วิธีลดน้ำตาลในเลือด ด้วยวิธีง่ายๆ เพราะโรคเบาหวานถือเป็นภัยเงียบที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศ และทุกวัย ไม่ว่าจะเป็นเด็กอ้วน ผู้ใหญ่อ้วน จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานได้สูง  โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน จะพบบ่อยมากที่สุด  ศาสตราจารย์เกียรติคุณ พญ.วรรณี นิธิยานันท์ นายกสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า ตัวเลขปี 2562 ประชากรชาวไทยวัยผู้ใหญ่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมากถึง 4.8 ล้านคน และมักเกิดภาวะโรคแทรกซ้อนเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคมาจากวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง โรคอ้วน และอายุที่มากขึ้น   อัตราการเสียชีวิตชาวไทยที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานมีมากถึง 200 รายต่อวัน คาดการณ์จะสูงมากขึ้นถึง 5.3 ล้านคนภายในปี 2583 ซึ่งหากไม่ได้รับการดูแลรักษาได้ไม่ดีพอ อาจทำให้เกิด ภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไต  โรคความดัน โรคตา – ต้อกระจก, ภาวะแทรกซ้อนทางระบบประสาท เช่น ชาตามปลายมือ ปลายเท้า ฯลฯ

ลดหวาน ลดโรค วิธีลดน้ำตาลในเลือด

ทุกคนทราบกันดีว่า “ลดหวาน ลดโรค” แต่ก็อดใจไม่ได้ที่จะไม่ทานเลย  น้ำตาล จัดเป็นสารอาหารที่อยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่  และโดยทั่วไป อาหารเกือบทุกชนิดจะมีน้ำตาลตามธรรมชาติประกอบอยู่แล้ว เราจึงควรควบคุมการได้รับน้ำตาลที่เพิ่มเติมให้เหมาะสม  ตามที่องค์การอนามัยโลก WHO แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพปกติ ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ปริมาณพลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเติมในแต่ละวัน ไม่ควรเกิน 6 ช้อน หรือ 24 กรัม  และสำหรับเด็ก ควรจำกัดไม่เกิน 4 ช้อนชา หรือ 16 กรัม แต่ถ้าเราทานน้ำตาลปริมาณมาก “เกิน” กว่าที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัด เชน ผิวเหี่ยว ดูแก่เกินวัย, ฟันผุ และมีปัญหาในช่องปาก, ร่างกายเสื่อมโทรม, อ่อนล้าง่าย เป็นต้น  และแน่นอน น้ำตาลและพลังงานส่วนเกิน จะสะสมอยู่ในรูปแบบของไขมัน อาจนำไปสู่ภาวะโรคอ้วน, ความดันเลือดสูง, โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจ เป็นต้น

แล้วระดับน้ำตาลในเลือด ควรเป็นเท่าไหร่ ?

ในกรณีคนปกติ (ที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน) แพทย์จะวินิจฉัยตรวจจากระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเป็นหลัก โดยพิจารณาร่วมกับข้อมูลด้านอื่นประกอบด้วย เช่น ประวัติทางการแพทย์  พฤติกรรมการใช้ชีวิต  พฤติกรรมการรับประทานในชีวิตประจำวัน  โดยปกติการตรวจน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง (Fasting Blood Glucose) เป็นการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารและน้ำเป็นเวลาอย่างต่ำ 8 ชั่วโมง มักตรวจในตอนเช้า โดยค่าระดับน้ำตาลในเลือดปกติควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หากอยู่ระหว่าง 100 – 125 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร อาจจะอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน และเมื่อสูงกว่า 126 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จะถือว่าเป็นโรคเบาหวาน

ในกรณีคนที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน  จะมีเกณฑ์แสดงภาวะนี้แตกต่างกัน ดังนี้ :-

• ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 59 ปี ค่าระดับน้ำตาลในเลือดควรอยู่ระหว่าง 80 – 120 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
• ผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป และมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติของร่างกาย เช่นโรคหัวใจ โรคไต หรือ โรคตับ ค่าระดับน้ำตาลในเลือด ควรอยู่ระหว่าง 100 – 140 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

ปรับพฤติกรรมในการทานอาหาร และดื่มน้ำมากขึ้น

หลายคนอาจจะไม่ทราบว่า ร่างกายย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไปเป็นกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเยอะเกินไป อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำผลไม้  น้ำอัดลม ซึ่งการดูดซึมจะเร็วกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่น ผู้ป่วยควรปรึกษาแพทย์ในเรื่องการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม จะดีกว่า  เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วย

Health and Wellness  คนยุคใหม่เลี่ยงน้ำตาล

นับเป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมไปในทางที่ดี ที่คนยุคใหม่ ตื่นตัวการดูแลสุขภาพ และเน้นการป้องกันมากกว่าการรักษา ยิ่งช่วงโควิด ยิ่งทำให้กระแสคนยิ่งดูแลสุขภาพกันมากขึ้น โดยเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูง  ห่วงโรค NCD ที่เกิดจากพฤติกรรมเสี่ยงของคนเมือง แถมนวัตกรรมใหม่สามารถสร้างโปรตีนจากพืชแทนสัตว์ เน้นทานอาหารที่ปลอดไขมันทรานส์  สด สะอาด  ปลอดภัย และต้องหาซื้อได้สะดวก และแน่นอน สถิติตัวเลขแจงแล้วว่า กลุ่มเพศหญิงวัย 35 ปีขึ้นไป เป็นกลุ่มที่ดูแลสุขภาพตัวยงเลยทีเดียว !

7 วิธีลดน้ำตาลในเลือด

1.ควบคุมอาหาร

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม  และควรเน้นทานอาหารที่มีประโยชน์ พยายามทานให้ครบ 5 หมู่ และจำกัดปริมาณอาหารต้องไม่น้อยหรือมากเกินไป เพราะถ้าเราเน้นทานหวานเยอะ  แป้ง (จำพวกเส้นเยอะ) อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง  เน้นทานผักใบเขียว เนื่องจากผักมีแคลอรี่ต่ำ และมีเส้นใยสูง ทำให้ดูดซึมน้ำตาลได้ช้า แบะใยผัก ยังช่วยดูดซับพลังงานจากน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วจนเกินไป เช่น เน้นทานตำลึง กะเพรา ว่านหางจระเข้  ฟักทอง ฯลฯ

2.ออกกำลังกาย 

แน่นอน ผู้เขียนจะเน้นทุกบทความสุขภาพว่า ควรเน้นในการออกกำลังกาย  เพราะการออกกำลังกายช่วยลดอาการของโรคเบาหวานได้ แต่ต้องเลือกกีฬาให้เหมาะสมกับอายุ และความพร้อมของร่างกาย แนะนะควรออกกำลังกายในรูปแบบของ แอโรบิก ควรออกอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์

3.ทานอาหารที่เน้นช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ควรเน้นทานอาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ที่หาซื้อได้ง่ายด้วย เช่น พวกกระเทียม อบเชย แอปเปิ้ลสีเขียว ฝรั่ง แก้วมังกร ผลไม้ตระกูลเบอรี่ ฯลฯ  และควรเลี่ยงผลไม้ จำพวก มะม่วงสุก  ทุเรียน  ลำไย  องุ่น  น้อยหน่า มะขามหวาน และผลไม้ที่มีรสหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งกะฉูด !

