“น้ำมันมะกอก” เป็นน้ำมันที่มนุษย์รู้จักใช้กันมาอย่างยาวนานตั้งแต่สมัยโบราณแล้ว  ในยุคก่อนน้ำมันมะกอกถือเป็นน้ำมันศักดิ์สิทธิ์ที่สามารถนำไปประกอบพิธีกรรมทางศาสนา ใช้เป็นยา ใส่ในตะเกียงน้ำมันเพื่อรักษาแสงสว่าง นำไปเป็นส่วนประกอบของทำสบู่เพื่อรักษาและบำรุงผิวพรรณ ในปัจจุบันน้ำมันมะกอกยังนิยมนำมาประกอบอาหาร อุดมไปด้วยวิตามินมากมาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายมากมาย วันนี้ I-kinn จะมาบอกถึงประโยชน์ของน้ำมันมะกอก และเทคนิคเลือกประเภทของน้ำมันมะกอกให้เหมาะกับการใช้งานอย่างเหมาะสมด้วยค่ะ

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอก Olive Oil

• ช่วยลดคอเลสเตอรอล

น้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยไขมันชนิดไม่อิ่มตัวมากถึง 77% มีส่วนประกอบของกรดโอเลอิกมากถึง 80% ช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้พอเหมาะ ลดความเสี่ยงจากโรคคอเลสเตอรอลสูง

• ช่วยลดเบาหวาน

น้ำมันมะกอกเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อนเพราะภาวะเบาหวาน (Diabetic Neuropathy) ภาวะความเสียหายของประสาทในเรตินา (Retinal Neuropathy) ภาวะความดันเลือดสูงและโรคหัวใจ 

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าน้ำมันพืชทั่วไป การทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำจะช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ไม่สูงเกินเกณฑ์

• ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี และสารโพลีฟีนอลที่ในน้ำมันชนิดอื่น ๆ ไม่มี

• ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน

ในน้ำมันมะกอกเต็มไปด้วยแคลเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ทำให้มีมวลกระดูกเพิ่มขึ้นและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น

ประเภทของน้ำมันมะกอกที่ต้องใช้ให้ถูกต้อง

ถึงแม้ว่าน้ำมันมะกอกจะเหมาะสำหรับการนำมาประกอบอาหาร แต่น้ำมันมะกอกเองก็ถูกแบ่งตามการใช้งาน เพราะบางชนิดก็สามารถนำไปทั้งทอดและผัด และบางประเภทก็ไม่เหมาะโดนความร้อนเลย ดังนั้นผู้ใช้จะต้องเลือกชนิดของมะมันมะกอกชนิดนั้น ๆ ให้ดี เพราะหากใช้ผิดประเภท ประโยชน์ที่จะได้รับอาจจะกลับกลายเป็นโทษร้ายได้ค่ะ

1.น้ำมันมะกอก ชนิด Extra-Virgin Olive Oil

ประเภทของน้ำมันมะกอกชนิดนี้คือน้ำมันมะกอกจะมีสีเขียวเข้ม มีกลิ่นของมะกอกชัด ผลิตโดยวิธีสกัดเย็นทำให้ในน้ำมันอุดมไปด้วยวิตามินจากธรรมชาติ ดังนั้นการปรุงอาหารที่เหมาะสมของน้ำมันมะกอกชนิด Extra-Virgin Olive Oil จึงเหมาะนำมาทำอาหารที่ไม่ผ่านความร้อน เช่น ทานกับสลัด แต่ว่าห้ามนำไปทอดหรือผัดเด็ดขาดเพราะความร้อนจะทำให้วิตามินและคุณค่าทางโภชนาการหายไปนั่นเองค่ะ

ผักที่กินแล้วอ้วน ลดน้ำหนักอยู่ควรเลี่ยง ยิ่งกินยิ่งอ้วน

2.น้ำมันมะกอก ชนิด Pure Olive Oil หรือ Olive Oil

เป็นน้ำมันมะกอกที่ผลิตโดยการกลั่น มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินอี สามารถนำไปประกอบอาหารที่ผ่านความร้อนได้ แต่ว่าไม่ควรผ่านความร้อนเป็นเวลานาน ๆ ได้เฉพาะจานผัดแบบโดนความร้อนเร็ว ๆ แต่ไม่ควรนำไปทำอาหารทอด เพราะหากนำโดนความร้อนนานหรือผ่านความร้อนสูงเกินไปไขมันดีจะกลายเป็นไขมันทรานส์ที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

