แม้ว่าโยเกิร์ตจะเป็นหนึ่งในตัวเลือกสำหรับคนรักสุขภาพ แต่หากกินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายจนกลับมาอ้วนได้อีกรอบ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีการเลือกโยเกิร์ตให้เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก รวมถึงแนะนำวิธีกินอย่างไรให้เห็นผลลัพธ์มากที่สุด เพื่อให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุขกับการเลือกกินโยเกิร์ตได้อย่างสบายใจ
โยเกิร์ตคืออะไร ทำไมคนถึงหันมากินกันมากขึ้น
โยเกิร์ตเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่งที่เกิดจากการนำน้ำนมจากสัตว์หรือส่วนประกอบของน้ำนมที่ผ่านการกำจัดเชื้อจุลินทรีย์ชนิดไม่ดี มาหมักด้วยจุลินทรีย์ชนิดดีที่อยู่ในกลุ่มผลิตกรดแล็กติก (Lactic acid bacteria) ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส เอซิโดฟิลัส (Lactobacillus Acidophilus) และสเตรปโตค็อกคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus Thermophilus) เพื่อเพิ่มค่าความเป็นกรดให้สูงขึ้น ทั้งนี้ทางผู้ผลิตอาจปรุงแต่งรส, สี, กลิ่น หรือเติมวัตถุเจือปนอาหาร, สารอาหาร รวมถึงส่วนประกอบอื่นที่นอกเหนือจากน้ำนมด้วย เพื่อให้นมที่ได้มีรสเปรี้ยวและมีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรตีนและแบคทีเรียชนิดดีจำนวนมาก นอกจากนี้ยังให้ปริมาณโปรตีนมากกว่านมทั่วไปถึง 3 เท่า ส่วนปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตนั้นแทบไม่แตกต่างจากนมทั่วไปเลย
โยเกิร์ตมีกี่ประเภท อะไรบ้าง
- โยเกิร์ตแท้ เป็นโยเกิร์ตที่ทำจากนมไขมันปกติ, ไขมันต่ำ และนมปราศจากน้ำตาล ตัวโยเกิร์ตมีเนื้อกึ่งแข็งกึ่งเหลวและมีรสชาติอมเปรี้ยว
- กรีกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่ผ่านกระบวนการเอาความชื้นออก จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตปกติ เนื้อโยเกิร์ตจึงแข็งกว่าโยเกิร์ตแท้
- โปรไบโอติกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่ผ่านกระบวนการเติมจุลินทรีย์เข้าไป เพื่อให้โยเกิร์ตมีประโยชน์มากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- โยเกิร์ตชนิดดื่ม เป็นโยเกิร์ตที่เติมน้ำหรือของเหลวอื่นผสมลงไป มีรสชาติหวานและมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป
- โยเกิร์ตที่ไม่ได้ทำจากนม เป็นโยเกิร์ตที่ทำจากนมถั่วเหลือง, น้ำนมข้าว หรือกะทิ มีรสชาติและกลิ่นเฉพาะตามวัตถุดิบ ให้รสสัมผัสแตกต่างจากโยเกิร์ตที่ทำจากนม
คุณประโยชน์จากการกินโยเกิร์ตเป็นประจำ
1. บรรเทาอาการท้องเสีย
โยเกิร์ตช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย เนื่องจากมีแบคทีเรียชนิดดีต่อลำไส้ ทำหน้าที่กระตุ้นระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น ส่งผลให้ขับถ่ายคล่องและง่ายยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังบรรเทาอาการท้องเสียและป้องกันการติดเชื้อบริเวณลำไส้ด้วย
2. บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
นอกจากโยเกิร์ตจะให้ปริมาณโปรตีนและแคลเซียมมากกว่านมทั่วไปแล้ว ยังมีแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน เนื่องจากมีกรดแล็กติกที่ช่วยย่อยแคลเซียมให้เล็กลง ร่างกายจึงดูดซึมไปใช้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน, โรคมะเร็งลำไส้, โรคความดันโลหิตสูง และมะเร็งเนื้อเยื่อกระดูก
3. รักษาเชื้อราในช่องคลอด
จุลินทรีย์ในโยเกิร์ตจะช่วยกำจัดกลิ่นไม่พึงประสงค์ในช่องคลอดและลดโอกาสติดเชื้อมากถึง 3 เท่า นอกจากนี้ยังช่วยรักษาช่องคลอดอักเสบอันเกิดจากเชื้อราหรือแบคทีเรียได้ด้วยเช่นกัน
4. กระตุ้นการทำงานลำไส้
แลคโตบาซิลลัสในโยเกิร์ตจะช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร (Helicobacter pylori) ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคกระเพาะ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของลำไส้และลดความเสี่ยงโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง
5. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
เนื่องจากแลคโตบาซิลลัสในโยเกิร์ตจะช่วยควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหลอดเลือดหัวใจ
6. ลดระดับคอเลสเตอรอล
โพรไบโอติกในโยเกิร์ตจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL หรือไขมันชนิดเลวในร่างกายให้ลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แถมยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์, กลูโคส และน้ำตาลในเลือด
7. ควบคุมน้ำหนัก