4.จิบน้ำบ่อย ๆ 

การดื่มน้ำเปล่าบ่อย ๆ หรือ จิบน้ำบ่อย ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นจากการดื่มน้ำ ช่วยทำให้ตับ ขับน้ำตาลส่วนเกินออกไปทางปัสสาวะ และยังเป็นการป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงอีกด้วย

5.นอนหลับให้เพียงพอ

เพราะถ้าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ส่งผลให้รู้สึกอยากของหวาน เพื่อทำให้ร่งกายสดชื่น แต่จะทำให้เสี่ยงต่อระดับน้ำตาลสูงในร่างกายได้

6.อย่าเครียด

พวกเราทุกคนทราบว่า ความเครียดเป็นต้นเหตุของทุกโรค และความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น  เพราะเมื่อเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอ ฮอร์โมนที่ทำให้อยากของหวาน และฮอร์โมนกลูคากอน ที่ทำหน้าที่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรต เพิ่มกลูโคสในกระแสเลือดจะหลั่งออกมามากกว่าปกติ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเฉียบพลัน !  เราจึงไม่ควรเครียดนะคะ

7.แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยขึ้น วิธีลดน้ำตาลในเลือด

ถือเป็นวิธีที่เห็นผลอย่างมาก ถ้าเราจัดมื้ออาหารเป็นมื้อใหญ่ จัดเต็มแล้วหล่ะก็ จะเป็นการเสี่ยงต่อการได้รับอาหารมากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นด้วย  แต่ถ้าเราสามารถแบ่งทานเป็นมื้อเล็ก ๆ ระหว่างวันได้ เราก็สามารถบริหารระดับน้ำตาลเข้าร่างกายได้น้อยลงไปด้วย

เห็นไหมค่ะ 7 วิธี ลดน้ำตาลในเลือด ทำเองได้ ง่ายนิดเดียว  “ไม่ง้อ”ยาหมอ แถมปลอดภัยต่อร่างกาย หุ่นดีอีกด้วย เพราะด้วยโรคเบาหวาน เป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ (และถึงแม้บางท่านใช้ยาอยู่ และระดับน้ำตาลลดด้วยเพราะยา ก็ยังไม่ปลอดภัย เพราะอย่าลืมยาเคมีอาจสะสมที่ตับ ไต ได้เช่นกัน) ดังนั้น ถ้าเราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต และเลือกทานอาหารแล้วล่ะก็ เราก็สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน  พบกันใหม่ฉบับหน้า สวัสดีค่ะ……….

(เครดิต :  how-to-control-diabetes/healthline.com, www.healthline.com/health/diabetes, www.i-kinn.com)

บทความที่น่าสนใจ

กิน ปาท่องโก๋เสี่ยงไขมันสูง สุขภาพแย่ ไขมันในเลือดพุ่งสูง !

7 อาหารลดน้ำตาลในเลือด ควบคุมอาหาร ป้องกันเบาหวานได้ชะงัด

โรคเบาหวาน กับ ผู้สูงอายุ วิธีสังเกตอาการและการป้องกันภาวะเบาหวาน

Read more

น้ำตาลในเลือดสูง ได้ยังไงทั้งๆ ที่ไม่ได้ทานของหวานเลย? เป็นอีกหนึ่งคำถามที่หลายคนมักจะเกิดขึ้นตลอดหลังตรวจเลือด ก่อนที่จะนึกย้อนพฤติกรรมการทานของตนเองย้อนหลังกันเป็นแถว แต่!! ในขณะที่หลายคนพุ่งเป้ามุ่งร้ายไปที่ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก ฯลฯ แต่มักจะละเลยเครื่องดื่มยอดนิยมอย่าง “ชาไข่มุก” ไปซะเฉยๆ ด้วยที่มีคนไม่น้อยที่รู้สึกว่า ชานมอย่างน้อยๆ ก็ทำมาจากชาซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่อย่าลืมว่าในชานมไข่มุกแก้วนึงนั้นเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งหนึ่งในเพื่อนรุ่นน้องผู้เขียน นิยมสั่งชานมไข่มุก by delivery มาดื่มกันทุกวัน  ดื่มเสร็จ บอกพลังมา และสดชื่น พร้อมทำงานต่อ แล้วจริง ๆ การดื่มชานมไข่มุกทุกวัน พอจะมีประโยชน์บ้างไหม ?  อธิบายง่าย ๆ เลยว่า ปัจจุบัน ชานมไข่มุก ถือเป็นเครื่องดื่มอินเทรนด์ที่คนนิยมเป็นอย่างมาก บางท่าน นิยมสั่งแบบพิเศษ  ใส่มุกเยอะ ๆ ประมาณนั้นเลย ! ทราบหรือไม่ว่า ในชานมไข่มุก 1 แก้วนั้น มีปริมาณน้ำตาลสูงเกินกว่าที่ร่างกายเราต้องการถึง 2 เท่า โดยมนุษย์เราต้องการน้ำตาลต่อวัน คือ ไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา แต่ชานมไข่มุกนั้น มีน้ำตาลสูงถึง 11 – 12 ช้อนชา (คิดดู)  และแน่นอน ที่เราเห็น ๆ ส่วนประกอบหลักของชานมไข่มุก คือ น้ำตาล และ แป้ง (ตัวเม็ดมุกนั่นแหละ) ที่ให้พลังงานสูงถึง 400 – 500 แคลอรี่

