไฟวินเทจ และโต๊ะ จะเป็นโต๊ะเล็ก ๆ ทั้งร้าน เรียกว่า เพื่อน ๆ ท่านใดมาเกิน 6 คน อาจต้องแบ่งฟากจองโต๊ะกันเลยค่ะ

อาหารสไตล์โฮมออร์แกนิคอย่างแท้ทรู

ถึงแม้ว่า เมนูที่นี่ไม่ค่อยหลากหลายเหมือนร้านในย่านดังอื่น ๆ แต่ทว่า ถึงแม้มีเพียงไม่กี่เมนู แต่ก็เน้นรสชาติและวัตถุดิบคุณภาพสดใหม่ทุกจาน ด้วยความที่เยือนร้านนี้ครั้งแรก ผู้เขียนไม่รอช้า ถามผู้จัดการร้าน เมนูใดที่อยากให้ลิ้มลอง สิ้นคำถามปั๊บ ผู้จัดการบอกชัดเจน “พี่ต้องลองเมนู สลัดผักออร์แกนิค + ไข่ต้ม” สนนด้วยราคา 82.- บาท (อยากบอกว่าร้านนี้ เมนูอาหารแปะที่ฝาผนัง ใกล้แคชเชียร์ เงยหน้าอ่านได้เลย มีภาพอาหารพร้อมแสดงราคาอย่างชัดเจน) ผู้เขียนได้สั่ง ยำวุ้นเส้นออร์แกนิค และอีก 2-3 เมนู (ชมภาพประกอบ) พร้อมนั่งรออาหารไม่ถึง 10 นาที อาหารพร้อมเสริฟถึงโต๊ะเสร็จสรรพ น่าตาอาหารดูสุขภาพมาก และรสชาติอาหารถูกปากด้วยค่ะ น้ำสลัดอร่อยมาก (ผู้เขียนสั่งเฉพาะน้ำสลัดกลับมา ขวดละ 10 บาท (ถามย้ำว่าขายสิบบาทเองหรือ) เพราะให้เยอะมาก

ตบท้ายด้วยของหวาน

แน่นอนค่ะ มาร้าน Farm To Table ทั้งที ต้องไม่ลืมสั่งของหวาน ซึ่งบางเมนูจะเสริฟแบบ Seasonal อย่างซอร์เบต์กระท้อน + น้ำปลาหวาน สำหรับเมนูขนมหวานที่นี่มีให้เลือกหลากหลาย โดยเน้นหยิบรสชาติของขนมไทยมาประยุกต์ และเสิร์ฟคู่กับไอศกรีมที่ขึ้นอยู่ของร้าน เช่น ข้าวตอก + เจลาโต้, ไอศกรีมกะทิสด เสริฟพร้อมกับฟักทอง เมื่อทานเคี้ยวคู่กัน หวานมันจนลืมกลืน อร่อยทีเดียวค่ะ แถมเพิ่มสั่ง Homemade Icecream รสชอคโคแลต, รสมะพร้าว (มีเนื้อมะพร้าวหอมมาก) ,ไอศครีมรสงาดำ ฯลฯ รสชาติหอมหวาน และไม่อิงหวานจนเกินไป (เหมาะกับคนรักสุขภาพเช่นเรา)

เกือบลืมบอกไปว่า ผู้อ่านท่านใด เป็นคอโกโก้เย็น ต้องไม่พลาด ร้าน Farm To Table มีสูตรโกโก้เย็นอร่อยมาก หวานมันกำลังดี ดื่มจนหมดแก้ว แถมสั่ง Take away ไปดื่มต่อที่รถอีก 1 แก้ว เรียกได้ว่าถูกคอนักดื่มโกโก้แน่นอน ผู้จัดการร้านฝากบอกว่า ตอนนี้หากจะมาทานอาหาร หรือ ขนมที่ร้าน สามารถมาได้สะดวกสบายขึ้นเยอะ เพียงแค่นั่งรถไฟฟ้า MRT มาลงที่สถานี้สนามไชย แล้วมองหาทางออกที่ 4 ปากคลองตลาด ขึ้นบันไดออกมาจากสถานี แล้วจะเจอสะพานข้ามคลอง เดินข้ามสะพานมา ก็จะเห็นร้านอยู่ที่ปากซอยตลาดส่งเสริมเกษตรไทย เห็นร้าน Farm To Table, Organic Café สะดวกมาก ชวนมาลองทานสักครั้ง จะติดใจต้องกลับมาอีกหลายครั้งเหมือนผู้เขียนแน่นอนค่ะ