สำหรับโยเกิร์ตที่ช่วยคุมน้ำหนักได้นั้นคือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกรีกโยเกิร์ต เนื่องจากไม่มีน้ำตาล แถมยังมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 3 เท่า และมีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำ หากเทียบกับโยเกิร์ตที่ผ่านการแต่งกลิ่นซึ่งมีปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลสูงมาก
8. ลดปัญหากลิ่นปาก
โยเกิร์ตช่วยลดระดับไฮโดรเจนซัลไฟด์ หรือสารที่ก่อให้เกิดกลิ่นปากและกลิ่นลมหายใจเหม็น โดยแลคโตบาซิลลัสและสเตรปโตค็อกคัสจะทำหน้าที่กำจัดแบคทีเรียภายในช่องปาก ช่วยลดปัญหากลิ่นปากจากการสะสมของแบคทีเรีย นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงเหงือกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงป้องกันภาวะเหงือกอักเสบ
9. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
โพรไบโอติกในโยเกิร์ตจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงระดับเซลล์ จึงช่วยป้องกันทั้งไวรัส, แบคทีเรียและสารอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง ส่งผลให้ป่วยยากขึ้น
10. เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้แลคโตส
ในโยเกิร์ตมีแบคทีเรียที่ช่วยให้ร่างกายย่อยแลคโตสได้ดีกว่าแลคโตสจากผลิตภัณฑ์นม ทำให้เด็กที่มีอาการแพ้นมสามารถรับสารอาหารจากโยเกิร์ตและย่อยแลคโตสได้เต็มที่
ทำไมกินโยเกิร์ตแล้วอ้วนหนักกว่าเดิม
แม้ว่าโยเกิร์ตจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ในโยเกิร์ตมีน้ำตาลแลคโตสที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ทันที นอกจากนี้หากเป็นโยเกิร์ตรสผลไม้และโยเกิร์ตไขมัน 0% ที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่มลงไปเพื่อให้โยเกิร์ตมีรสชาติหวาน น่าทานยิ่งขึ้น หากคุณทานโยเกิร์ตทั้งสองประเภทนี้มากเกินไปอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลและโพรไบโอติกมากเกินไปจนเกิดภาวะอ้วนตามมาในที่สุด
และหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่นชอบการโรยเกล็ดน้ำตาลหรือผสมผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงอย่างกล้วย, ขนุน หรือลำไย ลงไปในโยเกิร์ตด้วยแล้วล่ะก็ รับรองได้เลยว่า ต่อให้กินมากแค่ไหน ยังไงก็ไม่ผอมแน่นอนค่ะ นอกจากนี้อย่าลืมเรื่องปริมาณแคลอรี่ในโยเกิร์ตที่ต่ำเกินไป อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ต่ำจนต้องไปกินอาหารอย่างอื่นเพิ่มเติมและเกิดภาวะอ้วนตามมา ดังนั้นควรคำนวณแคลอรี่ให้ดีก่อนกินทุกครั้งนะคะ
แนะนำวิธีกินโยเกิร์ตอย่างไรไม่ให้อ้วน
1. กินถูกวิธี
เชื่อว่ายังมีอีกหลายคนที่อาจไม่รู้หรือมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกินโยเกิร์ต ซึ่งวันนี้เราจะมาแก้ความเข้าใจผิดเหล่านั้นให้ทุกคนกันค่ะ
- หากต้องการกินเพื่อคุมน้ำหนัก ควรเลือกกินรสธรรมชาติจะดีที่สุด เนื่องจากไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลแม้แต่น้อย ถ้าหากคุณอยากมีความสุขกับการกินรสธรรมชาติที่เปรี้ยวเกินบรรยาย แนะนำให้เติมผลไม้สดที่มีน้ำตาลน้อยแต่ไฟเบอร์สูง อย่างแอปเปิลเขียว หรือธัญพืชอื่น ๆ ร่วมด้วย ทั้งนี้ไม่ควรเติมมากเกินไปเพราะอาจได้น้ำตาลมาเต็ม ๆ จนกลับมาอ้วนได้
- ห้ามแช่แข็งโยเกิร์ตเพื่อป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ในโยเกิร์ตตาย เพราะถ้าจุลินทรีย์ตายเมื่อไหร่คุณอาจไม่ได้ประโยชน์จากโยเกิร์ตแช่แข็งเลย
2. กินถูกเวลา
การกินตอนท้องว่างจัดว่าเป็นความคิดที่ไม่ค่อยดีนัก เนื่องจากโยเกิร์ตมีกรดแล็กติก ซึ่งไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ในขณะที่กระเพาะมีสภาวะเป็นกรด (ท้องว่าง) ทางเราแนะนำให้กินหลังมื้ออาหารจะดีที่สุดค่ะ โดยเฉพาะช่วงเวลา 09.00-12.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่สมองใช้งานหนักมาก จึงควรเสริมด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติเท่านั้น นอกจากจะช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากโยเกิร์ตธรรมชาติอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อต่อไปได้ดีและกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้อย่างเต็มที่
นอกจากนี้การกินก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย เนื่องจากมีทริปโตเฟนที่ช่วยให้รู้สึกง่วงง่าย นอกจากนี้ยังมีโพรไบโอติกช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายและปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้การขับถ่ายคล่องตัวขึ้น และที่สำคัญโยเกิร์ตมีแคลอรี่ต่ำ ช่วยคลายหิวและอยู่ท้องได้นาน ถือว่าเป็นอาหารทานเล่นที่ดีกว่าอาหารประเภทอื่นที่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปในช่วงกลางคืน
บทความที่น่าสนใจ
นมพืช ทางเลือกของคนแพ้นมวัว มีอะไรบ้าง
โรคไตกินโอวัลตินได้ไหม หากเผลอทานเข้าไปจะอันตรายอย่างไรบ้าง
ดื่มนมตามเวลาชีวิต กินเวลาไหนได้รับประโยชน์สูงสุด