น้ำตาลในเลือดสูง ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

เมื่อ น้ำตาลในเลือดสูง พุ่งแรงจูง ไขมันในเลือดมาด้วย

น้ำตาลที่สูงเกินจะถูกสะสมที่ตับ และแน่นอนคะว่า หากน้ำตาลสูงเกินกว่าที่ร่างกายจะกำจัดได้  มันจะถูกแปลงเป็นไขมัน  และทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูงตามมา (โห้..2 เด้งเลย)   วันก่อนผู้เขียนได้อ่านบทความใน “ฉลาดซื้อ” ซึ่งเผยผลตรวจวิเคราะห์สารกันบูด น้ำตาล และโลหะหนัก  ในชานมไข่มุก พบตัวอย่างเม็ดไข่มุกมีสารกันบูด 100% จากผลทดสอบพบว่า ในชานมไข่มุก มีน้ำตาลมากถึง 16 กรัม (4 ช้อนชา) และบางยี่ห้อมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 74 กรัม (18.5 ช้อนชา) เลยทีเดียว !

น้ำตาล = ไขมัน ?

บางคนอาจมี งง ว่า เจ้าตัวน้ำตาล มันจะกลายเป็นไขมันในร่างกายได้อย่างไร  นี่เลย อธิบายง่าย ๆ ของการเดินทางของ น้ำตาลเมื่อเข้าสู่ร่างกาย เมื่อเราทานน้ำตาลเข้าไป  เจ้าตัวน้ำตาลจะถูกย่อยในลำไส้เล็ก กลายเป็นกลูโคส พอเป็นกลูโคสปั๊บ จะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือด  โดยมีตับอ่อนหลั่งอินซูอินพากลูโคสเข้าเซลล์ พอเซลล์เผาผลาญเป็นพลังงาน  สมอง หัวใจ กล้ามเนื้อ ก็จะดึงเอาพลังงานมาใช้  ในกรณีมีมากเกินกว่าร่างกายต้องกาย  ส่วนเกินจากการเก็บที่กล้ามเนื้อ จะถูกตับดึงไปเปลี่ยนเป็น “ไขมัน” (เกิดจากการกินน้ำตาลมากเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน  เริ่มเลี้ยวมาชานมไข่มุกแล้วสินะ) ไขมันที่ว่านี้ก็ทำให้ ไขมันในเลือดสูงขึ้น  ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นงัยหล่ะ  นี่ยังไม่นับ พวกนักดื่ม ที่ชอบดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์  ที่เป็นตัวเร่งให้ไตรกลีเซอไรด์สูงปรี้ดด แบบเห็น เห็น เลยค่ะ