3.น้ำมันมะกอก ชนิด Light Olive Oil

เป็นน้ำมันมะกอกที่ผ่านกระบวนการผลิตแบบการสกัดความร้อน จุดเด่นของน้ำมันมะกอกชนิดนี้คือ น้ำมันจะมีความใสบริสุทธิ์ มีรสชาติหอมอ่อน ๆ แบบธรรมชาติ แต่กลิ่นสีจะอ่อนกว่าน้ำมันมะกอกชนิด Extra-Virgin Olive Oil มีคุณสมบัติทนต่อความร้อนสูงได้เป็นเวลานาน เหมาะสำหรับนำไปทำเมนูทอด แต่ว่าห้ามนำไปทานแทนน้ำสลัดหรือทานกับเมนูที่ไม่ผ่านความร้อนเด็ดขาด

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

จริงหรือไม่? น้ำมันหมู อันตรายน้อยกว่าน้ำมันพืช

8 น้ำมันไขมันต่ำ ดีต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง

เกลือโพแทสเซียม เกลือลดโซเดียมแบบใหม่ ทางเลือกของคนรักสุขภาพ

Read more

หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยกับประโยคที่ว่า “หลีกเลี่ยงไขมันเลว และเพิ่มการทานไขมันดีเยอะ ๆ เพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย” …สิ่งที่หลายคนไม่รู้ คือ การทานไขมันดีเยอะเกินไปก็สามารถส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้อย่างคาดไม่ถึงเช่นกัน

ไขมันดีคืออะไร

ไขมันดี หรือ ย่อมาจาก High Density Lipoprotein (HDL) คือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยลำเลียงคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากหลอดเลือดแดง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือด ความจริงแล้วร่างกายก็สามารถสร้างไขมันดี (HDL) ขึ้นได้เอง โดยสามารถออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อควบคุมไขมันในร่างกาย เลิกพฤติกรรมบางอย่างเช่น งดการดื่มแอลกอฮอล์ เลิกสูบบุหรี่ก็สามารถเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายได้อย่างเป็นธรรมชาติ

การเลือกน้ำมันมะกอก ประเภทของน้ำมันมะกอกให้เหมาะกับการใช้งาน

อาหารที่มีไขมันดี HDL สูง

ไขมันดีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด สามารถทานได้ทุกเพศทุกวัย เช่น

• อาหารประเภทโปรตีนสูง เช่น ไข่ไก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า เต้าหู้ ชีส โยเกิร์ตชนิด full-fat ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชีโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วเหลือง)
• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต รำข้าว เมล็ดแฟลกซ์
• อาหารประเภทไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันเมล็ดฟักทอง
• อาหารประเภทผัก เช่น ถั่วพู มะระ หอมหัวใหญ่ แตงกวา ถั่วฝักยาว บรอกโคลี ขึ้นฉ่ายฝรั่ง พริกหวาน ต้นอ่อนทานตะวัน กระเจี๊ยบเขียว
• อาหารประเภทผลไม้ เช่น อะโวคาโด ลูกพรุน แก้วมังกร ลูกแพร ฝรั่ง มังคุด แอปเปิล สตรอว์เบอร์รี มะพร้าว

8 น้ำมันไขมันต่ำ ดีต่อร่างกาย ลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง

จริงหรือไม่? น้ำมันหมู อันตรายน้อยกว่าน้ำมันพืช

ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน

ข้อควรระวังในการกินไขมันดีเยอะเกินไป อาจเสี่ยงต่อสุขภาพ

ถึงแม้ว่าไขมันดีจะช่วยบำรุงสุขภาพที่ดี แต่อะไรที่มากเกินไปก็สามารถกลายเป็นผลเสียได้ ดังนั้นควรทานไขมันดีในระดับที่พอดีต่อร่างกายเพื่อป้องกันการทานไขมันดีมากจนเกินไปจนไปกระตุ้นการเกิดโรคหัวใจ ดังนั้นปริมาณไขมันดีที่ควรได้รับต่อวันจึงไม่ควรเกินวันละ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และไม่ต่ำกว่า 40 เดซิลิตรค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

สารกลูตาเมตในผัก วัตถุดิบธรรมชาติ ผักที่ใช้ทดแทนผงชูรส มีอะไรบ้าง

กินเนื้อมะพร้าวอ้วนไหม น้ำมะพร้าวกับเนื้อมะพร้าว อะไรมีประโยชน์กว่ากัน

กินปลาทำไมอ้วน เนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ดี ไขมันต่ำ จริงหรือ?