(เครดิตภาพ : ผู้เขียนถ่ายภาพเอง Iphone 11 max)

บทความที่น่าสนใจ

9 เมนูลดน้ำหนัก แคลอรี่ต่ำ ไม่อ้วนชัวร์ !

เมนูอาหารเจ “ฟองเต้าหู้พันเห็ดนึ่งซีอิ๊ว” อร่อยฟินจนลืมเนื้อสัตว์

ประโยชน์ของบุก ช่วยลดความอ้วน ทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพ

POINT OF VIEW,

by Thanyathorn KajornrungsilpSeptember 21, 2020no comment

เรียงสายลายแสงมาแต่งหล้า
รวิริ้วลิ่วฟ้าทาบทาเขา
วันวนวารเวียนเปลี่ยนทุกคราว
กี่เช้าก็กระนั้นนิรันดร์ไป
ผ่านร้อนผ่านหนาวเจ้าเคยผ่าน
ผ่านลมกร้านกล้าภูผาไหว
ขอเจ้าอยู่ยงดำรงไป
ผลิดอกออกใบในครรลอง

“ยามฟ้าสาง” ขุนสถาน จ.น่าน

CR ภาพ – อนันต์

โชติสุนันท์

LIVING,

สูตรไก่รวนคั่วพริกเกลือ เมนูเด็ด ควันหลงจากวันสาร์ทจีน

by Kamollak Pearpan ([email protected])September 17, 2020no comment

ถ้าให้พูดถึงเทศกาลสาร์ทจีน ตรุษจีน เราจะนึกถึงการกราบไหว้บรรพบุรุษ ไหว้เจ้าขอพรและอีกอย่างคือ อาหาร เช่น ไก่ต้ม เป็ดต้ม ผัดหมี่ซั่วและเมนูอาหารอีกมากมาย และเมนูที่ขาดไม่ได้เลยหลังจากผ่านวันไหว้มาแล้วนั้นคือ ไก่รวน ต้มจับฉ่ายหม้อยักษ์ที่ทานกันประมาณ4-5 วันกันเลยทีเดียว วันนี้เราเลยจะมาทำอาหารจากไก่ต้มที่จะทำให้ทุกคนไม่เบื่อ นั้นคือ “ไก่รวนคั่วพริกเกลือ” รสชาติเผ็ด เค็ม หอมกระเทียมและพริก กลิ่นไหม้ของกระทะและไก่หอมๆ จะทำให้เมนูไก่รวนของเราจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป หรือถ้าใครไม่ได้ไหว้ก็สามารถนำไก่ต้มมาทำตามกันได้จ้า

ความแตกต่างระหว่าง ตรุษจีนและสารทจีน?

ตรุษจีน คือ วันขึ้นปีใหม่ของคนจีน หรือคนไทยเชื้อสายจีน นอกจากจะเน้นที่การกราบไหว้เจ้าขอพรแล้ว แต่ก็ยังมีการตั้งโต๊ะไหว้บรรพบุรุษด้วยเช่นกัน แต่เทศกาลสารทจีน คือ ช่วงเวลาแห่งการเซ่นไหว้ดวงวิญญาณ แสดงความกตัญญูกตเวทิตาแก่บรรพบุรุษผู้ล่วงลับไปแล้ว จะเน้นที่อาหารจานโปรดของอากง อาม่ามากกว่า ดังนั้นจึงมีความทับซ้อนกันนิดหน่อย และอาจเป็นเหตุผลให้หลายคนเกิดความสับสนดังกล่าวจ้า งั้นเราไปดูส่วนผสมและวิธีทำกันเลย