ไขมันในเลือดสูง จูง โรคอื่น ๆ มาเป็นแพคเกจ

ที่เรียกว่า มากันเป็นแพคเกจ ด้วยเพราะผลข้างเคียงของไขมันในเลือดสูงนั่นเอง ! ถือเป็นภาวะที่มีระดับกลุ่มไขมัน LDL สูง  เป็นหนึ่งในความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือด และอัมพฤกษ์ อัมพาตจากโรคหลอดเลือดสมอง จากการที่ไขมันในเลือดสูงไปทำให้หลอดเลือดแดงใหญ่แข็งตัว นั่นเอง  (ไม่แปลกที่ หลายคนไขมันในเลือดสูง จะตามมาด้วยโรคหัวใจ โรคเบาหวาน  โรคความดันเลือดสูง และโรคไขมันพอกตับ ซึ่งมีให้เห็นกันบ่อย ๆ )

ใครบ้างควรตรวจระดับไขมันในเลือด บ้าง ?

ผู้ที่ชื่นชอบดื่มชานมไข่มุก อาจมีสนใจขอตรวจเลือด เจาะเลือดบ้างดีกว่า  แนะนำเลยค่ะ  ควรไปตรวจ  ปกติควรตรวจเมื่ออายุเกิน 35 ปีขึ้นไป ถ้าปกติ และไม่ได้มีปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดตีบอื่น ๆ เช่น โรคความดันเลือดสูง  โรคเบาหวาน และอายุไม่เกิน 45 ปี (ผู้ชาย) หรือ 55 ปี (ผู้หญิง) ที่ไม่มีประวัติเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตั้งแต่อายุน้อย และยังไม่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ และหลอดเลือดสมอง ควรตรวจซ้ำอีก 5 ปีข้างหน้า หากมีปัจจัยเสี่ยงตรวจพบไขมันในเลือดสูง ควรตรวจตามระยะที่แพทย์นัด

ไขมันในเลือดสูงแล้ว ต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ?

• ควบคุมอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล หอยนางรม ปลาหมึก หนังเป็ด หนังไก่
• ควบคุมอาหารประเภทแป้ง พวกอาหารที่เป็นแป้ง เช่น ข้าว  เส้นก๋วยเตี๋ยว  เพราะจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงด้วย
• เลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน อาหารทอด เจียว  ควรใช้น้ำมันที่มาจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์  เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด  น้ำมันดอกทานตะวัน
• ลดเครื่องดื่มที่ให้ความหวาน เช่น ชานมไข่มุก น้ำหวาน  เครื่องดื่มรสหวาน อื่น ๆ (ควรสังเกตดูที่ฉลากข้างขวดว่า น้ำตาลกี่เปอร์เซนต์ก่อนจะซื้อ)
• ลดการดื่มแอลกอฮอล์ ดื่มสุรา เบียร์ เหล้า เพราะแอลกอฮอล์มีฤทธิ์สะสมไขมันตามเนื้อเยื่อ
• งดสูบบุหรี่ เพราะจะทำให้ HDL (ไขมันดี) ในเลือดต่ำลง เพราะบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

จะสังเกตเห็นได้ว่า ระดับไขมันในเลือดสูงเปลี่ยนแปลงช้ามากในระดับเดือน ไม่เหมือนระดับน้ำตาลในเลือดที่เปลี่ยนแปลงเร็วในระดับชั่วโมง อ่านมาถึงตรงนี้ อยากบอกว่าเราไม่ควรดื่มชานมไข่มุกเป็นประจำทุกวัน แต่หากต้องการดื่มจริง ๆ แบบอดไม่ได้จริง ๆ ล่ะก็ ให้คำนวณถึงพลังงานที่ได้รับ และไปลดปริมาณการทานอาหารในกลุ่มข้าว แป้ง และน้ำตาลจากอาหารอื่น ๆ ในมื้ออื่น ๆ ลง เน้นออกกำลังกายเพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน  พบกันใหม่ ฉบับหน้าค่ะ

(เครดิต :  ฉลาดซื้อ, www.paolohospital.com/th, www.i-kinn.com )  (photo by : thairath)

บทความที่น่าสนใจ

ไตรกลีเซอไรด์สูง…อันตรายมั๊ย ?

ถั่วนัตโตะ ลดไขมันในเลือด ได้จริงหรือ ?

Read more