Read more

นมเป็นเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้ทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กทุกคนที่ต้องผ่านการดื่มนมเพื่อบำรุงกระดูกและฟันกับทำให้ร่างกายเจริญเติบโตสมวัย หลังจากโตขึ้นหลายคนมักจะละเลยการดื่มนมไปบ้าง ซึ่งบอกเลยว่า เป็นความคิดที่ผิดมากเพราะร่างกายของเราต้องการแคลเซียมเพื่อซ่อมแซมกระดูกและฟันที่เกิดการสึกหรอไปทุก ๆ วัน หากร่างกายได้รับแคลเซียมต่ำเกินกว่าที่ร่างกายต้องการเป็นเวลานานก็อาจจะทำให้กระดูกเปราะแตกหักง่าย ดังนั้นไม่ว่าจะอยู่ในวัยไหนก็ควรดื่มนมอยู่เสมอค่ะ วันนี้เราจึงมีวิธีดื่มนมให้ถูกวิธีและควรดื่มนมตามเวลาไหนถึงจะได้ผลประโยชน์สูงสุด วันนี้มาดูกันเลยค่ะ

ประโยชน์ของ “นม”

Read more

หลาย ๆ คนมักจะได้ยินคำว่า “กลูตาเมต” ว่าเป็นสารสำคัญชนิดหนึ่งที่อยู่ในผงชูรส แต่จะมีใครทราบบ้างว่าสารกลูตาเมตไม่ได้อยู่ในผงชูรสเพียงอย่างเดียว แต่มีสารกลูตาเมตในผักด้วย ซึ่งผักเหล่านี้หากนำมาปรุงอาหารก็สามารถช่วยให้รสชาติอาหารอร่อยกล่อมกลมได้โดยที่ไม่ต้องใส่ผงชูรสเข้าไปในอาหารสักนิดเดียวเลยค่ะ ผักที่ว่านั้นมีอะไรบ้าง เลื่อนลงมาอ่านพร้อมกันเลยค่ะ

สารกลูตาเมต คืออะไร?

กลูตาเมต (glutamate) เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มรสชาติอาหารให้อร่อยกลมกล่อมมากขึ้น นอกเหนือจากรสชาติหลัก คือ เค็ม เปรี้ยว หวาน และขม เมื่อร่างกายได้รับสารกลูตาเมต สารนี้จะเข้าไปกระตุ้นตุ่มรับรสที่ลิ้น จากนั้นก็จะส่งสัญญาณไปที่สมอง ทำให้เรารู้สึกว่าอาหารชนิดนั้นอร่อย !  โดยปกติแล้วเรามักจะเข้าใจว่าสารกลูตาเมตมีอยู่ในผงชูรสเพียงอย่างเดียว แต่จริง ๆ แล้วสารชนิดนี้สามารถหาได้ตามวัตถุดิบทางธรรมชาติทั่วไปทั้งจากเนื้อสัตว์และผักบางชนิด ซึ่งแต่ละชนิดก็มีปริมาณกลูตาเมตไม่เท่ากัน ยิ่งวัตถุดิบชนิดนั้น ๆ มีสารกลูตาเมตมากเท่าไร ก็ยิ่งส่งผลต่อรสชาติอาหารให้อร่อยมากเท่านั้น วันนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่า วัตถุดิบทางธรรมชาติชนิดไหนมีสารกลูตาเมตบ้าง และยังสามารถเลือกใช้เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้ที่มีสารกลูตาเมตมาปรุงอาหารก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความอร่อยให้จานอาหารของคุณได้

สารกลูตาเมตในผัก วัตถุดิบธรรมชาติ-ผักชนิดไหนใช้ทดแทนผงชูรสได้บ้าง

กลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

กลุ่มอาหารทะเลที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

คอเลสเตอรอลในอาหารทะเล ชนิดไหนกินได้ ชนิดไหนต้องเลี่ยง

กลุ่มสาหร่ายที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

กลุ่มผักที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

กลุ่มผลไม้ที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

กลุ่มชีสที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

กลุ่มนมที่มีสารกลูตาเมตทดแทนผงชูรส

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

ผงชูรสอันตรายจริงไหม จริงหรือไม่ กินผงชูรสมากเกินไปแล้วผมร่วง หัวล้านเร็ว

ปลาทูกับปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล ต่างกันอย่างไร แบบไหนมีประโยชน์กว่ากัน

กินมะเขือเทศอย่างไรให้ทานง่ายขึ้น สำหรับคนไม่ชอบมะเขือเทศ

Read more