สูตรไก่รวนคั่วพริกเกลือ เมนูเด็ด ควันหลงจากวันสาร์ทจีน

ส่วนผสม

ไก่ต้มฉีก
กระเทียมสับ
พริกสด
พริกไทย
เกลือ
ซอสปรุงรส
น้ำตาลเล็กน้อย

วิธีทำ

นำไก่ต้มที่เราแช่แข็งไว้ มาอุ่นโดยการต้มหรือนึ่ง (การแช่แข็งอาหารคือการถนอมอาหารอย่างหนึ่งค่ะ เพื่อยับยั้งการทำงานของเอนไซม์และปฏิกิริยาทางเคมีที่เป็นสาเหตุของการเสื่อมคุณภาพของอาหาร)

2. ระหว่างรอไก่ต้มสุก นำกระเทียม พริกสด มาสับหรือจะตำพอหยาบแล้วพักไว้ก่อน

3. เมื่อต้มไก่เสร็จ นำมาฉีกเป็นชิ้นพอดีคำพักไว้

4. ตั้งกระทะไฟกลาง ใส่น้ำมันชนิดผัด กระเทียมและพริกสดที่ตำเตรียมไว้ ผัดจนหอม สีเริ่มเหลือง

5. นำไก่ต้มที่ฉีก ลงไปคั่วกับกระเทียม พริกสด จนไก่มีสีเหลือง คั่วจนมีกลิ่นไหม้ของกระทะนิดหน่อยค่ะ เอาแค่กลิ่นนะคะ เนื้อไก่ไม่ต้องไหม้ตามจ้า (ชอบเผ็ดแค่ไหนก็ใส่ไปเลยจ้า ส่วนดิฉันนั้นชอบเผ็ดมากๆพริกก็จะเยอะนิดหนึ่ง)

6. พอไก่เหลืองได้ที่ เริ่มปรุงรสด้วย เกลือ น้ำตาล ซอสปรุงรส พริกไทย คั่วต่อจนหอม ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟจ้า จะทานกับข้าวต้มหรือข้าวสวยก็อร่อยสุดๆไปเลยจ้า

เป็นยังไงกันบ้างคะ สำหรับเมนูควันหลงจากวันไหว้สาทรจีน หมดปัญหาเบื่อไก่ต้มไปได้เลย เพราะรสชาติของ ไก่รวนผัดพริกเกลือนั้น เด็ดสุดๆไปเลยจ้า ฝากติดตาม ติชม หรืออยากให้ทำเมนูอะไรแสดงความคิดเห็นด้านล่างไว้ได้เลยจ้า แล้วเราจะนำความอร่อยพร้อมความรู้เล็กๆน้อยๆมาฝากจ้า

……….

HEALTH,

ผู้สูงอายุกับ โรคความดันโลหิตสูง ควรรับมืออย่างไร ?

by Siriphorn AriyaSeptember 17, 2020no comment

ผู้สูงอายุกับ โรคความดันโลหิตสูง ถือเป็น “ฆาตกรเงียบ” เนื่องจากไม่ได้แสดงอาการ จึงเป็นเหตุให้หลายคนต้องเสียชีวิตจากโรคนี้ ภาวะความดันโลหิตสูง สามารถพบได้กับผู้สูงอายุ เพราะฉะนั้นเมื่ออายุมากขึ้น ความดันก็จะสูงขึ้นเป็นเงาตามตัว จึงเป็นสาเหตุที่พบภาวะความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ มากกว่าคนที่อายุน้อย และรวมถึงคนที่มีน้ำหนักตัวมาก (อ้วน นั่นเอง) ภาวะอ้วน ก็เป็นสาเหตุทำให้แรงต้านทานของเส้นเลือดที่อยู่ในร่างกายสูงขึ้นด้วยเช่นกัน

ภาวะความดันโลหิตสูง ถือเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญของประชากรทั่วโลก ประชากรทั่วโลกเสียชีวิตจากภาวะความดันโลหิตสูงถึง 7.5 ล้านคน คาดว่าในปี 2568 ผู้ป่วยจะเพิ่มเป็น 1.56 พันล้านคน

และแน่นอน สำหรับสถานการณ์ในประเทศไทย กระทรวงสาธารณสุข โดยกรมควบคุมโรค รายงานว่า มีแนวโน้มผู้ป่วยจำนวนเพิ่มขึ้นจาก 5,186 คนในปี 2556 เป็น 8,525 คนในปี 2562 สมาคมโรคความดันโลหิตสูงนานาชาติ (International Society of Hypertension) ได้กำหนดให้วันที่ 17 พฤษภาคมของทุกปี เป็นวันความดันโลหิตสูงโลก โดยในปี 2562 ยังได้ให้คำขวัญเพื่อรณรงค์ คือ “Know Your Number” ให้รู้ค่าความดันโลหิตของตัวเอง

โรคความดันโลหิตสูง อันตรายอย่างไร ?

ถือเป็นโรคที่มีความสำคัญมาก เนื่องจากผู้ป่วยเกินกว่าครึ่งมักจะไม่มีอาการแสดงใด ๆ จึงเป็นภัยเงียบที่กว่าจะรู้ตัวว่าความดันโลหิตสูง ก็เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงขึ้นแล้ว เช่น ภาวะหัวใจวาย ภาวะไตวายเรื้อรัง แต่ให้ดีที่สุด การที่เรารู้ตัวว่าเป็นภาวะความดันโลหิตสูงแต่เนิ่น ๆ ย่อมสามารถควบคุมความดันโลหิตที่สูงให้กลับมาสู่ระดับปกติได้ ก็จะช่วยลดภาวะแทรกซ้อนรุนแรงได้ค่ะ

ความดันโลหิตสูง เป็นอย่างไรหล่ะ ? (Hypertension)

ภาวะความดันโลหิตสูง หมายถึง การมีค่าความดันโลหิตตัวบน 140 มม.ปรอท หรือมากกว่านั้น และมีค่าความดันตัวล่าง 90 มม.ปรอท หรือมากกว่านั้น โดยอาจจะวัดค่าภายหลังที่นั่งพักประมาณ 5 นาที และแนะให้วัดซ้ำอีกครั้งใน 2 – 3 วันต่อมา และเมื่อเร็ว ๆ นี้ มีนิยามของภาวะความดันโลหิตสูง ตามคำแนะนำใหม่ 2020 ของสมาคมโรคความดันเลือดสูงนานาชาติ (ISH 2020) ดังต่อไปนี้ :-

นิยามโรคความโลหิตสูง ตามคำแนะนำใหม่ 2020

ความดันเลือดปกติ (Normal BP) = ไม่เกิน 130/85 มม.
ความดันเลือดปกติค่อนข้างสูง (High-normal BP) = 130-139 / 85-89 มม.
โรคความดันเลือดสูงเกรด 1 = 140-159/90-99 มม. (มาตรฐานเดิมก่อนหน้านี้คือ 130-139/80-89)
โรคความดันเลือดสูงเกรด 2 = 160/100 มม.ขึ้นไป (มาตรฐานเดิมก่อนหน้านี้คือ 140/90 ขึ้นไป)

สาเหตุของความดันโลหิตสูง

มากกว่า 90% เป็นความดันโลหิตสูงชนิดไม่ทราบสาเหตุ และมักพบบ่อยในรายที่ประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง และอายุมากเป็นส่วนใหญ่ มีเพียงส่วนน้อยที่มีสาเหตุ เช่น โรคต่อมไร้ท่อบางชนิด โรคไต โรคของหลอดเลือดบางประเภท และปัจจัยที่เป็นตัวส่งเสริมให้มีความดันโลหิตสูง เช่น อายุ พันธุกรรม เชื้อชาติ น้ำหนักตัวเกิน ฯลฯ

อาการของภาวะความดันโลหิตสูง

มักจะมีอาการปวดศีรษะบริเวณท้ายทอย เวียนหัว มีเลือดกำเดาออก การเต้นของชีพจรจะผิดปกติ หงุดหงิดง่าย ขาบวม เหนื่อยง่ายผิดปกติ ฯลฯ

แนวทางการลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูง

นอกจากยาแผนปัจจุบันที่สามารถลดความดันโลหิตสูง แต่ยังมีสมุนไพรธรรมชาติ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้เช่นกัน แถมปลอดภัยกับสุขภาพในกรณีที่จำเป็นต้องทานเป็นประจำ นอกจากการรับประทานยาแล้ว ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรเน้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือการรักษาความดันโลหิตสูงโดยไม่ต้องใช้ยาร่วมด้วย ดังต่อไปนี้ :-

ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มของมึนเมา เพราะมีงานวิจัย ค้นพบว่า หากคนที่เป็นความดันโลหิตสูงที่ชื่นชอบการดื่ม ถ้าสามารถลดการดื่มลงได้ ความดันโลหิตก็จะลดลงแน่นอน
งดสูบบุหรี่
ลดความเครียด ความกังวล เพราะความเครียดทำให้ความดันสูง
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน อย่างน้อยวันละ 15 – 30 นาทีต่อสัปดาห์
ควบคุมน้ำหนักตัวเอง โดยเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ ไขมันน้อย งดอาหารเค็มจัด มันมาก ลดน้ำตาล ลดอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และเน้นการทานธัญพืชพวกผักใบเขียว ถั่ว แนะนำดื่มน้ำสมุนไพรที่ช่วยลดความดันได้ เช่น น้ำทับทิม น้ำบีทรูท
ฝึกสติ สมาธิ (Meditation / mindfulness) ช่วงฝึกแรก ๆ อาจจะยากสักหน่อย แต่แนะนำให้ทำเป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะมีงานวิจัยฯ มีส่วนช่วยลดความดันได้เป็นอย่างดี
อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่สบายใจ หลีกเลี่ยงสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ เพราะทำให้เกิดความดันเลือดสูงได้

ภาะความดันโลหิตสูง เป็นโรคเรื้อรังที่พบมากในวัยผู้สูงอายุ หากไม่ได้รับการรักษาและควบคุมอย่างต่อเนื่อง จะส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้ ทางที่ดี แนะนำในกรณีบ้านที่มีผู้สูงอายุอยู่ด้วย ควรมีเครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้าน ไว้ใช้ส่วนตัว จะเป็นเครื่องวัดความดันโลหิตชนิดปรอท (เหมือนที่โรงพยาบาล) หรือเครื่องวัดความดันโลหิตชนิดดิจิตัว ก็อ่านค่าได้แม่น แถมสะดวก กะทัดรัดดีด้วยค่ะ สำหรับผู้เขียนเอง ที่บ้านมีคุณพ่อวัย 82 ปีอยู่ จึงจำเป็นต้องมีติดบ้านไว้เช่นกัน โดยจะวัดช่วงเช้า-ช่วงเย็นเลยค่ะ เพื่อความปลอดภัยของญาติผู้ใหญ่ พบกันใหม่ฉบับหน้า รักษาสุขภาพกันนะคะ สวัสดีค่ะ

……….

(credit : www.heathline.com/health/high-blood-pressure-hypertension#causes, www.visitdrsant.blogspot.com)

บทความที่น่าสนใจ

ถั่วนัตโตะ ลดไขมันในเลือด ได้จริงหรือ ?

กินปาท่องโก๋ทุกวัน ไขมันในเลือดพุ่ง !

7 อาหารลดน้ำตาลในเลือด ควบคุมอาหาร ป้องกันเบาหวานได้ชะงัด